Quando mangiamo funghi lo facciamo soprattutto per le loro qualità sensoriali definite dai loro sapori e aromi peculiari e stuzzicanti. Tuttavia, i funghi hanno interessanti proprietà nutrizionali (e funzionali).
È conveniente evidenziarli perché sono diversi da quelli dei vegetali (ricordate che i funghi appartengono a un regno diverso dal vegetale) e alcuni di essi sono stati scoperti molto di recente.
I funghi hanno un alto contenuto di acqua (circa il 90% di ogni fungo, una quantità simile a quella che si trova generalmente in frutta e verdura) e i componenti principali della parte secca sono carboidrati e proteine.
Carboidrati con componenti unici di funghi
La presenza di carboidrati a catena lunga rende i funghi una buona fonte di fibre (contengono, ad esempio, chitina), ma non solo. Questi includono alcuni come i β-glucani che hanno mostrato attività stimolante del sistema immunitario e possibili azioni prebiotiche, tra le altre funzionalità.
Pertanto, vari studi hanno dimostrato la stimolazione del sistema immunitario e l’attività antitumorale del lentinan (dal fungo shiitake, Lentinula edodes). L’effetto preventivo dei processi respiratori infettivi del pleurano (dal fungo di ostrica, Pleurotus ostreatus) è stato anche dimostrato grazie al suo effetto immunomodulatore.
Se non mangiamo funghi, questi β-glucani si trovano naturalmente nella nostra dieta solo nei cereali (e derivati) e nel lievito.
Inoltre, il lentinan è stato autorizzato come ingrediente alimentare in Europa dal 2011 per prodotti a base di pane, bibite, pasti pronti o alimenti a base di yogurt in determinate quantità. E sia questo che il pleurano sono commercializzati come integratori alimentari.
Ma questo non vuol dire che i funghi abbiano un tale potere sul nostro sistema immunitario, almeno per ora. Cioè, finora è stato osservato solo nelle sostanze estratte.
Ma non tutto è oro: tra gli zuccheri dei funghi spicca il trealosio, che alcune persone non tollerano bene (a causa di un’intolleranza dovuta alla mancanza di trealosio).
I funghi hanno proteine (e di buona qualità)
Tra i valori nutrizionali dei funghi, invece, spiccano anche le proteine per la loro quantità: tra il 3,5 e il 4% del totale. Questo valore è superiore alla maggior parte di frutta e verdura.
Si distinguono inoltre per la loro qualità rispetto alle proteine vegetali, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (sebbene vi sia variabilità tra le specie). I funghi sono, quindi, un’interessante fonte di proteine non animali.
D’altra parte, i funghi non hanno quasi nessun grasso e il poco che contengono è per lo più insaturo.
Per quanto riguarda le vitamine, la presenza di vitamina D è degna di nota quando sono stati esposti alla luce solare o ai raggi ultravioletti artificiali (dati particolarmente interessanti nelle diete vegetariane e vegane). Spiccano anche diverse vitamine del complesso B (riboflavina -B2-, niacina -B3-, acido pantotenico -B5- e cianocobalamina -B12-, quest’ultima assente nei vegetali).
Inoltre, alcuni funghi hanno quantità significative di vitamina A (come Chanterelle cibarius o finferli) e vitamina E.
Infine, i suoi minerali includono potassio e, in misura minore, fosforo e magnesio. Inoltre, contengono selenio e rame (entrambi con effetto antiossidante).
Secondo la normativa europea in materia di etichettatura (Regolamenti 1169/2011 e 1924/2006 ), i funghi hanno un “contenuto elevato” nella maggior parte delle vitamine e dei minerali citati, in quanto si trovano in concentrazioni superiori al 15% della dose giornaliera raccomandata (IDR), così come le proteine.
Le sue qualità nutritive si perdono dopo la cottura?
Un aspetto importante quando si valuta la qualità nutrizionale di un alimento è conoscere l’effetto della cottura sui suoi componenti. In questo senso ci sono pochi studi specifici sui funghi, ma possiamo aiutarci da quelli su altri alimenti. La cottura degli alimenti riduce generalmente il valore nutritivo in misura maggiore o minore.
Il calore ed il contatto con l’aria suppongono una riduzione dei nutrienti degli alimenti per distruzione degli stessi (calore) o per ossidazione (aria). Per questo motivo la cottura alla griglia è quella che produce le minori perdite poiché i nutrienti sono sottoposti all’azione del calore per breve tempo.
Le vitamine più sensibili al calore sono la vitamina C, la tiamina e i folati, che nei funghi non sono presenti in quantità rilevanti. Tuttavia, la niacina, la riboflavina, la cobalamina, presenti nei funghi, sono abbastanza stabili.
La cottura dei cibi in un liquido comporta invece una perdita di vari nutrienti idrosolubili (come le vitamine C e del gruppo B) e minerali (come il potassio o il rame), che passano in gran parte nell’acqua di cottura (per fortuna questo tipo di cottura è poco utilizzato nella cottura dei funghi).
Nel caso della frittura si ha un guadagno di grasso dall’olio utilizzato (da qui la necessità di utilizzare oli di buona qualità come l’olio di oliva).
Rispetto ai trattamenti di conservazione molto comuni in alcune varietà di funghi, il congelamento comporta una perdita minima delle vitamine presenti e l’essiccazione aumenta il valore nutritivo del fungo concentrando i nutrienti.
La composizione chimica dei funghi e, quindi, il loro valore nutritivo, varia con la specie, il grado di maturità e la parte di fungo analizzata.
Pertanto, è necessario verificare in ogni caso il contenuto di nutrienti delle specie corrispondenti. Tuttavia, i funghi possono essere raccomandati come parte di una dieta sana basata sui dati di cui sopra. La porzione consigliata è inferiore a 100 grammi al giorno ed è importante variare la specie consumata. Detto questo, godiamoci queste meraviglie che la natura ci offre (sempre con le dovute precauzioni).
Autore
Teresa María López Díaz, University Professor, Doctor in Veterinary Medicine, Faculty of Veterinary Medicine, University of León
