Quando pensiamo ai funghi, spesso li associamo ai loro sapori e aromi unici e deliziosi che aggiungono profondità ai nostri piatti. Tuttavia, i funghi hanno molto di più da offrire dal punto di vista nutrizionale e funzionale di quanto si possa immaginare.
I funghi hanno un alto contenuto di acqua (circa il 90% di ogni fungo, una quantità simile a quella che si trova generalmente in frutta e verdura) e i componenti principali della parte secca sono carboidrati e proteine.
Carboidrati con componenti unici nei funghi
La presenza di carboidrati a catena lunga rende i funghi una buona fonte di fibra (contengono, ad esempio, chitina). Ma non solo questo. Tra di essi ci sono alcuni come i β-glucani che hanno dimostrato di avere un’attività stimolante sul sistema immunitario e possibili azioni prebiotiche, tra le altre funzionalità.
Pertanto, vari studi hanno dimostrato la stimolazione del sistema immunitario e l’attività antitumorale del lentinan (dal fungo shiitake, Lentinula edodes). È stato anche dimostrato l’effetto preventivo dei processi respiratori infettivi del pleurano (dal fungo oyster, Pleurotus ostreatus) per il suo effetto immunomodulante.
Se non consumiamo funghi, questi β-glucani si trovano naturalmente nella nostra dieta solo nei cereali (e derivati) e nel lievito.
Inoltre, il lentinano è stato autorizzato come ingrediente alimentare in Europa dal 2011 per prodotti a base di pane, bibite, pasti pronti o alimenti a base di yogurt in determinate quantità. Sia il lentinano che il pleurano sono commercializzati anche come integratori alimentari.
Ma questo non vuol dire che i funghi abbiano un tale potere sul nostro sistema immunitario, almeno per ora. Cioè, finora è stato osservato solo nelle sostanze estratte.
Ma non tutto è oro: tra gli zuccheri dei funghi spicca il trealosio, che alcune persone non tollerano bene (a causa di un’intolleranza dovuta alla mancanza di trealasi).
Si, i funghi hanno proteine (e di buona qualità)
Tra i valori nutrizionali dei funghi, invece, spiccano anche le proteine per la loro quantità: tra il 3,5 e il 4% del totale. Questo valore è superiore alla maggior parte di frutta e verdura.
Si distinguono inoltre per la loro qualità rispetto alle proteine vegetali, poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (sebbene vi sia variabilità tra le specie). I funghi sono, quindi, un’interessante fonte di proteine non animali.
D’altra parte, i funghi non hanno quasi nessun grasso e il poco che contengono è per lo più insaturo.
Per quanto riguarda le vitamine, è da notare la presenza di vitamina D quando sono esposti alla luce solare o alla luce ultravioletta artificiale (un dato particolarmente interessante nelle diete vegetariane e vegane). Spiccano anche diverse vitamine del complesso B (riboflavina -B2-, niacina -B3-, acido pantotenico -B5- e cianocobalamina -B12-, quest’ultima assente nei vegetali).
Inoltre, alcuni funghi hanno quantità significative di vitamina A (come Chanterelle cibarius o finferli) e vitamina E.
Infine, tra i minerali contenuti nei funghi troviamo il potassio e, in misura minore, fosforo e magnesio. Inoltre, contengono selenio e rame (entrambi con effetto antiossidante).
Secondo la normativa europea in materia di etichettatura (Regolamenti 1169/2011 e 1924/2006 ), i funghi hanno un “contenuto elevato” della maggior parte delle vitamine e dei minerali citati, in quanto si trovano in concentrazioni superiori al 15% della dose giornaliera raccomandata (IDR), così come delle proteine.
Le loro qualità nutritive si perdono dopo la cottura?
Un aspetto importante quando si valuta la qualità nutrizionale di un alimento è conoscere l’effetto della cottura sui suoi componenti. In questo senso ci sono pochi studi specifici sui funghi, ma possiamo aiutarci da quelli su altri alimenti. La cottura degli alimenti riduce generalmente il valore nutritivo in misura maggiore o minore.
Il calore ed il contatto con l’aria comportano una riduzione dei nutrienti negli alimenti per distruzione degli stessi (calore) o per ossidazione (aria). Per questo motivo la cottura alla griglia è quella che produce le minori perdite poiché i nutrienti sono sottoposti all’azione del calore per un breve periodo di tempo.
Le vitamine più sensibili al calore sono la vitamina C, la tiamina e i folati, che nei funghi non sono presenti in quantità rilevanti. Tuttavia, la niacina, la riboflavina, la cobalamina, presenti nei funghi, sono abbastanza stabili.
La cottura dei cibi in un liquido comporta invece una perdita di vari nutrienti idrosolubili (come le vitamine C e del gruppo B) e minerali (come il potassio o il rame), che passano in gran parte nell’acqua di cottura (per fortuna questo tipo di cottura è poco utilizzato nella cottura dei funghi).
Nel caso della frittura si ha un aumento dei grassi dall’olio utilizzato (da qui la necessità di utilizzare oli di buona qualità come l’olio di oliva).
Rispetto ai trattamenti di conservazione molto comuni in alcune varietà di funghi, il congelamento comporta una perdita minima delle vitamine presenti e l’essiccazione aumenta il valore nutritivo del fungo concentrando i nutrienti.
La composizione chimica dei funghi e, quindi, il loro valore nutritivo, varia con la specie, il grado di maturità e la parte di fungo analizzata.
Pertanto, è necessario verificare in ogni caso il contenuto di nutrienti delle specie corrispondenti. Tuttavia, i funghi possono essere raccomandati come parte di una dieta sana basata sui dati di cui sopra menzionati. La porzione consigliata è inferiore a 100 grammi al giorno ed è importante variare la specie consumata. Detto questo, godiamoci queste meraviglie che la natura ci offre (sempre con le dovute precauzioni).
Autore
Teresa María López Díaz, University Professor, Doctor in Veterinary Medicine, Faculty of Veterinary Medicine, University of León
