Seguire una dieta varia ed equilibrata ci permette di essere ben nutriti e di far funzionare correttamente il nostro corpo. Tuttavia, con l’attuale ritmo di vita e la mancanza di tempo, è difficile mangiare sano e questo può portare alla carenze di alcuni nutrienti.
Sapere come abbinare gli alimenti nel modo corretto ci aiuterà a migliorare la biodisponibilità (quantità che viene assorbita e utilizzata dall’organismo rispetto a quanto ingerito) di alcuni nutrienti. In questo modo otterremo un maggior valore nutritivo dai nostri pasti.
Quali tipi di ferro ci sono negli alimenti?
Il ferro è un minerale fondamentale per il nostro organismo, poiché fa parte dell’emoglobina, una proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno.
La forma chimica in cui si trova il ferro negli alimenti è il principale fattore che ne influenza l’assorbimento. Dobbiamo distinguere tra ferro eme e ferro non eme.
Il ferro eme, che fa parte esclusivamente degli alimenti di origine animale, come carne, pesce e frattaglie, viene assorbito tra il 20 e il 25% del cibo totale. Le caratteristiche della dieta praticamente non ne influenzano l’assorbimento.
Il ferro non eme, invece, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, come spinaci o lenticchie. La sua percentuale di assorbimento si riduce all’1% e al 10%.
Per fortuna esistono alimenti che possiamo assumere per favorire l’assimilazione di questo tipo di ferro e non dipendere da quello di origine animale.
Assorbire il ferro dal cibo in una dieta vegetariana
Frutta e verdura ad alto contenuto di vitamina C sono buoni compagni di cibi ricchi di ferro. Questa vitamina ha la capacità di modificare la forma chimica del ferro non eme e di raddoppiarne o addirittura triplicarne l’assorbimento.
Per questo motivo si consiglia di abbinare gli alimenti e condire i legumi ricchi di ferro (lenticchie, ceci o fagioli rossi) con succo di limone o avere come dessert un agrume.
Allo stesso modo possiamo abbinare gli alimenti come cereali (quinoa) o frutta secca (pistacchi), anch’essi ricchi di ferro, con frutta come fragola e kiwi, oppure preparare spinaci con peperone fresco o pomodoro.
Anche se può sembrare di no, possiamo comunque aggiungere un ulteriore punto di difficoltà a questo processo: le fonti di vitamina C devono essere aggiunte dopo la cottura, poiché questa vitamina è molto sensibile al calore.
Altri acidi organici che si abbinano al ferro
Negli alimenti sono presenti altri acidi organici che hanno la capacità di aumentare la biodisponibilità del ferro. Ad esempio, acido malico, acido citrico e acido tartarico. Il loro effetto è attribuito alla loro capacità di acidificare l’ambiente, favorendo la solubilizzazione del ferro non eme nell’intestino.
Frutti come mele verdi, ciliegie, albicocche e mirtilli, ricchi di acido malico; lamponi, ribes e ananas che forniscono una grande quantità di acido citrico; e uva e pesche ricche di acido tartarico, possono essere ottimi per abbinamenti per alimenti come cereali, legumi e frutta secca ricchi di ferro.
Vitamine liposolubili sempre con grassi sani
Le vitamine liposolubili (A, D, E e K) hanno una varietà di funzioni nel nostro corpo. Sono necessari per la vista, aiutano a mantenere le ossa, rafforzano il sistema immunitario e proteggono la pelle.
Per aumentare la loro biodisponibilità, è consigliabile consumarli insieme ai grassi alimentari. La presenza di questi grassi nell’intestino facilita la formazione di micelle miste e, quindi, migliorerà l’assorbimento di queste vitamine.
Ad esempio, possiamo unire un’insalata o delle verdure con olio d’oliva (basta condirle). A questi piatti potremmo anche abbinare alimenti ricchi di grassi sani come avocado o noci.
D’altra parte, anche i carotenoidi, alcuni dei quali precursori della vitamina A, vengono assorbiti meglio se li combiniamo con i grassi. I grassi facilitano l’uscita dei carotenoidi dalle cellule vegetali e migliorano la loro solubilizzazione nell’intestino.
Alcune verdure rosse come pomodori e angurie e verdure arancioni come carote e zucca contengono carotenoidi. Li possiamo trovare anche nelle verdure a foglia verde come bietole e cavoli.
Calcio, meglio con vitamina D
D’altra parte, il calcio è l’elemento minerale più abbondante nel nostro corpo, poiché è una parte importante dello scheletro e dei denti. La biodisponibilità del calcio che consumiamo negli alimenti dipende da fattori dietetici che possono influenzare positivamente o negativamente il suo assorbimento intestinale.
Molti studi suggeriscono che quando non abbiamo la quantità adeguata di vitamina D, il nostro corpo assorbe solo tra il 10 e il 15% del calcio che consumiamo. Pertanto, l’ideale è pensare di combinare entrambi i nutrienti poiché gli alimenti ricchi di vitamina D ci aiuteranno a non avere una carenza di calcio.
Alimenti come tonno, salmone, sardine e tuorli d’uovo, ricchi di vitamina D, vanno consumati insieme ad alimenti che contengono calcio come latticini, legumi come ceci e fagioli bianchi, frutta secca come mandorle e noci, o verdure come bietole e spinaci.
Queste combinazioni alimentari ci aiuteranno a migliorare l’assorbimento di alcuni nutrienti essenziali per il nostro corpo e quindi otterremo di più dal cibo che mangiamo.
Ma dobbiamo unire tutti questi alimenti nello stesso piatto o possiamo consumarli durante la giornata? Beh, dipende dal nutriente. Per assorbire il ferro, non è necessario mangiare questi alimenti nella stessa preparazione, ma è necessario combinarli nello stesso pasto.
Cioè, non dovresti mangiare lenticchie e mangiare un frutto ricco di vitamina C per cena, poiché non sarebbe efficace. Ma puoi mangiare un alimento ricco di ferro come piatto principale e un’arancia per dessert. Lo stesso accadrebbe con la combinazione di vitamine liposolubili e grassi. Tuttavia, nel caso del calcio e della vitamina D, non sarebbe necessario combinarli nello stesso pasto.
Ora che sappiamo quali sono gli alimenti che si abbinano, dobbiamo ricordare che ce ne sono altri che provocano l’effetto opposto. Cioè, ci sono alcune sostanze presenti negli alimenti che possono inibire o ridurre la biodisponibilità di alcuni nutrienti. Ad esempio, fitati, ossalati, polifenoli e alcuni minerali riducono l’assorbimento del ferro.
Autore
Isabel Odriozola Serrano, Professor of Nutrition and Bromatology, Universitat de Lleida
