È un consiglio comune per le persone che guardano il proprio girovita o cercano di mangiare in modo più sano facendo attenzione alla quantità di olio che usano durante la cottura. Ma ciò non significa che dovremmo eliminare completamente l’olio dalla nostra dieta. Questo perché l’olio extravergine di oliva in particolare può avere molti benefici per la nostra salute.
Numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di olio d’oliva – in particolare l’olio extra vergine di oliva (EVOO) – può avere molti benefici per la nostra salute. Ad esempio, lo studio spagnolo Predimed (il più grande studio di controllo randomizzato mai condotto sulla dieta mediterranea) ha mostrato che le donne che seguivano una dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva avevano un rischio inferiore del 62% di cancro al seno rispetto alle donne a cui era stato consigliato di mangiare una dieta a basso contenuto di grassi.
Gli esperti che da allora hanno esaminato numerosi studi scientifici sulla dieta mediterranea e sui suoi effetti sulle malattie croniche concludono che uno dei motivi principali per cui la dieta protegge dal cancro al seno è a causa dell’EVOO. Ci sono anche prove che l’olio extra vergine di oliva può proteggere dal diabete di tipo 2 e forse anche dal morbo di Alzheimer.
Quindi cosa rende l’olio extravergine d’oliva migliore per noi rispetto ad altri tipi di olio da cucina? La risposta sta nella sua composizione.
Oltre al grasso, l’EVOO contiene anche molte sostanze naturali, come i polifenoli. I polifenoli si trovano naturalmente nelle piante e sono stati collegati a molti benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e disturbi cognitivi. Gli studi sembrano anche dimostrare che uno dei motivi principali per cui l’olio extra vergine di oliva è benefico per la nostra salute è a causa dei polifenoli che contiene. Si pensa che i polifenoli abbiano molti benefici per il corpo, come il miglioramento del microbioma intestinale.
La ricerca mostra che i polifenoli nell’olio extra vergine di oliva sono legati a un minor rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, quando i ricercatori hanno privato l’olio extra vergine di oliva dei suoi polifenoli, hanno scoperto che non proteggeva anche il cuore dalle malattie. Si ritiene che uno dei vantaggi dell’olio extra vergine di oliva sulla salute del cuore sia perché i suoi polifenoli impediscono l’ossidazione del colesterolo. È quando il colesterolo reagisce con l’ossigeno e si ossida che danneggia i vasi sanguigni.
Il motivo per cui l’olio extra vergine di oliva contiene livelli così elevati di polifenoli è perché è prodotto semplicemente schiacciando le olive. Le versioni più elaborate dell’olio d’oliva, come l’olio d’oliva leggero o le creme spalmabili, non contengono tanti di questi polifenoli. Questo perché per crearli è necessaria una maggiore lavorazione, con conseguente perdita della maggior parte dei polifenoli.
Altri oli da cucina
La maggior parte degli altri oli da cucina, come l’olio di girasole o l’olio di colza, sono prodotti dai semi. I semi sono molto difficili da lavorare per estrarre olio, quindi devono essere riscaldati e l’olio è estratto con solventi. Ciò significa che la maggior parte dei polifenoli nei semi viene persa durante la produzione.
A volte si afferma che l’olio di colza (noto anche come olio di canola o olio vegetale) sia un’alternativa salutare all’olio extra vergine di oliva. Sebbene ci siano alcune prove che l’olio di colza crudo (il che significa che non è stato riscaldato durante la cottura) possa abbassare temporaneamente i livelli di colesterolo, al momento non ci sono prove che possa ridurre il rischio di sviluppare malattie associate al colesterolo alto, come le malattie cardiache.
Naturalmente, la maggior parte di noi usa gli oli per cucinare. Ma quando un olio viene riscaldato a una temperatura troppo alta, reagisce con l’ossigeno nell’aria, provocando la rottura del grasso nell’olio. Questo può portare alla formazione di sostanze nocive che irritano gli occhi e persino cancerogene. L’olio di colza è particolarmente soggetto a questo processo – chiamato ossidazione – soprattutto se usato ripetutamente per friggere.
I polifenoli aiutano a prevenire l’ossidazione dei grassi e quindi l’olio extra vergine di oliva rimane stabile anche se utilizzato alle temperature necessarie per friggere i cibi. Poiché l’olio di colza e altri oli come l’olio di girasole contengono livelli più bassi di polifenoli, i grassi non sono così ben protetti dalla rottura durante la cottura.
Un altro motivo importante per la stabilità dell’olio extra vergine di oliva è che il suo principale tipo di grasso è il grasso monoinsaturo. Questo è sia un grasso sano che abbastanza resistente all’ossidazione. Il grasso monoinsaturo è anche il principale tipo di grasso nell’olio di colza. Ma a differenza dell’olio extra vergine di oliva, l’olio di colza contiene anche livelli piuttosto elevati di un grasso polinsaturo chiamato acido alfa-linolenico. Questo non è molto stabile ed è un altro motivo per cui riscaldare troppo l’olio di colza non è una buona idea.
L’olio di cocco è spesso consigliato come olio salutare da usare. Ma l’olio di cocco contiene alti livelli di grassi saturi, che possono aumentare significativamente i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (o LDL) (a volte noto come colesterolo “cattivo”). Il colesterolo LDL elevato è legato alle malattie cardiovascolari e ci sono prove che il grasso saturo nell’olio di cocco aumenta il rischio di malattie cardiache.
Uno dei messaggi importanti su l’olio di oliva è che sembra essere molto più efficace se consumato come parte di una dieta mediterranea, che è tipicamente ricca di verdure, frutta, legumi, cereali, pesce e olio d’oliva. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che l’olio extravergine di oliva ei suoi benefici polifenoli interagiscono con altri alimenti tra cui le verdure consumate nell’ambito di questa dieta. La dieta mediterranea è collegata a un minor rischio di molte malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiovascolari e morbo di Alzheimer. Questo potrebbe semplicemente far valere la pena pagare il prezzo extra per l’olio extravergine di oliva.
Autore
Richard Hoffman, Università dell’Hertfordshire
