Un succulento hamburger è un alimento base nella dieta di molte persone. Eppure una ricerca mostra che mangiare regolarmente carne rossa può aumentare il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Ma mangiare un hamburger di manzo è peggio per la salute che mangiare una bistecca magra nutrita con erba? E quanta carne rossa dovremmo davvero mangiare?
Tipi di carne rossa
Innanzitutto è bene chiarire che per carne rossa si intende tutta la carne muscolare dei mammiferi. Ciò include manzo, agnello, maiale, vitello, montone e capra.
Quindi possiamo distinguere i tipi di carne rossa da come l’animale è stato allevato e da come viene lavorata la carne. Ecco alcuni termini chiave da conoscere.
La carne convenzionale, chiamata anche nutrita con cereali, è carne di animali nutriti con erba per una parte della loro vita e poi sottoposti a una dieta a base di cereali per il resto. La maggior parte della carne rossa disponibile nei principali supermercati è alimentata con cereali.
La carne nutrita con erba proviene da animali che hanno pascolato al pascolo per tutta la vita. Ciò significa che la carne nutrita con erba tende ad avere livelli più elevati di grassi insaturi rispetto alla carne convenzionale, ed è per questo che alcune ricerche suggeriscono che sia più salutare. È probabile che anche la carne nutrita con erba costi di più.
La carne biologica è vista come un prodotto premium in quanto deve soddisfare gli standard governativi per i prodotti biologici. Ad esempio, la carne etichettata come biologica non può utilizzare pesticidi sintetici o utilizzare ormoni o antibiotici per stimolare la crescita.
Le carni lavorate sono state conservate affumicando, stagionando o salando o aggiungendo conservanti chimici. Gli esempi includono salsicce, prosciutto, pancetta e hot dog.
Qual è il valore nutritivo della carne rossa?
La carne rossa contiene molti nutrienti importanti per la salute, tra cui proteine, vitamina B12, ferro e zinco. È una buona fonte di ferro e zinco poiché vengono assorbiti più facilmente dall’organismo dalla carne che dai cibi vegetali.
La carne rossa è spesso ricca di grassi saturi, ma questo può variare ampiamente da meno dell’1% a oltre il 25% a seconda del taglio e se è privo di grasso o meno. La carne macinata varia tipicamente dal 2% al 9% di grassi saturi a seconda che sia extra magra o normale.
Per limitare l’assunzione di grassi saturi, optare per carne macinata più magra e tagli di carne più magri, come il filetto di maiale o la bistecca di manzo senza il grasso.
La carne di manzo Wagyu (che si traduce semplicemente in Wa = giapponese e Gyu = mucca) è stata pubblicizzata come un’alternativa più sana alla carne rossa convenzionale, poiché tende ad essere più ricca di grassi insaturi. Ma la ricerca è limitata e alla fine contiene ancora grassi saturi.
Le carni lavorate, come pancetta, salame e salsicce, contengono nutrienti benefici, ma sono anche ricche di grassi saturi, sodio e contengono conservanti.
La carne rossa fa male alla salute?
È ampiamente riportato che mangiare troppa carne rossa fa male alla salute, perché può aumentare il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Ma la maggior parte delle prove di ciò proviene da studi osservazionali, che non possono determinare se l’assunzione di carne rossa causi effettivamente la condizione.
La maggior parte delle prove è basata sull’osservazione perché semplicemente non è etico o fattibile chiedere a qualcuno di mangiare grandi quantità di carne ogni giorno per molti anni per vedere se sviluppa il cancro.
Diamo quindi un’occhiata alle prove:
Malattie cardiache e diabete di tipo 2
In una revisione di 37 studi osservazionali, gli autori hanno trovato prove deboli di un’associazione tra consumo di carne rossa non trasformata e malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Ma per la carne lavorata, una recente revisione ha mostrato che per ogni ulteriore 50 g di carne lavorata consumata al giorno, il rischio di malattie cardiache è aumentato del 26% e il rischio di diabete di tipo 2 è aumentato in media del 44%.
Cancro
Le principali organizzazioni internazionali hanno dichiarato che ci sono prove evidenti che il consumo di carne rossa e lavorata aumenta il rischio di cancro del colon-retto.
Ad esempio, in uno studio condotto su quasi 500.000 persone, ogni 50 g in più di carne rossa consumata al giorno ha aumentato il rischio di cancro del colon-retto del 18%. E ogni 25 g in più di carne lavorata consumata al giorno, equivalente a una fetta di prosciutto, aumenta il rischio del 19%.
Sebbene la ricerca abbia collegato il consumo di carne rossa e lavorata con un aumento del rischio di altri tipi di cancro, come il polmone, il pancreas e il seno, le prove non sono coerenti.
Conta anche come viene cotta la carne. Ad esempio, cuocere una bistecca a fuoco vivo, soprattutto a fuoco vivo, carbonizza l’esterno. Ciò provoca la formazione di composti chimici che hanno dimostrato di provocare il cancro a dosi molto elevate in modelli animali e alcuni studi sull’uomo hanno trovato un’associazione con l’aumento dei tassi di cancro.
Quando si tratta di come l’animale è stato allevato o della sua razza, sulla base delle prove attuali, è improbabile che le differenze nutrizionali abbiano un impatto sostanziale sulla salute umana. Ma la ricerca è limitata in questo settore.
Quanta carne rossa dovresti mangiare?
Alcune linee guida dietetiche raccomandano che l’adulto medio mangi un massimo di 455 g di carne rossa magra cotta a settimana (o meno di 65 g al giorno, equivalenti a una piccola costoletta d’agnello). Questo è anche ciò che raccomanda il National Cancer Council.
Per la salute del cuore in particolare, si raccomanda di mangiare meno di 350 g di carne rossa cotta e non trasformata a settimana (o meno di 50 g al giorno).
Molte linee guida dietetiche in tutto il mondo ora raccomandano anche di limitare il consumo di carne rossa per motivi ambientali. Per ottimizzare sia la nutrizione umana che la salute planetaria, la commissione EAT-Lancet raccomanda di consumare non più di 98 g a settimana di carne rossa e un consumo molto basso di carne lavorata.
Quindi cosa significa tutto questo per la tua alimentazione?
La linea di fondo è che la carne rossa può ancora essere gustata come parte di una dieta sana, se non consumata in eccesso. Ove possibile, scegli tagli non lavorati o magri e prova a grigliare di meno e arrostire di più. Prendi in considerazione anche la possibilità di scambiare la carne rossa con pollo magro o pesce occasionalmente.
Se stai cercando alternative alla carne che siano migliori per la tua salute e per l’ambiente, alternative a base vegetale minimamente lavorate, come tofu, fagioli e lenticchie, sono ottime opzioni.
Autore
Katherine Livingstone, Università Deakin
