Nuovo anno, nuova dieta. È un ritornello familiare. Una tecnica dietetica popolare consiste nel creare una lista nera di alimenti. Abbandonare i “carboidrati” o gli alimenti confezionati è comune, il che può significare evitare prodotti di base del supermercato come la pasta.
Ma abbiamo davvero bisogno di vietare la pasta per migliorare la nostra dieta?
Questo è ciò che chiamiamo un approccio riduzionista alla nutrizione, in cui descriviamo un alimento basandoci solo su uno dei suoi componenti chiave. La pasta non è solo carboidrati. Un piatto (circa 145 grammi) di pasta cotta contiene circa 38 g di carboidrati, 7,7 g di proteine e 0,6 g di grassi. In più c’è tutta l’acqua che viene assorbita dalla cottura e tante vitamine e sali minerali.
“Ma la pasta è per lo più carboidrati!”. Questo è vero, ma non è solo questo. Dobbiamo pensare al contesto.
La tua giornata su un piatto
Probabilmente sai che ci sono consigli su quanta energia (kilojoule o calorie) dovremmo mangiare in un giorno. Queste raccomandazioni si basano sulla corporatura, sul sesso e sull’attività fisica. Ma potresti non rendertene conto che ci sono anche raccomandazioni sul profilo dei macronutrienti – o tipi di cibo – che forniscono questa energia.
Grassi, carboidrati e proteine sono macronutrienti. I macronutrienti vengono scomposti nel corpo per produrre energia per il nostro corpo.
Gli intervalli di distribuzione accettabile dei macronutrienti descrivono il rapporto o la percentuale di macronutrienti che dovrebbero fornire questa energia. Questi intervalli sono stabiliti da esperti sulla base di risultati sulla salute e modelli di alimentazione sana. Mirano a garantire che ne riceviamo abbastanza, ma non troppo, di ogni macro. Consumare troppo o troppo poco qualsiasi tipo di alimento può avere conseguenze sulla salute.
I rapporti sono anche progettati per assicurarci di assumere abbastanza vitamine e minerali che vengono con l’energia nei cibi che mangiamo normalmente. Dovremmo ottenere il 45-65% della nostra energia dai carboidrati, il 10-30% dalle proteine e il 20-35% dai grassi.
I rapporti dei macronutrienti nella pasta
I rapporti dei macronutrienti indicano che può essere salutare mangiare da 1,2 a 6,5 volte più carboidrati al giorno rispetto alle proteine, poiché ogni grammo di proteine ha la stessa quantità di energia di un grammo di carboidrati.
Il rapporto tra carboidrati e proteine nella pasta è compreso tra 38 e 7,7 g, che equivale approssimativamente a un rapporto di 5:1, ben all’interno dell’intervallo accettabile di distribuzione dei macronutrienti. Ciò significa che la pasta ha effettivamente abbastanza proteine da bilanciare con i carboidrati. Questo non è solo a causa delle uova nella pasta. Il grano è un’altra fonte di proteine, che costituisce circa il 20% delle proteine consumate a livello globale.
Se sei preoccupato per i livelli di calorie e l’aumento di peso, neanche questo è così semplice.
Nel contesto di una dieta altrimenti sana, è stato dimostrato che le persone perdono più peso quando la loro dieta include regolarmente la pasta. Inoltre, una revisione sistematica di dieci diversi studi ha rilevato che la pasta era migliore per i livelli di glucosio nel sangue post-pasto rispetto al pane o alle patate.
Invece di abbandonare gli spaghetti, considera di ridurre le dimensioni delle porzioni o di passare alla pasta integrale, che ha un contenuto di fibre più elevato che ha benefici per la salute dell’intestino e può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo.
La pasta senza glutine ha un po’ meno proteine della pasta di frumento. Quindi, nonostante sia più salutare per le persone con intolleranza al glutine, non ci sono maggiori benefici per la salute nel passaggio alla pasta senza glutine per la maggior parte di noi.
Pasta che avanza e condimenti
Inoltre, la pasta non viene generalmente consumata da sola. Quindi, mentre alcuni mettono in guardia sui pericoli dei picchi di zucchero nel sangue quando si mangiano “carboidrati nudi” (che significa solo carboidrati senza altri alimenti), questo in genere non è un rischio per la pasta.
Quando la pasta costituisce la base di un pasto, può essere un veicolo per aiutare le persone a mangiare più verdure in salse di verdure lisce o grosse. Per i bambini (o gli adulti esigenti) il sugo per la pasta può essere un ottimo posto per nascondere le verdure frullate o grattugiate.
Anche non mangiare la sola pasta è importante per il profilo proteico. I cibi vegetali in genere non sono proteine complete, il che significa che dobbiamo mangiarne combinazioni per ottenere tutti i diversi tipi di aminoacidi (i mattoni delle proteine) di cui abbiamo bisogno per sopravvivere.
Ma la pasta, anche se spesso ci concentriamo sui carboidrati e sull’energia, racchiude un buon rapporto nutrizionale. Come la maggior parte degli alimenti, non sono solo macronutrienti, ma anche micronutrienti.
Un piatto di pasta cotta ha circa un quarto della nostra assunzione giornaliera raccomandata di vitamine B1 e B9, metà dell’assunzione raccomandata di selenio e il 10% del nostro fabbisogno di ferro.
Le notizie per la pasta diventano ancora migliori quando la mangiamo come avanzi. Quando la pasta viene cotta e raffreddata, alcuni dei carboidrati si convertono in amido resistente. Questo amido prende il nome dalla sua resistenza alla digestione, quindi apporta meno energia ed è migliore per i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, la pasta avanzata, anche se la riscaldi, ha meno calorie rispetto alla sera prima.
Guarda un po’ più da vicino le scelte di “carboidrati”
Si parla molto di ridurre l’assunzione di carboidrati per la perdita di peso, ma ricorda che i carboidrati si presentano in forme diverse e in cibi diversi.
Alcuni di loro, come la pasta, portano altri benefici. Altri come torte e lecca lecca, aggiungono ben poco altro. Quando parliamo di ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati, pensa prima ai dolci che vengono mangiati da soli, prima di tagliare i carboidrati di base che vengono spesso serviti con le verdure – probabilmente il gruppo alimentare più salutare!
Autore
Emma Beckett, Università di Newcastle
