Il cibo può essere positivo! Questo è il caso quando si promuove la salute combinando due approcci chiave: l’adozione di una dieta mediterranea e la riduzione del consumo di zuccheri non essenziali che vengono aggiunti dall’industria alimentare in diverse famiglie di prodotti (torte, biscotti per merende, bibite, ecc.)
E il cibo può essere sostenibile anche quando contribuisce a ridurre la produzione di gas serra.
La dieta occidentale promuove l’obesità e le malattie cardiovascolari
I cambiamenti socioeconomici, influenzati dalla distribuzione di massa e dai giganti dell’agroalimentare, stanno allontanando le persone da scelte alimentari sane come la dieta mediterranea.
Il problema principale risiede nella troppo facile accessibilità dei prodotti ultralavorati, troppo ricchi di zuccheri e grassi e spesso poco costosi.
Per stabilire un collegamento con la salute, è chiaro che l’eccesso di cibo sta diventando la principale sfida per la salute pubblica, sebbene la scarsità di cibo rimanga una delle principali preoccupazioni per molte persone in tutto il mondo.
Le ragioni sono: l’aumento delle dimensioni delle porzioni, la loro maggiore densità energetica, l’eccesso di cibo industriale, l’ampia disponibilità di cibo e l’evoluzione dei prezzi degli alimenti, tutti elementi che favoriscono pasti troppo calorici.
Questo tipo di dieta, comunemente chiamata “dieta occidentale”, è la causa di un eccessivo aumento di peso. L’obesità è quindi un vero e proprio problema di salute pubblica nel mondo.
Un ampio studio epidemiologico mostra che i fattori di rischio alimentare sono responsabili di oltre 11 milioni di morti all’anno in tutto il mondo, una cifra che risale al 2017. E si prevede che continuerà a crescere negli anni a venire.
Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte legata a una dieta inadeguata, per un totale di 10 milioni di decessi, seguite dai tumori (circa 1 milione) e dal diabete di tipo 2 (circa 340.000).
È inoltre allarmante notare, sempre secondo questo studio, che oltre 5 milioni di decessi legati all’alimentazione (che rappresentano il 45% del totale) si verificano tra gli adulti di età inferiore ai 70 anni.
Troppa carne rossa, sale, zuccheri e non abbastanza fibre, frutta, verdura
I principali fattori di rischio alimentare includono un basso apporto di cereali integrali (da colazione, pane, riso, pasta, ecc.) e un consumo insufficiente di frutta e verdura.
D’altro canto, in questa dieta occidentale, l’apporto di sodio (sale nel linguaggio comune) è troppo elevato, soprattutto nei pasti pronti. È inoltre caratterizzato da un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, carne rossa, acidi grassi trans e carni lavorate (salumi), nonché da un basso apporto di alcuni cereali, legumi (lenticchie, fagioli secchi, ecc.), prodotti a base di carne e calcio.
Gli studi dimostrano chiaramente che il rischio di cancro del colon-retto può essere ridotto tenendo conto di questi fattori di rischio nelle nostre abitudini alimentari, in particolare riducendo il consumo di carne rossa, frattaglie e salumi.
Perché scegliere la dieta mediterranea?
Per il sesto anno consecutivo, la dieta mediterranea è stata nominata la migliore dieta da seguire nel 2023 da “US News and World Report”. È ormai universalmente riconosciuto come uno dei modelli alimentari di riferimento per la buona salute.
Con il termine “dieta mediterranea” si intende un modello alimentare consolidato da millenni nel bacino del Mediterraneo, basato sull’utilizzo delle risorse locali. Negli ultimi 30 anni e dopo più di 3000 riferimenti in articoli scientifici pubblicati in tutto il mondo, questa dieta si è rivelata un prezioso alleato per la salute, nella prevenzione di infarti, ictus, diabete, alcuni tumori…
A partire dagli anni ’90, in Francia, Michel de Lorgeril e i suoi collaboratori hanno evidenziato gli effetti protettivi della dieta mediterranea contro le malattie cardiovascolari. Questi studi hanno ampiamente dimostrato i benefici di questa dieta in ampi campioni di popolazione.
Questi effetti benefici si spiegano in particolare con la presenza di alimenti dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, nonché con la sua efficacia complessiva nel controllo del peso e nella riduzione dell’obesità.
In pratica, come si presenta la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea offre numerosi benefici per la salute grazie alla sua varietà di alimenti nutrienti. I frutti di mare, come sardine, salmone e sgombro, forniscono acidi grassi essenziali omega-3, mentre l’ olio extra vergine di oliva, principale fonte di grassi in questa dieta, è ricco di molecole attive benefiche.
Frutta e verdura svolgono un ruolo di primo piano nella dieta mediterranea, offrendo un’ampia varietà di nutrienti come fibre, potassio, vitamina C e polifenoli. Gli studi hanno dimostrato che il loro consumo riduce il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e aumento di peso.
Anche legumi, cereali e semi oleosi sono componenti importanti di questa dieta, ricca di fibre, vitamine e minerali. In particolare, il consumo di noci, mandorle e nocciole è fondamentale per il loro contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi nonché di flavonoidi (antiossidanti presenti nel tè, nel cacao, nelle mele, ecc. che appartengono alla grande famiglia dei polifenoli).
Perché è necessario ridurre il consumo di zuccheri non essenziali
È anche importante ridurre il consumo di zuccheri non essenziali aggiunti artificialmente alla nostra dieta, soprattutto attraverso prodotti industriali. L’obiettivo è ridurre i picchi di zucchero nel sangue (o livelli di zucchero nel sangue) per evitare affaticamento e accumulo di grasso.
Limitare gli alimenti ad alto indice glicemico (zucchero bianco raffinato, pane bianco, dolci, patate cotte, ecc.) e privilegiare gli zuccheri lenti (la famiglia degli amidi, ad esempio) e i nutrienti completi (farina integrale, riso e pane integrale, ecc.) è raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
L’OMS suggerisce di limitare gli zuccheri aggiunti a meno di 25 g al giorno (o circa cinque cucchiaini). Gli zuccheri liberi si trovano negli alimenti e nelle bevande trasformati come succhi di frutta e bibite. Dimezzarne il consumo è raccomandato dalle organizzazioni ufficiali per combattere il diabete e l’obesità.
Tuttavia, la dieta mediterranea limita naturalmente gli zuccheri veloci. Limitare gli zuccheri e aumentare i lipidi, secondo la letteratura scientifica, favorisce la perdita di peso e migliora la salute generale. Questa è in particolare la strategia adottata quando si attua una cosiddetta dieta chetogenica.
Mangiare meglio è anche per il pianeta
Mangiare meglio fa bene alla salute e anche all’ambiente. L’agricoltura intensiva, così come è praticata dagli anni Sessanta, dà certamente rendimenti straordinari, ma esaurisce il suolo e inquina l’ambiente.
L’emissione di metano da parte dei ruminanti gioca un ruolo importante. La recente consapevolezza dei limiti delle risorse naturali e dell’inquinamento del suolo, dell’aria e dell’acqua sta spingendo verso una nuova agricoltura, un’agricoltura incentrata sullo sviluppo sostenibile.
Pertanto, è essenziale che l’agricoltura contribuisca allo sforzo generale di riduzione delle emissioni di gas e spetta quindi a noi, cittadini di questo mondo, spingere tutti i soggetti interessati, dai politici alla grande distribuzione, a ridurre questa produzione.
