Il ferro è fondamentale per la nostra buona salute, è un dato di fatto. Ma come possiamo garantire che il nostro cibo ci fornisca ciò di cui abbiamo bisogno? Cominciamo sfatando un mito… Gli spinaci di Braccio di Ferro non sono ricchi di ferro. Il contenuto è di soli 2,1 mg per 100 g di spinaci freschi.
Altro mito: ai legumi viene spesso riconosciuto un alto contenuto di ferro… ma i dati visualizzati sono generalmente indicati in mg per 100 g di legumi secchi.
I prodotti animali sono generalmente più ricchi di ferro, anche rispetto ai prodotti vegetali consigliati per il loro alto contenuto proteico e dati in alternativa alla carne.
Queste poche cifre danno un’idea del contenuto di ferro che si trova allo stato naturale:
- 0,4 mg in 100 g di ravanello rosa,
- 0,6 mg/100 g di tubero di patata,
- 1 mg/100 g di lattuga,
- 1,2 g/100 g di carciofo,
- 1,3 g/100 g di erba cipollina,
- 1,7 g/100 g di fava.
Risalendo la catena alimentare, troverai:
- 2,2 mg di ferro per 100 g di manzo crudo (costola),
- 6,6 mg/100 g di fegato di coniglio crudo.
E nel mondo marino il wakame, una macroalga, è a 2,2 mg per 100 g di prodotto fresco quando, alla fine della catena, il fegato di merluzzo sale a 4 mg per 100 g.
Il ferro è quindi in bassa concentrazione nei tessuti. Inoltre, non è assimilabile al 100%, ma solo tra l’1 e il 20%… E fino al 40% in alcuni rari casi. Per coprire il fabbisogno della nostra specie sono quindi necessari un minimo di 8 mg di ferro nell’assunzione giornaliera di un uomo adulto, fino a 30 mg per una donna in gravidanza…
Il ferro ingerito non è ferro assimilato
Il suo contenuto di ferro non è sufficiente per qualificare un alimento come una “buona” fonte di ferro: è necessario interessarsi alla biodisponibilità del ferro che contiene, cioè la frazione che può essere recuperata e utilizzata dall’organismo. E ancora, ci sono differenze tra le fonti animali e vegetali.
A una quantità quasi identica di ferro ingerito, uno studio clinico ha mostrato una migliore assimilazione del ferro con una dieta contenente prodotti animali rispetto a una dieta vegetariana, con un assorbimento sei volte maggiore di ferro di origine animale.
È necessario sostenere questa realtà regolarmente confermata scientificamente: il ferro animale è più assimilabile (biodisponibile) del ferro vegetale. La spiegazione viene dalla natura del ferro coinvolto.
In un prodotto a base di carne, parte del ferro si trova nella forma “eme” (il ferro nella carne è associato alla mioglobina, nel sanguinaccio con l’emoglobina) che è molto assimilabile: fino al 15-40%. Per la precisione, nel caso della carne, il 40% del ferro è in forma eme, il resto del ferro essendo in forma ionica (Fe2+) ma “non complessata” e quindi abbastanza disponibile.
A titolo di confronto, nel caso del “ferro non eme” (ferro di legumi, lenticchie o ceci ad esempio), può essere assimilato solo dall’1 al 15% del ferro.
Per spiegare questa differenza, dobbiamo tornare a ciò che accade nell’intestino: inizialmente le cellule intestinali (nel duodeno, parte dell’intestino crasso che segue lo stomaco) assorbono il ferro dal cibo attraverso due vie: una trasportando le emoproteine (emoglobina, mioglobina) e l’altro specifico per la forma ionica del ferro denominata “Ferro II” o Fe2+.
Il ferro vegetale è spesso “complessato”, cioè legato ad altre molecole (fitato nei legumi e nei cereali, oppure acido ossalico nella frutta a guscio e nella frutta fresca, ecc.) Non libero, diventa difficile da assimilare.
Tanto ferro di origine animale, non complessato o incluso in una emoproteina, può essere facilmente recuperato, tanto quello di origine vegetale, complessato, deve essere “rilasciato” dall’acidità dello stomaco poi modificato (ridotto da IronIII a FeII) prima può essere ritirato.
Come ottimizzare l’assunzione di ferro
Un esperimento proponeva agli uomini due menù le cui assunzioni di ferro erano identiche ma le cui composizioni erano a priori più o meno favorevoli alla sua assimilazione. Uno di loro limitava l’apporto proteico animale (quindi poco ferro eme) e veniva assunto con tè, frutti ricchi di polifenoli, limitato apporto di vitamina C; l’altro prediligeva la carne, con elevati apporti di vitamina C con succo d’arancia.
I ricercatori hanno dimostrato che il primo menu riduceva fortemente la biodisponibilità del ferro. Solo dall’1 al 15% del ferro non eme viene assorbito dal 30 al 49% con un menu più favorevole. Alla fine, l’assorbimento del ferro si è rivelato da 4 a 8 volte maggiore con il pasto ricco di carne, in vitamina C, rispetto al menu senza carne con consumo di tè.
Cosa evitare per favorire l’assimilazione del ferro:
Evitare di associare un prodotto caseario (latte, formaggio) con un alimento che fornisce ferro, lenticchie, tofu, hummus per i vegetariani, carne rossa per gli onnivori.
Il consumo di latticini durante un pasto riduce effettivamente la biodisponibilità del ferro. L’ipotesi a lungo avanzata era che il calcio fosse un concorrente del trasportatore di membrana del ferro, ma ora sappiamo che si tratta piuttosto di un regolatore in grado di ridurne notevolmente l’assorbimento.
Tra gli inibitori o repressori dell’assorbimento del ferro, ci sono anche i tannini del tè o del caffè, i fitati (inositolo fosfati) dei cereali e dei legumi, i polifenoli dei frutti rossi o blu-neri, il vino e il cacao, le pectine di frutta, le mele, le mele cotogne…
Per non interferire con l’assimilazione del ferro, si tratterà quindi di evitare tè come bevanda durante il pasto, vino o succhi di frutta ricchi di polifenoli (succo di uva, ribes nero, mirtillo) e di differenziarsi assumendo latticini o latte con pasti diversi da quello in cui si mangia la carne.
Su cosa puntare per favorire l’assimilazione del ferro:
Frutta e verdura fresca ricca di vitamina C (peperoni, cavoli, kiwi, arancia), verdure ricche di vitamina A (patate dolci, carote, spinaci, zucca), ma soprattutto prodotti animali (manzo, pollame, pesce, frutti di mare) favoriscono notevolmente il ferro in assorbimento.
Assumere ferro per chi è vegano
Senza integratori alimentari farmaceutici, è necessario adottare strategie che favoriscano l’assorbimento del ferro dagli alimenti di origine vegetale.
Ad esempio, è necessario praticare l’ammollo a lungo termine dei legumi (da 24 a 48 ore) per rompere la dormienza dei semi e attivare le fitasi, enzimi la cui azione libererebbe ioni ferrici. I tentativi di aggiungere fitasi sono già stati sperimentati per aumentare la biodisponibilità del ferro, ma questa soluzione costosa e pesante è difficile da applicare a una purea di legumi, dando alla fine risultati deludenti.
Il consumo di vitamina C non sembrava favorire l’assimilazione del ferro neanche negli esperimenti su una purea di ceci (effettuata su modello cellulare e non su un intero organismo). D’altra parte, l’acidificazione della purea di ceci (o quella di hummus) con succo di limone ha aumentato la biodisponibilità del ferro.
Nei nostri modelli l’assorbimento del ferro è maggiore per la purea di ceci rispetto all’hummus, una miscela di purea di ceci e sesamo. La purea di sesamo contiene infatti acido fitico, che aumenta la ritenzione di ferro da parte della matrice alimentare. Per quanto riguarda l’azione positiva del succo di limone, la nostra ipotesi è che l’acidificazione abbia liberato parte del ferro “complessato”.
Quali soluzioni nutraceutiche per le diete senza carne?
Idealmente, al di fuori di ogni scelta etica, spirituale e religiosa, per la questione dell’assunzione di ferro, sarebbe preferibile essere flessibili e portare regolarmente un po’ di carne. Se la tua dieta non è a base di carne, assicurati di monitorare di tanto in tanto lo stato della tua riserva di ferro (livello di ferritina) con un esame del sangue.
Esistono molti integratori alimentari, come lattato di ferro, citrato di ferro, gluconato di ferro o solfato di ferro che hanno una buona biodisponibilità, ma l’assunzione di questi sali di ferro provoca effetti collaterali (irritazione del colon, ecc.)
Attualmente, la maggior parte dei polivitaminici-poliminerali venduti in farmacia o sugli scaffali dietetici dei supermercati non contiene un nuovo arrivato: il bis-glicinato di ferro (n. CAS 20150-34-9; il CAS è una sorta di molecole chimiche del codice fiscale. Ogni molecola ha il suo identificatore registrato in un database negli Stati Uniti, l’American Chemical Society). Tuttavia, quest’ultimo ha una biodisponibilità molto elevata e non sembra essere un pro-ossidante, il che limiterebbe i soliti effetti indesiderati. La sua associazione con l’acido folico (vitamina B9) sembra aumentare ulteriormente le prestazioni di assorbimento del ferro.
Per la sua grande facilità d’uso e buona tollerabilità, sembra essere l’integratore di ferro più interessante per vegani e vegetariani: niente nausea, niente dolori intestinali, niente costipazione, niente gonfiore o sapore metallico… biodisponibilità del ferro fornita da ferro bis il glicinato è anche quattro volte meno influenzato in presenza di un inibitore dell’assorbimento del ferro rispetto a quello del solfato di ferro.
Quanto valgono i cibi fortificati con ferro?
L’industria alimentare offre prodotti arricchiti di ferro, come cereali per la colazione o torte per la colazione e contatori dietetici.
Molto spesso si tratta di ferro “elementare”, cioè ferro metallo, ma non un sale di ferro del tipo Fe2+… Aggiunto facilmente, questo ferro metallo permette di esibire un contenuto elevato senza avere problemi di stabilità chimica durante la conservazione. Le macchie nere compaiono ad esempio nei cereali quando il formulatore sceglie di arricchire con solfato di ferro.
Tuttavia, le molecole di trasferimento del ferro del nostro corpo non possono sostenere quest’ultimo in forma metallica. Il ferro metallico è quindi biodisponibile?
Sembra che possa trasformarsi in parte in sale di ferro durante la digestione, probabilmente nello stomaco (ambiente molto acido, fino a pH 2).
Per 10 g di ferro elementare aggiunti ad un alimento di soia si ottiene una biodisponibilità equivalente al 45% di 10 g di solfato di ferro aggiunto. Nel pane bianco la biodisponibilità è del 40% quella ottenuta con l’aggiunta di ascorbato di ferro alla stessa massa. Altri autori sembrano attribuire al ferro elementare una biodisponibilità inferiore, dal 21% al 36% a seconda del tipo di ferro elementare. Il ferro metallico è efficace solo per il 10-15% come un sale di ferro.
Un’altra soluzione, recentemente individuata, sarebbe quella di aggiungere fosfato ferroso di ammonio per prevenire l’alterazione degli odori e del colore degli alimenti, ad esempio nelle formule del latte per lattanti. Il bis-glicinato di ferro è un’altra opzione da considerare per fortificare un alimento senza grossi rischi di ossidazione.
Nutri-score: limiti significativi sulla questione del ferro
Nel 2022, il NutriScore si è affermato come uno dei principali attori nelle abitudini alimentari in Europa. Ha migliorato gli indici di qualità nutrizionale dei panieri dei consumatori e ridotto le calorie, gli zuccheri e i grassi saturi ingeriti.
Tuttavia, oltre a questi vantaggi, il punteggio Nutri solleva vere domande sul ferro. Non si tiene conto degli apporti e del ferro o della presenza di agenti complessanti minerali che ne limitano l’assorbimento (fitati e ossalati generalmente presenti in ortaggi e legumi).
La prova con l’esempio, confrontando l’assimilazione del ferro e la sua biodisponibilità per due alimenti, uno considerato ottimo dal punto di vista nutrizionale secondo il Nutri-score, l’altro da evitare. Il consumatore non dispone quindi di semplici punti di riferimento che lo guidino sulla questione del ferro.
Ceci: Nutri-score A ma bassa biodisponibilità di ferro:
Prendete una scatoletta di ceci cotti, pronti per essere riscaldati. Il suo punteggio Nutri è A: pochi lipidi (3 g/100 g), ancora meno acidi grassi saturi (meno di 0,3 g/100 g), carboidrati (17,7 g/100 g) ma pochi zuccheri (0,3 g/100 g ), una notevole quantità di proteine (8,3 g/100 g) e soprattutto molta fibra (8,2 g/100 g) ( dati Ciqual ). Ma pochissimo ferro: 1,3 mg/100 g! E ferro che è poco biodisponibile, da 10 a 30 volte in meno rispetto al ferro di origine animale.
Black pudding: Nutri-score D ma alta biodisponibilità del ferro:
Il sanguinaccio è un’importante fonte di ferro (16,1 mg per 100 g di sanguinaccio in padella) e altamente assimilabile: circa il 30% del ferro in media è biodisponibile. Di questa grande quantità, l’85% è ferro eme. Ma il suo punteggio Nutri non è vincolante per il suo consumo… Senza dubbio ci sono anche altri motivi! Certamente ricco di proteine (11,3 g/100 g), è classificato D per il suo contenuto lipidico (19,4 g/100 g) e soprattutto per l’alto contenuto di sale (1,5 g/100 g). L’assenza di fibra peggiora il punteggio. Aggiungendo mele (quindi fibre), il Nutri-score migliora comunque e va a C.
Conclusioni
Cosa dovresti mangiare per evitare la carenza di ferro? Non esiste cibo miracoloso…
Se possibile, mangiate di tanto in tanto prodotti a base di carne, efficaci fonti di assunzione di ferro, accompagnati da un frutto fresco o una verdura fresca ricca di vitamina C. Ma evitate, nello stesso pasto, di mescolare i latticini con i vostri legumi, il vostro hummus, le vostre carni. Evita anche vino, tè, caffè per favorire l’assunzione.
Mettere a bagno i legumi (ceci, fagioli rossi, neri o bianchi, fave, fagioli, lenticchie, semi di soia) per 48 ore e cambiare frequentemente l’acqua. Per i ceci, scegliete la cottura in pentola a pressione con l’aggiunta di un pizzico di bicarbonato nell’acqua. Alla purea di ceci e sesamo, aggiungere il succo di limone fresco per favorire l’assimilazione del ferro.
Se la tua dieta esclude la carne, fai attenzione agli integratori nutraceutici per correggere la tua carenza di ferro: questi causano irritazioni al colon e altri disagi. Solo il bis-glicinato di ferro sembra fornire una soluzione sicura ed efficace.
Attenzione anche a non esagerare con la carne. Esiste una chiara relazione tra cancro al colon e consumo di carne rossa (ricca di ferro eme). Non dimentichiamo che il ferro è un pro-ossidante: questi tumori potrebbero essere dovuti all’ossidazione dei lipidi nella membrana delle cellule del colon.
“La verità sta nel mezzo”! L’alimentazione consiste nell’arte di bilanciare: poco, di tutto, ragionevolmente e in modo adeguato alle esigenze specifiche di ciascuno.
Autore
Philippe Cayot, Istituto Agro di Digione
