Come trovare alternative nutrienti alla carne e perché è una buona scelta

Stai pensando di mangiare meno carne, ma non sei sicuro se sia la scelta giusta dal punto di vista nutrizionale?

Se è così, non sei solo. Molte persone cercano di mangiare meno prodotti di origine animale per il desiderio di seguire un’alimentazione più sostenibile, e passare a una dieta a base vegetale è davvero un obiettivo ammirevole.

È meglio per la nostra salute, riducendo il rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori. Inoltre, aiuta il nostro pianeta.

Un rapporto del 2019 sulle diete sane da sistemi di agricoltura sostenibile ha concluso che la riduzione del consumo di carne e pesce – e la sostituzione delle calorie necessarie con alimenti di origine vegetale – sono i metodi migliori per ridurre le emissioni di gas serra, il degrado ambientale e la perdita di biodiversità.

Una dieta a base vegetale (al contrario di una dieta esclusivamente vegetale) non consiste in una totale assenza di prodotti animali e consente una maggiore flessibilità e scelta degli alimenti rispetto a una dieta vegana. Oppure potresti adottare l’approccio flessibile, in cui vengono consumate piccole quantità di cibo di qualità di origine animale insieme a quantità significative di alimenti vegetali.

Ecco alcuni dei principi base di una buona alimentazione che possono aiutarti a mangiare in modo sano riducendo l’assunzione di carne.

Le proteine sono facili da ottenere

Gli aminoacidi sono i mattoni fondamentali delle proteine, mentre gli aminoacidi essenziali (EAA) sono quelli che il corpo non è in grado di produrre da solo.

È un errore comune pensare che tutti abbiamo bisogno delle proteine ​​di alta qualità contenute nella carne, infatti, possiamo vivere molto bene anche assumendo proteine provenienti ​​da altre fonti.

Per soddisfare il fabbisogno proteico assumendo esclusivamente alimenti vegetali, come cereali, legumi, noci, semi, tuberi, frutta e verdura, potrebbe essere necessario consumare una quantità maggiore di alimenti vegetali, soprattutto se consumati singolarmente.

Ad esempio, un uovo di gallina bollito, del peso di 50 grammi, fornirà 7 grammi di proteine ​​e tutti gli aminoacidi essenziali EAA in quantità abbondanti. E una piccola porzione di 87 grammi di tofu di soia ti darà la stessa quantità di proteine ​​e tutti gli EAA in quantità minori, ma adeguate, per soddisfare le esigenze nutrizionali. Per ottenere sette grammi di proteine, dovresti mangiare una porzione da 250 grammi di riso bianco o 130 grammi di piselli.

In realtà, però, i pasti sono raramente costituiti da un solo tipo di cibo. Il concetto di proteine ​​complementari significa che una dieta completamente priva di alimenti di origine animale può comunque fornire una quantità sufficiente in proteine ​​e EAA, purché contenga una vasta gamma di alimenti a base vegetale. 

Il riso bianco e piselli di cui sopra ne è un classico esempio: la lisina di aminoacidi essenziali EAA, scarseggia nei cereali, ed è abbondante nei legumi, mentre la metionina scarseggia nei legumi, ed è abbondante nei cereali.

Quindi, una combinazione quotidiana di cereali, legumi, frutta secca e semi all’interno dei pasti garantirà un apporto completo di aminoacidi essenziali EAA. In breve, ci sono poche prove di carenza proteica tra vegetariani, vegani o persone che seguono diete a base vegetale.

Il fabbisogno di micronutrienti

La carenza di micronutrienti (vitamine e minerali) può essere un problema, quindi è necessario prestare attenzione per assicurarsi di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale.

La carne rossa è una ricca fonte di ferro alimentare. Tuttavia, il consumo di carne rossa solo 1 o 2 volte a settimana – o la sua assenza – non sembra incidere in modo significativo sullo stato generale di ferro presente nel corpo.

Sebbene il tipo di ferro negli alimenti vegetali sia meno facilmente disponibile per il corpo rispetto al ferro eme fornito dalla carne, mangiare regolarmente una varietà di fonti vegetali (verdure verdi, legumi e frutta secca) migliorerà l’assunzione di ferro, in particolare se combinato con una fonte di vitamina C per migliorare l’assorbimento. Tra le principali fonti di vitamina C vi sono insalata di verdure (pomodori e peperoni freschi), verdure leggermente cotte e patate.

Altre importanti fonti di ferro sono gli alimenti fortificati, come i prodotti a base di farina e cereali per la colazione e, se non segui una dieta vegana, il pesce, come salmone, sgombro o sardine.

E non dimenticare…

I prodotti di origine animale forniscono eccellenti quantità di calcio, zinco, iodio e acidi grassi omega-3 ad azione antinfiammatoria, quindi se stai eliminando latticini e pesce, oltre alla carne e stai adottando una dieta esclusivamente vegetale, devi assicurarti di assumere quantità sufficienti di questi nutrienti.

Lo iodio è particolarmente difficile da assumere solo attraverso alimenti vegetali. Le alghe commestibili (kombu, wakame, laver bread e nori) possono essere utilizzate in zuppe, stufati, insalate e sushi alcune volte alla settimana.

Gli omega-3 possono essere ottenuti da diversi oli di origine vegetale. Lo zinco è presente in quantità elevate nel burro di frutta secca, oltre che nelle farine non raffinate e nei legumi, come i cereali integrali e le lenticchie verdi o marroni.

L’unica fonte naturale di vitamina B12 sono i prodotti di origine animale, ma esistono anche altre fonti, tra cui i lieviti alimentari e i prodotti fortificati, come i cereali per la colazione. Chi segue una dieta esclusivamente vegetale potrebbe aver bisogno di assumere un integratore.

I cereali integrali sono un’ottima fonte di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio e magnesio.

Mangiare in modo sano e sostenibile

La chiave per un’alimentazione sana è una dieta equilibrata, prevalentemente a base vegetale e costituita da alimenti minimamente trasformati. Gli alimenti altamente trasformati rappresentano una fonte importante di grassi, sale e zuccheri, indipendentemente dal fatto che siano di origine vegetale o animale.

Ridurre il consumo di carne, anche soltanto per un giorno alla settimana, può fare la differenza per la nostra salute e per il pianeta. E se consumiamo carne, scegliere fonti più sostenibili può contribuire, nel lungo periodo, a incoraggiare forme di allevamento animale meno intensive.