Verdura
  • Categoria dell'articolo:Salute
  • Ultima modifica dell'articolo:23 Febbraio 2022

Stai giocando con l’idea di mangiare meno carne, ma non sei sicuro se sia la scelta giusta dal punto di vista nutrizionale e come farlo al meglio?

Se è così, non sei solo. Molte persone ora stanno cercando di mangiare meno prodotti animali a causa del desiderio di mangiare in modo sostenibile e passare a una dieta a base vegetale è davvero un obiettivo ammirevole.

È meglio per la nostra salute, riducendo il rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e alcuni tumori. E aiuta il nostro pianeta.

Un rapporto del 2019 sulle diete sane da sistemi di agricoltura sostenibile ha concluso che la riduzione del consumo di carne e pesce – e la sostituzione delle calorie necessarie con alimenti di origine vegetale – sono i metodi migliori per ridurre le emissioni di gas serra, il degrado ambientale e la perdita di biodiversità.

In quanto esperti di nutrizione, siamo fin troppo consapevoli che la trasformazione delle abitudini alimentari può richiedere cambiamenti comportamentali difficili.

Quindi, sottolineiamo i piccoli passi. Una dieta a base vegetale (al contrario di una dieta esclusivamente vegetale) non significa la totale assenza di prodotti animali e consente una maggiore flessibilità e scelta degli alimenti rispetto a una dieta vegana. Oppure potresti adottare l’ approccio flessibile, in cui vengono consumate piccole quantità di cibo di qualità di origine animale insieme a quantità significative di alimenti vegetali.

Ecco alcuni dei principi base di una buona alimentazione che possono aiutarti a mangiare in modo sano riducendo l’assunzione di carne.

Le proteine ​​sono facili

Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine ​​e gli aminoacidi essenziali (EAA) sono quelli che il corpo non può produrre da solo.

È un malinteso comune che tutti abbiamo bisogno delle proteine ​​di alta qualità contenute nella carne, infatti, possiamo vivere molto bene con proteine ​​di altre fonti.

Per soddisfare il fabbisogno proteico dei soli alimenti vegetali, come cereali, legumi, noci, semi, tuberi, frutta e verdura, potrebbe essere necessario consumare una quantità maggiore di alimenti vegetali, soprattutto se consumati in isolamento.

Ad esempio, un uovo di gallina bollito medio, del peso di 50 grammi, fornirà sette grammi di proteine ​​e tutti gli EAA in quantità abbondanti. E una piccola porzione di 87 grammi di tofu di semi di soia ti darà la stessa quantità di proteine ​​e tutti gli EAA in quantità minori, ma adeguate, per soddisfare le esigenze nutrizionali. Ma dovresti mangiare una porzione da 250 grammi di riso bianco bollito o 130 grammi di piselli (da quattro a cinque cucchiai), per ottenere sette grammi di proteine.

In realtà, però, i pasti sono raramente costituiti da un solo tipo di cibo. Il concetto di proteine ​​complementari significa che una dieta completamente priva di alimenti di origine animale sarà sufficiente in proteine ​​e EAA, purché contenga una vasta gamma di alimenti a base vegetale. Il riso bianco e piselli di cui sopra ne è un classico esempio: la lisina EAA, scarseggia in grani, è abbondante nei legumi, mentre la metionina scarseggia nei legumi, è abbondante nei grani.

Quindi, la miscelazione quotidiana di cereali, legumi, noci e semi all’interno dei pasti garantirà un complemento completo di EAA. In breve, ci sono poche prove di carenza proteica tra vegetariani, vegani o consumatori di dieta a base vegetale.

Bisogni di micronutrienti

Tuttavia, la carenza di micronutrienti (vitamine e minerali) può essere un problema, quindi è necessario prestare attenzione per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze dietetiche.

La carne rossa è una ricca fonte di ferro alimentare. Ma in effetti, il consumo di carne rossa solo una o due volte alla settimana – o la sua perdita – non farà molta differenza per il tuo stato generale di ferro (quanto c’è nel tuo corpo).

Sebbene il tipo di ferro negli alimenti vegetali non sia disponibile per il corpo come il ferro eme fornito dalla carne, mangiare regolarmente una varietà di fonti vegetali (verdure verdi, legumi e noci) migliorerà l’assunzione di ferro, in particolare se combinato con una fonte di vitamina C per migliorare l’assorbimento. Le principali fonti di vitamina C includono insalata di verdure (pomodori e peperoni freschi) e verdure e patate leggermente cotte.

Altre importanti fonti di ferro sono i prodotti di base fortificati, come i prodotti a base di farina e cereali per la colazione e, se non stai diventando vegano, i pesci grassi come il salmone, lo sgombro o le sardine.

E non dimenticare..

I prodotti animali forniscono eccellenti quantità di calcio, zinco, iodio e oli antinfiammatori omega-3, quindi se stai eliminando latticini e pesce, oltre alla carne e stai adottando una dieta esclusivamente vegetale, devi prenderti cura di averne a sufficienza quantità di questi nutrienti.

Lo iodio è particolarmente difficile da incontrare solo attraverso le piante. Le alghe dietetiche (kombu, wakame, laver bread e nori) possono essere utilizzate in zuppe, stufati, insalate e sushi alcune volte alla settimana.

Mangiare in modo sano e sostenibile

La chiave per un’alimentazione sana è una dieta equilibrata, prevalentemente a base vegetale e minimamente trasformata. Gli alimenti altamente trasformati sono una delle principali fonti di grassi, sale e zucchero, sia di origine vegetale che animale.

Ridurre il consumo di carne, anche per un giorno alla settimana, farà la differenza per la nostra salute e per il pianeta. E se consumiamo carne, la ricerca di fonti più sostenibili alla fine incoraggerà un allevamento di animali meno intensivo.

Attualmente sto ricercando i promotori e le barriere per un’alimentazione sostenibile – se desideri partecipare a un questionario per informare questa ricerca, fai clic qui.

Autore

Ruth Fairchild, Shirley Hinde, Cardiff Metropolitan University