A che ora mangiamo e in quale ordine influisce sui nostri bioritmi

Gran parte dei processi fisiologici che avvengono nel nostro corpo sono condizionati dal “sistema circadiano”. Ad esempio, quando sorge il sole, la sintesi del cortisolo, l’ormone della veglia, aumenta vertiginosamente, mentre la sintesi della melatonina, l’ormone del sonno, raggiunge il suo minimo. Quando cala la notte, avviene il processo opposto.

La produzione di questi due ormoni riesce a controllare, senza che ce ne accorgiamo e in modo ripetitivo, molti processi che avvengono quotidianamente nel nostro organismo, dalla regolazione della temperatura corporea all’equilibrio delle concentrazioni di glucosio nel sangue. Ma il nostro metabolismo ne risente se mangiamo più o meno tardi? L’ordine in cui mangiamo il cibo è importante?

Orologi che segnano la vita

La ritmicità circadiana è generata da orologi interni trovati nella maggior parte dei mammiferi che sono principalmente sincronizzati secondo il ciclo luce/buio. Questo sistema ha una grande connessione con il metabolismo e produce ritmi ciclici nei processi fisiologici come la sintesi proteica e ormonale. Ma il nostro stile di vita può influenzare quei bioritmi? Tutto indica di sì.

Molti fattori ambientali possono influenzare la relazione tra ritmi circadiani e metabolismo, tra cui la luce artificiale, lo stress, il lavoro a turni e il jet lag durante i viaggi. Sono conosciuti come “cronodisgregatori“. In altre parole, fattori che possono interferire con la corretta organizzazione del sistema circadiano, influenzando i ritmi ciclici di questo sistema e contribuendo allo sviluppo di malattie croniche come l’obesità e il diabete.

In che modo influisce su quando o quanto spesso mangiamo?

Negli ultimi anni è stato osservato che la dieta è un fattore importante nella sincronizzazione degli orologi interni. Tuttavia, la complessa relazione tra i due fattori non è ancora completamente descritta.

Una nuova disciplina chiamata “chrononutrition” è responsabile dello studio dell’impatto dei programmi alimentari sul benessere degli esseri viventi. Per fare ciò tiene conto di tre diverse dimensioni del comportamento alimentare: il momento, la frequenza e la regolarità delle assunzioni.

Gli orologi circadiani coordinano le variazioni del metabolismo energetico e del comportamento alimentare in modo tale che durante la fase più attiva della giornata ci assicuri di ricostituire le riserve energetiche. Nella fase del sonno, al contrario, favorisce il digiuno e la mobilitazione delle riserve energetiche.

Tuttavia, lo stile di vita prevalente nella società odierna è sempre più caratterizzato dal seguire diete malsane, dal non mantenere un programma alimentare regolare, dal saltare i pasti e dal mangiare a tarda notte. Il risultato è l’interruzione dei ritmi circadiani e, a sua volta, una maggiore prevalenza di obesità nella popolazione.

Diverse indagini hanno indicato che rimanere svegli e mangiare durante le ore fisiologicamente designate per il sonno potrebbe in qualche modo compromettere uno stato metabolico ottimale. Non solo, ma tempi di alimentazione insoliti sono stati collegati a cambiamenti nella quantità di energia consumata durante il giorno, cambiamenti nel metabolismo del glucosio e nella sintesi di ormoni che stimolano l’appetito e, quindi, alterazioni nei comportamenti alimentari.

Altri studi suggeriscono che mangiare tardi e non mantenere orari di alimentazione regolari, come accade nei turnisti, sconvolge gli orologi biologici ed è associato a una maggiore difficoltà a perdere peso. Inoltre, può aumentare la prevalenza del diabete e delle malattie cardiovascolari.

L’ordine in cui mangiamo il cibo è importante?

Sembra che lo sia. Studi recenti hanno suggerito che dare la priorità al consumo di alcuni gruppi di alimenti rispetto ad altri nello stesso pasto potrebbe influire sulla nostra salute.

È stato osservato che consumare prima cibi ricchi di fibre (verdura e frutta), seguiti da alimenti proteici (come carne e pesce) e lasciare per ultimi i carboidrati (cereali), potrebbe ridurre i picchi di zucchero dopo i pasti e ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. Ciò aiuterebbe a prevenire lo sviluppo del diabete.

Cioè, se mangiamo un piatto di verdure con un po’ di riso e salmone, dovremmo mangiare prima le verdure e lasciare per ultimo il riso, perché questo ridurrà gli aumenti improvvisi della glicemia.

Cosa possiamo fare per mantenere le abitudini alimentari in linea con i nostri orologi biologici?

Vari studi suggeriscono che limitare l’assunzione di cibo a periodi di tempo specifici, cioè alle ore del giorno in cui siamo più attivi, potrebbe far regredire i sintomi associati ai disordini metabolici. Ciò aumenterebbe la tolleranza al glucosio e ridurrebbe la resistenza all’insulina. Potrebbe anche essere un modo efficace per prevenire l’aumento di peso.

Ciò implica mangiare gran parte del cibo quotidiano durante la colazione, il pranzo e la cena. Con il passare della notte, devi cercare di rendere i pasti meno abbondanti possibili.

Esistono prove scientifiche che consumare la maggior parte delle calorie giornaliere e cibi ricchi di carboidrati a pranzo e nel primo pomeriggio, evitando di cenare tardi, contribuisce a un maggiore dispendio energetico durante la giornata ed è fondamentale per una corretta sincronizzazione degli orologi circadiani.

Di conseguenza, limitare l’assunzione di cibo alle ore diurne potrebbe rappresentare una strategia interessante per mantenere un corretto stato metabolico e favorire la perdita di peso. Tuttavia, ad oggi, le prove esistenti sull’effetto dei tempi e della frequenza del consumo di cibo sulla salute metabolica sono ancora scarse, quindi sono necessari ulteriori studi.

Inoltre, dobbiamo tenere presente che, poiché tutti i processi fisiologici sono interconnessi, il modo migliore per continuare a mantenere puntuali i nostri orologi interni è evitare abitudini o fattori che perturbano il tempo e promuovere quelli che aiutano a mantenere la loro corretta organizzazione.

Pertanto, possiamo lasciarci alcuni messaggi importanti da mettere in pratica:

Svolgi frequentemente attività fisica.
Mantenere orari di sonno regolari ed evitare l’esposizione alla luce artificiale durante le ore notturne.
Cambia l’abitudine di cenare tardi e avere un orario regolare per mangiare.
Mangia la maggior parte del cibo durante le ore più trafficate della giornata.
Ai pasti, mangia prima cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura, e lascia i carboidrati per ultimi.

Infine, è inutile concentrare i nostri sforzi sull’organizzazione dei nostri orari dei pasti se basiamo la nostra dieta su cibi poco nutritivi che mettono a rischio la nostra salute. È fondamentale acquisire corrette abitudini alimentari e fare in modo che la nostra alimentazione sia composta principalmente da frutta, verdura, legumi, cereali integrali, proteine ad alto valore biologico e alimenti che apportano grassi di buona qualità.