Per decenni la fermentazione è stata utilizzata per conservare gli alimenti, migliorare la durata di conservazione e migliorare il sapore. Ma molte persone non sono consapevoli dei benefici per la salute del cibo fermentato.
Gli alimenti fermentati sono generalmente definiti come “alimenti o bevande prodotti attraverso la crescita microbica controllata, e la conversione di componenti alimentari per azione enzimatica”. Potrebbero essere cavoli sottaceto o crauti, lo yogurt da bere kefir, pane a lievitazione naturale e alcuni sottaceti (solo quelli lattofermentati).
Gli alimenti fermentati sono ricchi di microbi benefici e metaboliti utili (sostanze prodotte durante la fermentazione dai batteri e buone per un intestino sano).
Diversi importanti gruppi di ricerca hanno suggerito che gli alimenti fermentati possono offrire molti benefici per la salute, incoraggiare la perdita di peso e ridurre il rischio di alcune malattie.
Le organizzazioni e i gruppi alimentari come l’Association of UK Dietitians ora raccomandano di mangiare più spesso cibi fermentati. Ad esempio, il latte fermentato e lo yogurt vengono ora somministrati ai bambini a partire dai sei mesi di età per contribuire a fornire un buon equilibrio nutritivo, per prevenire la carenza di ferro nelle popolazioni che utilizzano latte di vacca e per ridurre le infezioni gastrointestinali.
Un altro studio ha rilevato che il consumo regolare di alimenti fermentati potrebbe essere particolarmente importante per le comunità a basso reddito e con difficoltà di risorse che sono sproporzionatamente suscettibili alle infezioni gastrointestinali come E. coli e Listeria.
Perché i cibi fermentati funzionano?
Durante la fermentazione, i batteri possono produrre vitamine e metaboliti utili. Gli alimenti fermentati contengono microrganismi potenzialmente probiotici come i batteri dell’acido lattico. E, nonostante il breve tempo che questi batteri trascorrono nell’intestino, aiutano la digestione del cibo e rafforzano il nostro sistema immunitario. I probiotici negli alimenti fermentati rafforzano anche le pareti dell’intestino per impedire loro di fuoriuscire, il loro contenuto nel sangue, quindi il cibo fermentato può contribuire alla prevenzione della sindrome dell’intestino permeabile. È stato anche scoperto che contribuisce alla prevenzione e al trattamento di malattie come allergie ed eczemi.
Il consumo di kimchi e di altre verdure fermentate può ridurre l’asma e la dermatite atopica. Altri studi riportano l’effetto degli alimenti fermentati sulla riduzione dei rischi di diabete di tipo 2 e ipertensione. Il consumo di prodotti a base di latte fermentato ha ridotto il rischio di cancro alla vescica. Le diete ricche di yogurt hanno mostrato un rischio ridotto di sindrome metabolica, negli anziani mediterranei in cui si verificano un insieme di condizioni (tra cui aumento della pressione sanguigna, glicemia alta e grasso corporeo in eccesso).
I probiotici negli alimenti fermentati hanno proprietà benefiche per la salute come l’abbassamento del colesterolo; uno studio ha dimostrato che diversi ceppi batterici di acido lattico hanno proprietà per abbassare il colesterolo nel sangue.
Sembrano esserci altri possibili vantaggi, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Una recente revisione ha dimostrato le proprietà antitumorali dei batteri dell’acido lattico negli alimenti fermentati su una varietà di cellule tumorali dell’intestino, del fegato e della mammella poiché modulano lo sviluppo dei tumori. Una dieta composta da cibi ricchi di acido linoleico coniugato, in particolare il formaggio, può proteggere dal cancro al seno nelle donne in post-menopausa. Tuttavia, non tutti gli studi concordano e uno studio pilota sui topi ha persino suggerito una maggiore crescita del tumore.
Migliorare l’umore e il sonno
È anche dimostrato che i cibi fermentati migliorano l’umore e il sonno. I prebiotici, presenti negli alimenti fermentati, sono ingredienti non digeribili che stimolano selettivamente la crescita e l’attività dei batteri benefici nel nostro intestino. Quindi mangiare cibi fermentati può farti sentire più felice poiché i prebiotici negli alimenti fermentati migliorano la salute dell’intestino e promuovono la crescita di diversi tipi di batteri benefici. Ciò si traduce in livelli sani dell’ormone serotonina che aiuta a stabilizzare gli stati d’animo, regolare le sensazioni di benessere e felicità, regolare l’ansia e controllare il sonno. Le sostanze chimiche arricchite dalla fermentazione sono anche collegate a una salute mentale positiva. Per dormire bene, devi essere gentile con il tuo intestino e mangiare cibi fermentati come yogurt, crauti o kimchi prima di coricarti può aiutare a superare l’insonnia.
Durante la fermentazione, i batteri lattici producono acidi linoleici coniugati che hanno dimostrato di avere un effetto ipotensivo. Se la persona ha l’ipertensione, è più probabile che soffra di problemi di umore (come ansia e depressione) rispetto a una persona con pressione sanguigna normale.
Nonostante i numerosi benefici per la salute riportati dal cibo fermentato, alcune persone potrebbero sperimentare effetti collaterali. La reazione più comune è un aumento temporaneo di gas e gonfiore. Questo è il risultato della produzione di gas in eccesso dopo che i probiotici uccidono i batteri e i funghi intestinali dannosi.
Sfortunatamente altri possono provare mal di testa o emicrania, provocati dal consumo di crauti o kimchi, e questo potrebbe essere collegato alle istamine presenti in quantità abbondanti nei cibi fermentati. Sebbene i sintomi dell’intolleranza all’istamina possano variare, alcune reazioni comuni includono mal di testa o emicrania, congestione nasale o problemi ai seni, nausea e persino vomito (tuttavia questo è relativamente raro).
Nel corso dei secoli molte persone hanno mangiato cibi fermentati per comodità senza rendersi conto dei loro benefici per la salute. Fortunatamente molti alimenti fermentati sono economici e non complicati da realizzare, il che ci offre un modo semplice per migliorare la nostra salute e il nostro benessere.
Autore
Manal Mohammed, Università di Westminster
