Nel corso della storia, la dieta ancestrale si è evoluta per dare origine all’attuale modello occidentalizzato. Questo è caratterizzato da un’elevata presenza di grassi e proteine animali, zuccheri e alimenti trasformati, insieme a una diminuzione del consumo di cibi freschi, sia frutta e verdura che pesce.
I dati sono preoccupanti perché le diete ricche di zuccheri, prodotti di origine animale, carne rossa e alcol sono state collegate allo sviluppo del cancro del colon-retto. Tutto il contrario di cereali integrali, frutta e verdura, che hanno mostrato un effetto protettivo contro questa patologia.
Braci, fumo e tostatura
Indipendentemente dalle caratteristiche nutrizionali, le diete moderne hanno un’elevata presenza di alimenti trasformati. Questi sono solitamente ricchi di additivi che ne prolungano la vita utile e ne migliorano le proprietà organolettiche. Per finire, quando li prepariamo, in molte occasioni scegliamo tecniche culinarie veloci e semplici come grigliare o friggere, che si traducono in cibi dorati, croccanti e gustosi.
In questo contesto nasce il termine xenobiotico. Sotto questo nome sono comprese tutte le sostanze esterne all’organismo che aggiungiamo all’alimento durante la sua lavorazione o cottura. La maggior parte di essi viene generata durante la cottura ad alta temperatura e ha la capacità di danneggiare le nostre cellule, aumentando il rischio di lesioni e progressione del tumore.
Esistono diversi tipi di composti xenobiotici. Tra i più importanti vi sono le ammine eterocicliche e gli idrocarburi policiclici aromatici. Non sono naturalmente presenti negli alimenti, ma li incorporiamo principalmente quando cuociamo carne e pesce ad alte temperature.
Si formano anche durante la combustione incompleta della legna o del carbone e si depositano sopra il prodotto, dando origine a quel sapore affumicato che tanto piace a diverse popolazioni. Quindi, sono presenti nei prodotti affumicati.
Poi ci sono nitriti e nitrati, naturalmente presenti in alcuni alimenti come le verdure, che spesso vengono utilizzati anche come additivi alimentari per conservare carni, formaggi, ecc. E l’acrilammide, che si genera negli alimenti ricchi di carboidrati al forno, tostati o fritti. Ad esempio, patatine fritte o toast per colazione.
Meglio una cottura alla griglia che sul barbecue
A seconda del composto xenobiotico, si potrebbe prendere in considerazione la raccomandazione di alcune tecniche culinarie rispetto ad altre. Ad esempio, 100 grammi di una coscia di pollo con la pelle alla brace portano alla formazione di 17.950 ng di un composto chiamato PhlP, un’ammina eterociclica classificata come possibile cancerogeno, secondo la IARC (International Agency for Research on Cancer). Tuttavia, la stessa porzione cotta alla griglia rappresenta meno di un quarto di questo composto. E se lo prepariamo in forno, si riduce drasticamente.
Pertanto, non conta solo ciò che mangiamo, ma anche come lo cuciniamo. In generale si consiglia di evitare il contatto diretto degli alimenti con la fonte di calore, riducendo il colore bruno della superficie. In alternativa, puoi utilizzare tecniche in cui cuoci più a lungo ma a basse temperature. A temperature inferiori a 150 ℃, compaiono livelli praticamente non rilevabili di questi composti.
Tecniche culinarie come la marinatura di carne o pesce, l’uso di spezie, aglio o limone e l’uso di olio d’oliva hanno dimostrato di ridurre la formazione di questi composti.
Nel caso del barbecue, l’uso di barbecue verticali potrebbe ridurre la formazione di xenobiotici tra le 10 e le 30 volte. Probabilmente perché impedisce a carne e pesce di assorbire il fumo prodotto dalla combustione dei grassi sulla carbonella. L’uso di additivi per ottenere il sapore affumicato è un’altra alternativa più sana.
D’altra parte, la formazione di nitrosammine può essere ridotta al minimo utilizzando riduttori come vitamina C, vitamina E e polifenoli, naturalmente presenti in frutta, verdura e oli vegetali.
Si raccomanda inoltre di evitare la cottura eccessiva dei prodotti di pasticceria, nonché di non superare i 175℃ durante la frittura in modo da ottenere un colore giallastro-dorato invece che bruno-dorato per diminuire la quantità di acrilammide in un alimento.
Xenobiotici, probiotici e microbiota
Come per quasi tutto nel cibo, la dose fa il veleno. Ma quale dose di xenobiotici è dannosa? La risposta è complicata.
Quando si valuta l’impatto di questi composti sulla salute, si deve tener conto del fatto che la dieta di un individuo è molto complessa. L’equilibrio tra sostanze con possibile azione dannosa nei confronti delle nostre cellule e sostanze benefiche può determinare la progressione del danno. D’altra parte, alcuni componenti della dieta come la fibra possono contrastare i danni degli xenobiotici a livello intestinale.
Ad esempio i probiotici, che possiamo definire come microrganismi vivi che, ingeriti in quantità adeguate, hanno effetti benefici sulla salute oltre quelli insiti nell’alimentazione di base. Gli alimenti che contengono probiotici, così come gli alimenti fermentati (con batteri, funghi e lieviti benefici), possono contrastare l’effetto dannoso degli xenobiotici. Pertanto, si consiglia di consumare latticini e prodotti vegetali come yogurt, formaggio, kefir, kombucha o crauti.
Né dobbiamo dimenticare che i milioni di microbi che abbiamo nel nostro intestino, noti come microbiota intestinale, possono modificare la capacità degli xenobiotici di causare danni. Ecco perché è importante promuovere una corretta composizione del nostro microbiota attraverso la dieta e abitudini di vita sane.
Autore
Sonia González Solares, Università di Oviedo, Clara González de los Reyes-Gavilán, Istituto dei prodotti lattiero-caseari delle Asturie (IPLA – CSIC)
