L'importanza dell'alimentazione per chi segue un allenamento

L’allenamento ad alta intensità non riguarda solo gli atleti ad alte prestazioni. È una pratica ampiamente diffusa, non solo tra gli atleti dilettanti, ma anche tra la popolazione in generale fisicamente attiva.

I miglioramenti o adattamenti derivati da un intenso allenamento di forza dipendono fondamentalmente da tre fattori: allenamento, riposo e alimentazione.

Cosa comporta l’allenamento della forza?

L’allenamento della forza che viene prescritto oggi si basa su prove scientifiche rigorose, non semplici imitazioni di storie di successo, come si faceva in passato. Il tuo protocollo deve rispettare almeno i principi di base della metodologia di allenamento:

In primo luogo il “principio della progressione del carico”. Ciò garantisce il superamento dell’intensità minima dalla quale il corpo si adatterà.
Il “principio di individualizzazione“, che indica che l’intensità minima per ottenere i suddetti adattamenti è diversa per ogni persona e momento.
Il “principio di continuità” assicura una frequenza di allenamento ottimale.
Il “principio di specificità” è necessario per indirizzare l’allenamento a specifici gruppi muscolari.
Infine, il “principio della velocità di esecuzione”. Ciò consente di controllare la velocità della contrazione muscolare in base all’obiettivo pianificato.

L’importanza di un riposo adeguato

Il recupero e il riposo dopo una sessione di allenamento di forza sono fondamentali per ottimizzare gli adattamenti metabolici e ipertrofici. Questo è quando i meccanismi biologici responsabili della riparazione del tessuto muscolare sono più attivi.

In questo momento, il macchinario di trascrizione genica produce proteine in modo ottimale. Gli stessi che costituiranno i mattoni strutturali e funzionali del muscolo, facendone aumentare le dimensioni e la forza.

Che ruolo gioca l’alimentazione?

Quando il nostro corpo è sottoposto ad uno sforzo fisico intenso, ha bisogno di carburante in quantità e qualità sufficienti. In caso contrario, questo sforzo sarà sempre meno potente, semplicemente a causa di limitazioni metaboliche. È il cibo che gioca il ruolo di “carburante” in questo contesto.

Senza una dieta sana è come cercare di guidare un’auto a 120 km/h con pochissima benzina. Un approccio semplicistico, ma che è una giustificazione sufficiente per comprendere l’importanza dell’alimentazione sportiva nella persona che allena la forza.

Intensità e carburante: grassi e carboidrati

A seconda dell’intensità dell’esercizio fisico, una persona sana e ben nutrita utilizzerà, in misura maggiore o minore, diversi “carburanti” (substrati energetici) per nutrire i propri muscoli in modo che possano funzionare. Principalmente grassi e carboidrati, in quest’ordine.

Allenandosi a bassa intensità (al di sotto della prima soglia ventilatoria), l’organismo è in grado di catturare e utilizzare abbastanza ossigeno per svolgere le sue reazioni chimiche a livello mitocondriale. Questo metabolismo è noto come “aerobico”. Il principale substrato energetico in questa fase è il grasso.

L’aumento del flusso sanguigno associato al rilascio di alcuni ormoni, come le catecolamine o il glucagone, attiva l’enzima lipasi sensibile agli ormoni. Questo scompone i trigliceridi immagazzinati nel nostro corpo per utilizzare i loro acidi grassi come combustibile.

Con loro, seppur lentamente, il muscolo ottiene energia sufficiente per poter svolgere uno sforzo di bassa intensità per un lungo periodo di tempo. Tenendo presente che i depositi di grasso nel corpo sono generalmente sufficienti e generosi, questo substrato energetico non è quasi mai un fattore limitante per lo sforzo.

All’aumentare dell’intensità dello sforzo, aumenta anche la percentuale di energia prodotta dai carboidrati. Questo substrato genera elevate quantità di energia in tempi relativamente brevi. Pertanto, è il carburante principale nell’allenamento di forza intenso.

Il grande svantaggio metabolico di fare affidamento sui carboidrati è che gli esseri umani sono molto inefficienti nel immagazzinarli nel corpo. Mentre, in una persona di circa 70 chili, circa 14 sono grassi (circa il 21% del peso totale), accumula solo tra 400 e 500 grammi di carboidrati (circa l’1% del peso totale).

Inoltre, la densità energetica dei grassi è superiore a quella dei carboidrati. Ciò evidenzia l’importanza dell’alimentazione sportiva che, nella maggior parte dei casi, cerca, da un lato, di aumentare i depositi basali di carboidrati sotto forma di glicogeno epatico e muscolare. D’altra parte, per evitare che si deteriorino completamente durante lo sforzo e per garantire che la loro rigenerazione dopo l’esercizio sia il più efficiente possibile.

In breve, assicurarsi che le riserve di carboidrati siano sufficientemente mantenute prima, durante e dopo un allenamento intenso.

E le proteine?

In un contesto di allenamento della forza, l’assunzione di proteine non ha lo scopo di fornire energia per lo sforzo muscolare.

Il muscolo utilizza gli amminoacidi che li compongono nella riparazione del proprio tessuto, che ha subito microlacerazioni durante lo sforzo. Perché ciò avvenga, le proteine ingerite devono essere sufficienti in quantità, qualità e al momento giusto.

Pertanto, gli aminoacidi come la leucina sono in grado di stimolare l’ipertrofia muscolare se assunti dopo una sessione di allenamento di forza. Se questo aminoacido ( leuicina ) e proteine di alta qualità biologica vengono combinate con carboidrati con un indice glicemico medio-alto, gli aminoacidi verranno introdotti nella cellula muscolare in modo più efficiente. Questo attiva la sintesi proteica muscolare (ipertrofia) durante il periodo di recupero.

Sebbene un aumento dell’ipertrofia e della forza muscolare possa essere raggiunto senza un’alimentazione adeguata, l’alimentazione sportiva aiuta a raggiungerlo in modo ottimale (efficacia) in un periodo di tempo e dispendio energetico più brevi (efficienza). Soprattutto, garantendo la salute della persona.