Chi non ha mai sentito dire di dover assumere più fibre per andare in bagno? E che dovrebbe dare più priorità al frutto intero che al succo per evitare il diabete? Tutto questo è vero e sono tanti gli effetti che vengono attribuiti alla fibra che ingeriamo quotidianamente, ma lo sapevi che è anche in grado di abbassare i nostri livelli di colesterolo?
Ricorda che il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del corpo. È necessario per digerire i grassi e la sintesi di alcune vitamine e ormoni.
Tuttavia, i livelli elevati di colesterolo sono dannosi per la salute. Pertanto, avere livelli elevati per lungo tempo implica un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, come l’infarto miocardico acuto.
Avere o meno un livello di colesterolo alto dipende da molti fattori: genetica, età, attività fisica, fumo, sovrappeso, dieta… In quest’ultima, la fibra gioca un ruolo essenziale.
Come funziona la fibra?
La fibra abbassa il colesterolo nel sangue grazie alla sua azione sugli acidi biliari. Questi acidi si formano nel fegato e vengono immagazzinati nella cistifellea fino al momento dell’utilizzo.
Quando mangi cibo, vengono rilasciati nell’intestino e aiutano a digerire correttamente il grasso e altre sostanze. Raggiungono questo effetto formando micelle, strutture che consentono di isolare i grassi da un mezzo acquoso. Questo permette l’azione degli enzimi digestivi e l’assorbimento dei grassi, compreso il colesterolo.
Se il cibo contiene fibre, rende difficile l’assorbimento del colesterolo. Questo porta ad una diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, entrambi i tipi di fibre non ottengono questo effetto allo stesso modo.
Per prima cosa, la fibra insolubile intrappola gli acidi biliari e il colesterolo. Questa unione fa sì che le micelle non si formino correttamente e che sia il colesterolo che gli acidi biliari non vengano assorbiti.
Inoltre, poiché gli acidi biliari sono necessari per assorbire i grassi dai pasti futuri, il corpo li sintetizza nuovamente dal colesterolo nel sangue. Tutto ciò favorisce la diminuzione dei livelli ematici di colesterolo.
D’altra parte, la fibra solubile intrappola una grande quantità di acqua per formare gel, aumentando la viscosità del bolo. Questa viscosità ostacola il riassorbimento dei sali biliari e l’assorbimento del colesterolo. Pertanto, funziona con fibre insolubili per abbassare i livelli di colesterolo.
Dove trovare questa sostanza straordinaria
La fibra insolubile si trova nella stragrande maggioranza degli alimenti vegetali come noci, legumi e cereali integrali. Inoltre, la contengono anche alcuni frutti, come mela, pera o banana e alcune verdure, come broccoli e carota.
Va notato che la fibra si trova principalmente nel rivestimento di questi alimenti. Per questo motivo non è consigliabile rimuovere la buccia per non perdere le proprietà della fibra.
Sarebbe consigliato un minimo di 12 grammi al giorno di fibra insolubile per ottenere riduzioni significative dei livelli di colesterolo. Per fare questo, dovremmo optare per il consumo di cereali integrali invece di quelli raffinati (come pane, pasta, riso…) e fare le 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura.
Dal canto suo, le principali fonti di fibra solubile sono i legumi, i semi, i cereali come l’avena e l’orzo e alcuni frutti come le mele e gli agrumi. Alcuni tipi di fibra solubile, come i beta-glucani e lo psillio, sono in grado da soli di ottenere una significativa riduzione del colesterolo.
Ad esempio, un’assunzione giornaliera di 3 grammi di beta-glucani (da avena o orzo) aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Ciò equivarrebbe a circa 60 grammi al giorno di crusca d’avena. Nel caso delle pectine sarebbero 6 grammi al giorno, che equivalgono, ad esempio, a tre mele o due arance grandi.
Nel caso dello psillio e della gomma di guar, possono essere assunti come integratori. Per fare effetto, sono necessari rispettivamente 10 grammi al giorno di psillio e gomma di guar.
Come si vede, la fibra è presente in vari gruppi alimentari, che si possono trovare tutto l’anno nei mercati e nei supermercati. Pertanto, se vuoi abbassare il colesterolo, dovresti seguire una dieta varia ed equilibrata, che includa varie fonti di fibre. Gli integratori dovrebbero essere incorporati se indicati da un operatore sanitario, integrando sempre la dieta.
Autore
Milagros Rocha Barajas, Ricercatore Senior in Endocrinologia e Nutrizione, Fisabio; Celia Bañuls Morant, Ricercatore Senior in Endocrinologia e Nutrizione, Fisabio; Celia García Gargallo, Ricercatore predottorato e tecnico di laboratorio, Fisabio e Neus Bosch Sierra, Dietista, nutrizionista e tecnico di laboratorio.
