Sappiamo tutti ormai che i pilastri di uno stile di vita sano sono l’esercizio fisico regolare, il consumo di frutta e verdura a sufficienza, un buon sonno notturno e l’idratazione. Tutte queste cose supportano anche il microbioma intestinale – tutti i microbi che vivono nel tuo sistema digestivo – ma ci sono alcuni extra da considerare se vuoi ottimizzare la salute del tuo intestino.
È ampiamente accettato tra quelli che studiano il microbioma intestinale che un intestino sano è quello che contiene una vasta gamma di microbi e ha un’efficace barriera intestinale (il rivestimento tra l’intestino e il flusso sanguigno).
Diamo prima un’occhiata alla dieta. Probabilmente ha la maggiore influenza sulla salute dell’intestino. Le diete ricche di fibre, acidi grassi insaturi (presenti nel pesce e nelle noci) e polifenoli (sostanze chimiche presenti nelle piante) promuoveranno un intestino sano, mentre quelle ricche di grassi saturi, additivi (come i “numeri E”) e zucchero possono danneggiare salute dell’intestino. Quindi evita di consumare molti cibi ultra-processati.
È stato scoperto che gli emulsionanti, un additivo comune negli alimenti ultra-processati, causano infiammazione intestinale e permeabilità intestinale. Quelli più comuni a cui prestare attenzione sulla confezione sono la lecitina, la gomma di guar o xantano e i mono- o digliceridi.
Questi additivi sono comuni anche negli integratori proteici, la cui popolarità è in costante aumento dall’inizio degli anni 2000, soprattutto tra i frequentatori di palestre che desiderano aumentare la massa muscolare.
Prebiotici e probiotici
Sarebbe irragionevole e irrealistico dirti di evitare cibi con additivi, ma cercare di limitare il consumo, aumentando al contempo il consumo di alimenti prebiotici e probiotici, potrebbe aiutare a proteggere il tuo intestino.
La fibra alimentare è un buon esempio di prebiotico, definito come un ingrediente alimentare non digeribile che può stimolare la crescita di batteri buoni nel colon. Essendo la principale fonte di cibo per i microbi intestinali, è importante consumarne abbastanza se si vuole che il microbioma prosperi. Le linee guida governative suggeriscono circa 30 g di fibre al giorno per gli adulti e 15-25 g per i bambini.
La maggior parte dei prebiotici proviene da alimenti vegetali, quindi includere un’elevata varietà di prodotti vegetali nella dieta manterrà il tuo intestino sano. L’ultima raccomandazione è quella di includere 30 specie di piante nella dieta a settimana. Può sembrare difficile da raggiungere, ma tieni presente che contano sia il caffè di buona qualità che il cioccolato fondente.
I probiotici, i batteri vivi e i lieviti stessi, possono essere facilmente consumati attraverso prodotti alimentari fermentati, bevande o integratori. La scelta di un probiotico di alta qualità è importante. Anche se sul mercato sono presenti quantità sempre maggiori sotto forma di integratori, polvere e compresse, questi possono essere costosi. Gli alimenti fermentati possono essere altrettanto efficaci, ma molto più economici.
Yogurt, formaggio, crauti, kimchi e prodotti a base di soia fermentata, come tempeh e miso, sono esempi di alimenti fermentati che non solo supportano il sano equilibrio dei batteri intestinali, ma forniscono una buona fonte di fibre, vitamine e altri nutrienti.
Per ottenere il massimo beneficio da questi prodotti, cerca quelli nel reparto frigo etichettati come contenenti “colture vive” o “batteri vivi”, con ingredienti minimi e senza trattamento di riscaldamento o pastorizzazione.
A parte ciò che mangi, anche la frequenza con cui mangi potrebbe influire sulla salute dell’intestino. Il digiuno può consentire la riparazione del rivestimento intestinale e ridurre l’infiammazione.
Farmaci e microbioma
I farmaci possono influenzare direttamente e indirettamente la nostra salute intestinale. Potresti aver sentito che gli antibiotici sono dannosi per il tuo microbioma intestinale, specialmente quelli che sono ad “ampio spettro” e uccidono non solo i batteri dannosi ma anche quelli benefici. Ciò può essere associato a problemi gastrointestinali e diminuzione dell’immunità, soprattutto dopo un uso prolungato.
Naturalmente, i medici non prescrivono antibiotici alla leggera, quindi è importante prenderli secondo le istruzioni. Se sei preoccupato, discuti i potenziali effetti sulla salute del tuo intestino con il tuo medico di famiglia.
Anche se potresti non avere molta voce in capitolo su quali farmaci assumere, ci sono alcune strategie per sostenere il tuo intestino durante e dopo il trattamento.
Anche rimanere in salute dando priorità a un buon sonno e gestendo i livelli di stress è importante, ma aumentare l’assunzione di prebiotici e probiotici in questo momento può ridurre l’impatto dei farmaci sul microbioma.
Si consiglia sempre di consultare il proprio medico prima di introdurre un integratore probiotico nel raro caso in cui potrebbe non essere adatto insieme al trattamento.
La ricerca sul microbioma getta continuamente nuova luce sulle intricate connessioni tra i microbi che vivono nel nostro intestino e il nostro benessere. Quindi guarda questo spazio. Nel frattempo, segui i consigli di cui sopra: ti aiuteranno a mantenere un microbioma intestinale sano.
