Qual è l'effetto della fibra alimentare nei pasti?

Raramente si sente parlare di fibre in quest’epoca di diete ad alto contenuto proteico, antiossidante, senza glutine e senza lattosio. Tuttavia, la fibra è uno dei componenti alimentari con i benefici più comprovati, oltre a facilitare il transito intestinale. E questo include un effetto dal nome misterioso, “effetto secondo pasto“.

Ma cos’è esattamente la fibra? La definizione ufficiale ci dice che è la parte commestibile degli alimenti vegetali resistente alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue, con fermentazione completa o parziale nell’intestino crasso. Cioè, è negli alimenti di origine vegetale e non lo digeriamo nell’intestino tenue (come accade con i nutrienti), ma nutre i nostri batteri.

Più di 40 anni fa, i ricercatori hanno osservato che se alle persone sane veniva dato pane o lenticchie a colazione, i livelli di glucosio nel sangue (zucchero) aumentavano meno con le lenticchie, che hanno più fibre. E se in seguito ricevevano tutti lo stesso cibo, quelli che mangiavano lenticchie a colazione avevano una glicemia più bassa. Poiché alti livelli di glucosio aumentano il rischio di diabete di tipo 2, questa capacità della fibra è molto importante: è l’effetto “secondo pasto”.

Metaboliti della fermentazione, pane benedetto per il corpo

Il passo successivo è stato scoprire perché stava accadendo. All’inizio si pensava che fosse dovuto solo all’indice glicemico, che ha a che fare con la velocità con cui assorbiamo lo zucchero da un alimento (le lenticchie o il pane, pur non avendo zucchero come quello della nostra zuccheriera, contengono amido, che nel nostro organismo viene scomposto in zucchero. Tuttavia, in seguito si è scoperto che “l’effetto del secondo pasto” aveva a che fare con il nostro microbiota.

Alla fine del nostro intestino crasso, nel colon, vive una grande popolazione di batteri: il nostro microbiota del colon. Questi batteri si nutrono di resti di cibo che non abbiamo digerito, generando i composti che chiamiamo metaboliti della fermentazione. E come abbiamo detto prima che la fibra non viene digerita, quando raggiunge il colon intatta viene utilizzata dal microbiota per generare questi metaboliti.

Nel 2006, i ricercatori italiani sono stati i primi a studiare questa fermentazione e a metterla in relazione con l’effetto del secondo pasto. Hanno fornito a un gruppo di persone tre diverse colazioni, che contenevano fibre con diversi indici glicemici e la capacità di essere fermentate dal microbiota. E quello che hanno osservato è stato che la cosa più importante per far calare il glucosio dopo pranzo non era l’indice glicemico, ma che la fibra poteva essere fermentata.

Mangiare fibre, quindi, fornisce nutrimento ai nostri batteri che, in cambio, ci restituiscono i metaboliti della fermentazione. E questi metaboliti aiutano a evitare che il glucosio diventi troppo alto, non solo in quel momento, ma anche al pasto successivo.

A proposito, la fibra a cena fa sì che anche il glucosio dopo colazione non aumenti tanto. Qualcosa che contraddice l’idea diffusa che sia conveniente escludere i carboidrati dalla cena.

Prendi la fibra e ci vorrà più tempo per avere fame

Questa regolazione della glicemia dopo diversi pasti è molto importante per la salute, ma non è qualcosa che percepiamo. Tuttavia, l’effetto del secondo pasto ha un altro lato positivo che possiamo notare e che è legato a un’altra proprietà della fibra. Riguarda la sua capacità di aumentare la sazietà perché, quando mangiamo fibre, lo stomaco impiega più tempo a svuotarsi.

Nel 1997 un gruppo di militari statunitensi ha ricevuto del succo d’arancia, metà arricchito con pectina (un tipo di fibra) e l’altra metà senza arricchimento. A quattro ore, a tutti è stato dato un gelato. E un’ora dopo aver mangiato il gelato, chi al mattino aveva bevuto il succo con fibre si sentiva molto più sazio.

Vale a dire che assumere fibre in un pasto ci fa arrivare a quello successivo con meno fame. Anche questo fa parte dell’effetto del secondo pasto.

E i polifenoli?

Includeremo alcuni nuovi attori in questa storia: i polifenoli. Sono composti alimentari che viaggiano con le fibre e che fungono anche da alimento per il nostro microbiota del colon. I nuovi metaboliti che generano hanno diversi effetti benefici, il più noto è la loro capacità antiossidante.

Bene, si sta studiando se i polifenoli contribuiscono all’effetto del secondo pasto. In particolare, uno studio con il residuo lasciato nell’industria dopo aver ottenuto il succo d’arancia ha mostrato che, se veniva somministrato a colazione a uomini in sovrappeso, avevano meno glucosio e insulina nel sangue dopo il pasto. La cosa più interessante è che questo residuo era una miscela di fibre e polifenoli.

Oggi sappiamo che polifenoli e fibre viaggiano insieme fino al colon dove, inoltre, la presenza dell’uno stimola la fermentazione dell’altra, e viceversa. Ecco perché per molti dei suoi effetti è difficile sapere quale sia dovuto alla fibra e quale ai polifenoli. Ma la ricerca potrebbe presto mostrarci che i polifenoli fanno parte dell’effetto del secondo pasto.

Quindi, sebbene ci siano ancora degli aspetti da approfondire, sappiamo che la fibra ha molte più funzioni rispetto al transito. Consumare abbastanza (almeno 30 grammi al giorno) ci assicura che al pasto successivo avremo meno fame e il nostro aumento del glucosio sarà minore, il che riduce il rischio di sovrappeso e diabete di tipo 2. Attualmente, la maggior parte di noi è molto lontana dal raggiungendo queste raccomandazioni, quindi questo è un buon momento per iniziare ad aumentare il nostro apporto di fibre.