Aumento massa muscolare, quali proteine sono più efficaci

L’importanza di una corretta alimentazione per la salute è qualcosa che la maggior parte di noi ha già interiorizzato. Siamo sempre più preoccupati di “mangiare meglio”, consumando cibo locale e, se possibile, da una produzione sostenibile. Inoltre, la crescente consapevolezza del benessere degli animali ci ha portato a mangiare più alimenti a base vegetale.

All’interno di questa tendenza spicca la preferenza per la scelta dei sostituti della carne, che favorisce un maggior consumo di proteine vegetali. Allo stesso modo, le aziende alimentari stanno sviluppando prodotti sempre più simili alla carne, migliorando sia le caratteristiche organolettiche che nutrizionali.

Ma siamo anche consapevoli che condurre uno stile di vita attivo è essenziale per mantenersi in salute. Quindi, spicca il crescente interesse per gli sport in cui si ottiene un aumento di forza e massa muscolare, come il bodybuilding, il sollevamento pesi, il powerlifting o il crossfit.

Per questo motivo, le proteine che mangiamo sono diventate sempre più importanti, visto il ruolo che svolgono in detti guadagni di massa e forza muscolare. E in questo scenario, quelli di origine animale sono considerati migliori di quelli di origine vegetale.

Virtù delle proteine di origine animale

Per ottenere un aumento della massa muscolare (ipertrofia) è necessario stimolare la sintesi proteica nel muscolo. I due stimoli principali sono l’esercizio di resistenza e le proteine alimentari. Ma il primo aumenta anche il catabolismo proteico (la scomposizione delle proteine) nei muscoli. Per questo motivo un apporto nutrizionale che garantisca un bilancio proteico positivo (che la sintesi è maggiore della degradazione) è fondamentale per raggiungere l’ipertrofia muscolare.

In teoria, le proteine animali sono considerate migliori per l’aumento della massa muscolare e della forza grazie alla loro maggiore capacità di stimolare la sintesi proteica nei muscoli (capacità anabolica). Ciò è dovuto principalmente alla sua qualità superiore, determinata sia dal profilo degli aminoacidi essenziali che dalla loro biodisponibilità (proporzione di aminoacidi assorbiti e utilizzati dall’organismo).

Sebbene tutti gli aminoacidi alimentari siano necessari per sintetizzare nuove proteine, gli unici che stimolano la sintesi muscolare sono quelli essenziali; soprattutto la leucina.

Generalmente la proteina di origine vegetale ha concentrazioni di aminoacidi essenziali inferiori rispetto a quella di origine animale. Nella maggior parte dei casi, uno o più di essi non soddisfano i fabbisogni, come la metionina nei legumi e la lisina nei cereali.

Gli amminoacidi della proteina vegetale, invece, vengono digeriti e assorbiti in misura minore rispetto a quelli dell’animale. Pertanto, sia l’assunzione dietetica iniziale che la quantità di aminoacidi utilizzati dall’organismo saranno inferiori.

Di conseguenza, le proteine vegetali sono considerate meno adatte delle proteine animali per generare adattamenti muscolari.

Altri fattori da considerare

Ma oltre al profilo aminoacidico e alla biodisponibilità delle proteine alimentari, ci sono altri fattori coinvolti nella sintesi proteica muscolare. Indipendentemente dalla sua qualità, la quantità ingerita deve essere sufficiente a generare un saldo positivo.

Per fare questo, si consiglia di consumare giornalmente tra 1,6 e 2 grammi di proteine per chilo di peso. Nel caso di quello di origine vegetale, avendo una concentrazione inferiore di aminoacidi essenziali totali, si consigliano quantità prossime al limite superiore del range: 2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno.

Se si verifica una perdita di grasso corporeo, sono raccomandate quantità maggiori di proteine nella dieta sia per gli atleti vegani che onnivori. L’obiettivo è mantenere la massa magra.

Inoltre, è importante anche la distribuzione giornaliera dell’assunzione di proteine. Se l’obiettivo è massimizzare la sua sintesi nel muscolo, si consiglia di assumerlo in modo uniforme nell’arco della giornata, in dosi di 20-40 g. In questo modo è possibile generare più picchi anabolici.

Un altro fattore nutritivo essenziale per aumentare la massa muscolare è l’apporto energetico. Essendo un processo anabolico, il bilancio energetico deve essere positivo; cioè, la tua assunzione deve essere maggiore della tua spesa.

E cosa dicono gli studi?

Gli studi fino ad oggi effettuati suggeriscono che, in pratica, l’origine della proteina non comporta alcun vantaggio o svantaggio nell’acquisizione di massa o forza muscolare, indipendentemente dalla sua capacità anabolica, purché le quantità ingerite siano sufficienti.

In questo senso, non sono state osservate differenze significative in termini di aumento della forza muscolare negli individui che hanno eseguito routine che lavorano tutti i gruppi muscolari nella stessa sessione che hanno assunto proteine animali o vegetali. Risultati simili sono stati descritti per quanto riguarda la sua influenza sull’ipertrofia muscolare. Tuttavia, la maggior parte di questa ricerca ha studiato l’effetto dell’origine proteica quando viene consumata come integratore.

In conclusione, l’evidenza disponibile suggerisce che, nonostante quanto ci si potrebbe aspettare, l’origine della proteina non sembra essere un fattore determinante in termini di guadagni di forza e/o massa muscolare. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti del consumo attraverso la dieta, piuttosto che sotto forma di integratore.