Le condizioni di caldo estremo che sono state sperimentate negli ultimi Giochi Olimpici di Tokyo ci fanno pensare che l’idratazione non sia solo la chiave delle prestazioni ma anche della salute.
Idratarsi in modo adeguato contribuisce a una salute migliore e a prestazioni adeguate durante l’esercizio. Oltre alle solite perdite giornaliere di acqua da fonti respiratorie, gastriche, renali e di sudore, gli atleti devono sostituire le perdite di sudore.
La sudorazione aiuta a dissipare il calore, generato come sottoprodotto del lavoro muscolare, ma spesso è aggravato dalle condizioni ambientali. Pertanto, aiuta a mantenere la temperatura corporea entro livelli accettabili.
Conseguenze della disidratazione
Una perdita di liquidi durante l’esercizio, anche a livelli inferiori all’1% del peso corporeo, può portare ad un aumento della frequenza cardiaca. Ciò aumenterebbe la pressione cardiovascolare e limiterebbe la capacità del corpo di trasferire calore dai muscoli (che lavorano attivamente per contrarsi) alla superficie della pelle, impedendo che questo calore interno venga espulso nell’ambiente.
È importante, quindi, iniziare l’esercizio con un adeguato stato di idratazione e bere durante l’attività per limitare le carenze di acqua e sali minerali.
Ogni individuo deve imparare a valutare i bisogni di idratazione in modo personalizzato. Sia un apporto inferiore al necessario che un eccesso che finisce per sviluppare iponatriemia (un disturbo idroelettrolitico caratterizzato da una concentrazione di sodio nel plasma) possono essere dannosi per le prestazioni e la salute.
Pertanto, deve essere sviluppata una strategia di idratazione individuale che tenga conto non solo dell’esercizio, ma anche dell’ambiente e delle esigenze di ogni atleta.
Perché è importante idratarsi prima di allenarsi?
Il deficit di non idratarsi prima dell’esercizio può compromettere seriamente la termoregolazione durante la sessione di allenamento. La perdita di acqua corporea dovuta alla sudorazione è il risultato del carico termico corporeo totale che combina l’intensità dell’esercizio stesso e le condizioni ambientali (temperatura, umidità, velocità del vento).
La sudorazione di un individuo può superare i 30 g/min (1,8 kg/h). Durante questa sudorazione, la perdita di acqua corporea proviene da tutti i compartimenti fluidi del corpo, compreso il sangue. Pertanto, un’eccessiva perdita di liquidi corporei (ipovolemia) può causare un aumento della concentrazione di elettroliti nei liquidi corporei (ipertonicità).
Per questo motivo, le persone che iniziano l’esercizio in una situazione di ipoidratazione, con conseguente ipovolemia e ipertonicità, avranno una minore capacità di rilasciare calore corporeo durante l’esercizio. Di conseguenza, sperimenteranno anche un aumento più rapido della temperatura corporea e dello sforzo cardiovascolare.
Sia gli esercizi di breve durata e alta intensità che quelli di maggiore durata e di moderata intensità possono influenzare se vengono eseguiti da una situazione di ipoidratazione.
Al fine di prevenire o ritardare gli effetti della disidratazione durante l’esercizio, ogni individuo dovrebbe garantire un’adeguata assunzione prima dell’allenamento. Ma di che quantità stiamo parlando esattamente?
È stato considerato ottimale un apporto compreso tra 5 e 10 millilitri per chilogrammo di peso corporeo di acqua. Questo dovrebbe essere preso tra 2 e 4 ore prima dell’esercizio. In questo modo diamo al sistema renale un margine di tempo sufficiente per regolare il volume dei liquidi corporei e per stabilizzare una concentrazione ottimale di sostanze prima di iniziare. L’obiettivo è prevenire o evitare gli effetti dannosi della disidratazione durante l’attività successiva.
Come idratarsi durante l’esercizio fisico
L’obiettivo di idratarsi durante l’esercizio è prevenire la disidratazione eccessiva. Questo accade quando c’è una perdita di peso corporeo superiore al 2% a causa di perdite di liquidi. Allo stesso modo, evitiamo variazioni eccessive dell’equilibrio elettrolitico per evitare prestazioni compromesse durante l’esercizio.
La quantità e la velocità di sostituzione dei liquidi dipenderanno dal tasso di sudorazione individuale, dalla durata dell’esercizio e dalle opportunità di idratarsi. Ma dovremmo sempre bere periodicamente (quando le opportunità lo consentono) durante la pratica. Maggiore è la sua durata, maggiori saranno gli effetti cumulativi di lievi disallineamenti tra fabbisogno di fluidi e rifornimento.
Meglio acqua o bevande con elettroliti?
Attualmente non esiste un accordo universale sulla quantità di liquidi da consumare durante l’esercizio prolungato in ambienti caldi. Ma il consenso generale conferma che l’acqua potabile è meglio di niente e che le bevande a base di carboidrati ed elettroliti possono promuovere prestazioni migliori rispetto alla sola acqua.
Questi dati sono estratti dall’analisi di varie modalità, intensità e durate di esercizio in diverse condizioni ambientali e con soggetti maschi e femmine di diversi livelli di condizione fisica.
L’aggiunta di carboidrati a una bevanda idratante può aumentare l’assorbimento intestinale di acqua. Tuttavia, uno degli obiettivi principali dell’inclusione di questi componenti in una bevanda idratante è mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue. Si prevede inoltre che aumenti l’ossidazione dei carboidrati durante gli esercizi che durano più di un’ora. Soprattutto quando il glicogeno muscolare è a livelli più bassi.
Inoltre, è stato dimostrato che l’affaticamento può essere ritardato con l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio, in particolare quelli che durano più di un’ora.
Per mantenere un’elevata glicemia durante l’esercizio continuo di moderata o alta intensità, l’assunzione di carboidrati durante l’esercizio va effettuata in una quantità compresa tra 30 e 60 grammi all’ora, che può essere inclusa nella sostituzione dei liquidi.
Tuttavia, non sono state ottenute informazioni sufficienti sui benefici dell’aggiunta di carboidrati all’acqua durante un esercizio di durata inferiore a questa durata, quindi in queste situazioni sarà raccomandata solo l’assunzione di acqua.
Sostituisci qualsiasi deficit di liquidi
Infine, dopo l’esercizio, l’obiettivo è reintegrare completamente eventuali deficit di liquidi ed elettroliti. Se i tempi e le opportunità di recupero lo consentono, consumare cibi e bevande analcoliche regolari con un volume sufficiente di acqua pura ripristinerà l’idratazione, a condizione che il cibo contenga abbastanza sodio per sostituire le perdite di sudore.
La velocità con cui è necessaria la reidratazione e l’entità dei deficit di liquidi ed elettroliti determineranno se sono necessari programmi di reidratazione più aggressivi.
In questi casi, le bibite a base di sodio aiuteranno ad accelerare il recupero rapido e completo stimolando la sete e la ritenzione di liquidi.
Sottolinea ancora una volta che una strategia di idratazione prima, durante e dopo l’esercizio deve essere sviluppata in modo personalizzato per ogni individuo, che tenga conto non solo dell’esercizio, ma anche dell’ambiente e delle esigenze di ciascuno.
Autore
Laura Esquius de la Zarza,Professor of the Nutrition Area. Faculty of Health Sciences, UOC – Open University of Catalonia and Gabriela Retana Bronte, Collaborating Professor in the University Master’s Degree in Nutrition in Physical Activity and Sport, UOC – Open University of Catalonia.
