Sono molti i benefici che l’esercizio porta al nostro corpo. Tra questi, è fondamentale per mantenere la densità delle nostre ossa. Ballare, correre, fare piccoli salti o fare pesi sono alcuni degli esercizi che mantengono lo scheletro in buone condizioni.
Legge di Wolff: più esercizio, più ossa
Che il nostro scheletro sia in grado di adattarsi agli stimoli fisici che riceve è qualcosa che sappiamo da più di cento anni. Alla fine del XIX secolo, osservando le dissezioni anatomiche dello scheletro umano, l’anatomista Julius Wolff si accorse che in quelle zone dello scheletro che avevano subito un carico meccanico maggiore, la formazione ossea era stata maggiore, mentre nelle zone dove lo stress fisico era basso, la formazione ossea era compromessa. Questo principio è chiamato legge di Wolff.
Anni dopo è stato ampliato da Harold Frost, il quale ha postulato che il nostro scheletro funziona in modo simile a un termostato, ma adattandosi agli stimoli meccanici piuttosto che alla temperatura. Ciò significa che se lo stress meccanico in una zona del nostro scheletro supera una certa soglia, il nostro osso risponde formando più tessuto per generare ossa più rigide e quindi ridurre lo stress meccanico. Al contrario, se in una zona lo stress meccanico scende al di sotto di una certa soglia, si avrà una degradazione ossea. Questa è nota come teoria del meccanostato.
Ma quanto è rilevante la densità delle nostre ossa? La quantità di tessuto osseo e la microarchitettura che acquisisce nello scheletro sono fondamentali per evitare fratture da fragilità in futuro. Con l’età, e più marcatamente nelle donne dopo la menopausa, perdiamo massa ossea, le nostre ossa diventano meno dense. Questo è ciò che accade nell’osteoporosi, dove il rischio che alcune delle nostre ossa si rompano è piuttosto alto.
Una delle domande che ha dato più grattacapi agli esperti è stata capire come le nostre cellule ossee percepiscono gli stimoli fisici. Apparentemente, le forze gravitazionali e la contrazione muscolare sottopongono il tessuto osseo a piccole deformazioni, che vengono avvertite dalle cellule ossee – principalmente osteociti -, amplificate nel loro ambiente e trasformate in un effetto biologico positivo chiamato meccanotrasduzione.
Fare esercizio in adolescenza per invecchiare meglio
Oltre ad una dieta ricca di calcio e adeguati livelli di vitamina D, la salute del nostro scheletro è influenzata dall’esercizio fisico a cui ci sottoponiamo. Gli anni di crescita sono particolarmente critici per aumentare la densità minerale ossea, poiché questo è il periodo in cui le nostre ossa sono più sensibili all’esercizio. Infatti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) difende con forza i benefici dell’attività fisica per la salute delle ossa nei bambini e negli adolescenti.
Nello specifico, intorno alla pubertà nel nostro scheletro si accumula tra il 25 e il 30% della massa ossea, che equivale all’osso che poi perderemo durante l’invecchiamento. L’ottimizzazione di quel picco può aiutare a mantenere una buona salute delle ossa per tutta la vita.
Si stima che un aumento del 10% del picco di massa ossea possa ritardare lo sviluppo dell’osteoporosi e ridurre le possibilità di subire una frattura da fragilità fino al 50%.
Che tipo di esercizio è il migliore per costruire le ossa? Dipende dall’età
L’esercizio fisico da moderato a vigoroso favorisce una maggiore densità minerale ossea. Tuttavia, non tutte le attività fisiche hanno lo stesso effetto di formazione delle ossa sul giovane scheletro.
In particolare, gli sport da impatto che prevedono la corsa, il salto o l’aumento di peso hanno maggiori benefici sullo scheletro rispetto a sport a minor impatto come il ciclismo o il nuoto. Sebbene il tempo e l’intensità del lavoro fisico necessari per ottenere un beneficio osseo non siano esattamente noti, la maggior parte degli interventi che hanno ottenuto un effetto positivo hanno richiesto tra 3 e 60 minuti al giorno, più volte alla settimana (tra 2 e 5 sessioni).
In età adulta, invece, gli effetti dell’esercizio sullo scheletro sembrano essere più modesti. La maggior parte degli studi in cui sono stati effettuati gli interventi parlano di un piccolo aumento della formazione o di una diminuzione della perdita di massa ossea. Ma questo non significa che sia meno interessante, perché almeno è possibile ritardare la comparsa del rischio di frattura osteoporotica.
Anche in questo caso, il tipo di esercizio svolto in età adulta è decisivo quando si tratta di avere risultati migliori. Esercizi con i pesi, che comportano un aumento della normale attività, che sono di medio-alto impatto, più volte alla settimana sembrano essere efficaci per, almeno, prevenire la perdita ossea.
Inoltre, esercitarsi con potenza progressiva e rafforzare continuamente sia le ossa che i muscoli, ridurrà il rischio di fratture e lesioni nelle persone anziane.
Insomma, l’esercizio fisico ci permette di migliorare la nostra qualità ossea e ridurre il rischio di frattura a qualsiasi età, con diversi livelli di miglioramento a seconda del tipo di esercizio e dell’intensità con cui viene eseguito.
Autore
Arancha R. Gortázar, Professor of Cell Biology. Principal Investigator Bone Pathophysiology Group, CEU San Pablo University and Sara Heredero Jiménez, Assistant researcher
