Il cuore, questo piccolo ma potente organo, del peso di appena 300 grammi, è responsabile di pompare cinque litri di sangue al minuto, nutrendo il nostro corpo e rimuovendo i rifiuti metabolici generati dalla frenetica attività quotidiana. Ma nonostante il suo ruolo cruciale, il cuore è spesso messo a dura prova dalle malattie cardiovascolari, la principale causa di mortalità in tutto il mondo, che miete la vita di 17,9 milioni di persone ogni anno.
Tra le numerose patologie classificate in questo gruppo di disturbi, le più mortali sono la cardiopatia ischemica e l’ictus. I principali fattori di rischio modificabili sono l’inattività fisica, il consumo di tabacco e alcol e l’argomento in questione, le diete non salutari. Anche il sovrappeso e l’obesità rappresentano un rischio.
Grassi saturi e gassi trans: nemici del cuore
Una delle chiavi per proteggere il cuore è ridurre l’assunzione di grassi saturi e grassi trans. Questi grassi nocivi si trovano in alimenti trasformati e in certi alimenti di origine animale. I grassi trans, ad esempio, sono spesso presenti in prodotti da forno e alimenti precotti di bassa qualità. L’identificazione di questi grassi nella lista degli ingredienti è essenziale per una scelta alimentare consapevole.
I grassi saturi, invece, si trovano in carne, latticini, cioccolato, salse, olio di cocco o di palma. Ridurre il consumo di carne, soprattutto carne rossa e processata, e di latticini interi è una strategia efficace per promuovere la salute del cuore.
Contro l’ipertensione, meno sale e più potassio
L’ipertensione, o pressione arteriosa elevata, è un altro fattore di rischio significativo per le malattie cardiovascolari. La riduzione dell’assunzione di sale è cruciale per mantenere una pressione arteriosa sana. Tuttavia, la maggior parte del sale che consumiamo non proviene dal sale da cucina, ma piuttosto da alimenti processati. Questo include alimenti come salumi, prodotti conservati sotto sale, salse e snack.
L’importanza del potassio
Aumentare l’assunzione di potassio è una strategia importante per mantenere la pressione arteriosa sotto controllo e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il potassio è abbondante in alimenti naturali come frutta, verdura, legumi e frutta secca. Aggiungere questi alimenti alla tua dieta quotidiana può fare una grande differenza nella salute del cuore.
I benefici delle fibre
Le fibre, spesso sottovalutate, sono importanti per la salute del cuore. Non sono un rimedio miracoloso, ma le persone che consumano più fibre hanno un rischio inferiore di mortalità per qualsiasi causa, comprese le malattie cardiovascolari. Si trovano in alimenti come I legumi che ne contengono la maggior parte, seguiti da cereali integrali, frutta secca, frutta e verdura.
Come per altri componenti della dieta, un ampio studio recente ha esaminato numerosi studi che mettono in relazione diversi tipi di alimenti con il rischio di morte per cause cardiovascolari.
I risultati mostrano che le persone che mangiavano grandi quantità di cereali integrali, frutta, verdura e noci per lungo tempo avevano un minor rischio di morte per cause cardiovascolari.
Per ogni 10 grammi in più di cereali integrali consumati al giorno, il rischio diminuiva del 4%. Al contrario, il consumo di carne rossa o lavorata lo ha aumentato: 1,8% in più per ogni 10 grammi aggiunti alla dieta quotidiana.
La dieta mediterranea: un paradiso per il cuore
La dieta mediterranea è una scelta dietetica che ha dimostrato di proteggere il cuore. Basata su un elevato consumo di frutta, verdura, legumi, pesce e olio extravergine di oliva, questa dieta limita il consumo di carne rossa e processata, bevande zuccherate e grassi poco salutari. Uno studio condotto in Spagna ha evidenziato i benefici di questa dieta, dimostrando che può ridurre il rischio di problemi cardiaci.
Questione di sane abitudini
Possiamo fare molto per ridurre il rischio di malattie cardiache. Migliorare la nostra dieta è essenziale e per farlo dobbiamo concentrarci su alimenti naturali come cereali integrali, frutta, verdura, legumi, noci e, come grasso principale, l’olio vergine di oliva.
Evitare l’alcol, smettere di fumare e fare attività fisica quotidiana sono le altre abitudini che ci aiutano a prenderci cura del nostro cuore.
Autore
Ana Belén Ropero Lara, Marta Beltrá García-Calvo, Silvia Guillén García, Università Miguel Hernández
