I yogurt popolano gli scaffali dei supermercati in una varietà di colori e sapori che soddisfa ogni gusto. Tuttavia, tra le fila di questi latticini si celano anche i cosiddetti “yogurt” vegetali. Come possiamo distinguere, dal punto di vista nutrizionale, i migliori yogurt in mezzo a questa vasta offerta?
Il fondamento del buon yogurt
Il fondamento di un buon yogurt è la sua ricetta di base, che richiede solamente latte e fermenti lattici prodotti dall’azione di specifici batteri, come il Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Quando si utilizzano altri microrganismi, come il Lactobacillus casei, il prodotto non può più essere chiamato “yogurt”, ma piuttosto “latte fermentato”.
È possibile preparare questo alimento genuino anche a casa con una semplice yogurtiera. Tutto ciò che serve è aggiungere una cucchiaiata di yogurt al latte. In poche ore, il latte si trasforma da liquido in uno yogurt con la sua tipica consistenza. Un piccolo suggerimento: non scartare il liquido che si accumula in cima, poiché esso contiene importanti nutrienti.
In questo modo, otteniamo uno yogurt “naturale”, dal sapore leggermente acido e con una composizione nutrizionale simile a quella del latte. Entrambi fanno parte di una dieta salutare grazie al loro apporto di proteine di alta qualità e calcio.
Il calcio e i suoi benefici
Il calcio è un minerale importante per numerosi processi cellulari, non solo per la salute delle ossa. La coagulazione del sangue, il metabolismo energetico, il funzionamento dei muscoli e la salute dei denti richiedono il calcio. Quello presente nei latticini viene assorbito molto efficacemente dall’organismo, motivo per cui i latticini dovrebbero continuare a essere una fonte principale di calcio nella nostra dieta.
Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari presentano spesso un elevato contenuto di grassi saturi, il cui consumo eccessivo può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Per questa ragione, si raccomanda alle persone a rischio di patologie cardiache di consumare latticini scremati.
Ma gli yogurt sono migliori del latte? In generale, è possibile affermare che gli yogurt presentano alcuni vantaggi dal punto di vista nutrizionale. Il processo di fermentazione favorisce la digestione e l’assorbimento nel nostro intestino delle proteine, del calcio e persino del lattosio contenuti nell’alimento. Tuttavia, è importante notare che un bicchiere di latte equivale a due yogurt, quindi il contenuto di calcio potrebbe essere inferiore nei yogurt.
Inoltre, gli yogurt sono più facilmente digeribili per le persone con intolleranza al lattosio. Queste persone non producono abbastanza lattasi, l’enzima che digerisce il lattosio, il che provoca vari sintomi gastrointestinali. I fermenti lattici dello yogurt producono una piccola quantità di lattasi, che aiuta a digerire questo tipo di zucchero.
Da evitare: yogurt greco e quelli arricchiti di proteine
Tornando ai prodotti disponibili nei supermercati, la maggior parte degli yogurt ha un sapore dolce dovuto agli zuccheri, alle puree di frutta o agli edulcoranti aggiunti. Nessuna di queste opzioni è consigliabile. Gli zuccheri aggiunti aumentano il rischio di obesità, sovrappeso e malattie. Per quanto riguarda gli edulcoranti, l‘Organizzazione Mondiale della Sanità sconsiglia il loro utilizzo per il controllo del peso o per la riduzione del rischio di malattie.
Un’altra opzione sono gli yogurt di tipo “greco”, che contengono panna per conferire loro una consistenza più cremosa. Tuttavia, questo aggiunta aumenta il contenuto di grassi e grassi saturi dello yogurt. In conclusione, anche nella loro versione naturale, lo yogurt greco non è la scelta migliore.
Negli ultimi tempi, è possibile trovare sempre più yogurt arricchiti di proteine. Anche se possono essere utili in situazioni particolari, solitamente consumiamo già più proteine di quelle necessarie, il che può comportare un rischio per la nostra salute.
Diffida delle affermazioni troppo ottimistiche sulla salute
Poi ci sono gli yogurt che promettono importanti benefici per la salute, come migliorare la salute digestiva o rafforzare le difese immunitarie. La maggior parte di queste affermazioni sono, al meglio, esagerate e non trovano riscontro nella letteratura scientifica, secondo l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA).
Infatti, molti degli effetti reali attribuiti a questi yogurt sono dovuti a vitamine e minerali aggiunti. Ad esempio, è possibile affermare che uno yogurt contiene vitamina D o vitamina B6 che “contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario“. Altre volte, gli effetti vengono attribuiti alla presenza di specifici batteri, ma l’EFSA ritiene che le prove a supporto non siano sufficienti.
L’unica eccezione sono gli yogurt contenenti fitosteroli. L’EFSA autorizza l’affermazione che questi composti aggiunti a qualsiasi alimento contribuiscano a mantenere i livelli normali di colesterolo nel sangue o addirittura a ridurli.
Tuttavia, è importante notare che la riduzione non è miracolosa e può variare tra il 7% e il 12,5%, a seconda della quantità di fitosteroli assunti. Inoltre, i loro effetti finali sulla prevenzione delle malattie cardiovascolari devono ancora essere dimostrati.
Yogurt vegetali: niente di togurt in questi prodotti
Questi cosiddetti “yogurt” vegetali sono bevande vegetali a cui sono stati aggiunti fermenti lattici. Sono realizzati con acqua e piccole quantità di ingredienti vegetali come soia, avena, cocco, riso o mandorle (tra il 2 e il 15%). Il risultato sono alimenti con scarso valore nutrizionale che hanno ben poco in comune con il latte, se non per l’aggiunta di vitamine e minerali per assomigliare ai latticini.
Solitamente, questi “pseudoyogurt” non contengono questi nutrienti aggiunti, quindi non dovrebbero sostituire i latticini genuini. È vero che non contengono lattosio, ma sul mercato esiste un’ampia scelta di yogurt privi di questo componente.
Come scegliere il miglior yogurt
Per fare la scelta giusta, è importante controllare l’etichetta nutrizionale e l’elenco degli ingredienti. Ecco alcune linee guida:
- Opta per yogurt naturali: I yogurt naturali, fatti con latte e fermenti lattici, sono la scelta più salutare. Hanno un sapore leggermente acido e una composizione nutrizionale simile al latte, rendendoli una buona fonte di proteine di alta qualità e calcio.
- Controlla i grassi: Evita i yogurt con un alto contenuto di grassi saturi. I yogurt a basso contenuto di grassi o scremati sono una scelta migliore, specialmente se hai un rischio di malattie cardiovascolari.
- Evita lo yogurt greco: Lo yogurt alla greca, che spesso contengono panna per una consistenza più cremosa, hanno un contenuto maggiore di grassi e grassi saturi, quindi è meglio evitarli.
- Attenzione ai zuccheri: I yogurt aromatizzati spesso contengono zuccheri aggiunti, puree di frutta o edulcoranti. Questi zuccheri aumentano il rischio di obesità e malattie. Scegli yogurt con un basso contenuto di zuccheri aggiunti o, preferibilmente, senza aggiunte.
- Fai attenzione agli yogurt arricchiti di proteine: Anche se possono essere utili in alcune situazioni, in generale molte persone già assumono abbastanza proteine nella loro dieta, quindi non è necessario cercare yogurt con un alto contenuto proteico.
- Leggi le etichette: Verifica sempre le informazioni nutrizionali sull’etichetta del prodotto e l’elenco degli ingredienti. Cerca yogurt con un basso contenuto di grassi e zuccheri, e assicurati che non contengano edulcoranti.
In sintesi, scegli yogurt naturali con un basso contenuto di grassi e zuccheri aggiunti, evita i yogurt alla greca e quelli con edulcoranti, e non farti ingannare da affermazioni esagerate sulla salute. La scelta di yogurt sani è fondamentale per mantenere una dieta equilibrata.
