Sintomi come disturbi del sonno, muscoli tesi e poca energia sono tutti segni che potresti essere carente e dovresti assumere più magnesio.
A quanto pare, molti di noi probabilmente sono in qualche modo carenti di magnesio. Secondo la ricerca, la maggior parte non consuma la quantità raccomandata di magnesio per supportare i bisogni del nostro corpo. Si stima inoltre che nei paesi sviluppati, tra il 10 e il 30% della popolazione abbia una leggera carenza di magnesio.
Il magnesio è uno dei tanti micronutrienti di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in salute. È essenziale per aiutare più di 300 enzimi a svolgere numerosi processi chimici nel corpo, compresi quelli che producono proteine, supportano ossa forti, controllano la glicemia e la pressione sanguigna e mantengono muscoli e nervi sani. Esso funge anche da conduttore elettrico che aiuta il battito cardiaco e contrae i muscoli.
Considerando quanto sia importante il magnesio per il corpo, se non ne assumi abbastanza può portare a una serie di problemi di salute. Ma anche se la maggior parte di noi è probabilmente in qualche modo carente di magnesio, ciò non significa che devi cercare integratori per assicurarti di averne abbastanza. Infatti, con la giusta pianificazione, la maggior parte di noi può ottenere tutto il magnesio di cui ha bisogno dai cibi che mangia.
Segni di una carenza
La maggior parte delle persone con una carenza non viene diagnosticata perché i livelli di magnesio nel sangue non riflettono accuratamente la quantità di magnesio effettivamente immagazzinata nelle nostre cellule. Per non parlare del fatto che i segni che i tuoi livelli di magnesio sono bassi diventano evidenti solo quando ne hai una carenza. I sintomi includono debolezza, perdita di appetito, affaticamento, nausea e vomito. Ma i sintomi che hai e la loro gravità dipenderanno da quanto bassi sono i tuoi livelli di magnesio. Se non controllata, una carenza di magnesio è associata ad un aumentato rischio di alcune malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, osteoporosi, diabete di tipo 2, emicrania e il morbo di Alzheimer.
Mentre chiunque può sviluppare una carenza di magnesio, alcuni gruppi sono più a rischio di altri, inclusi bambini e adolescenti, anziani e donne in post-menopausa.
Condizioni come la celiachia e la sindrome infiammatoria intestinale, che rendono difficile per il corpo assorbire i nutrienti, possono renderti più incline alla carenza di questo importante micronutriente, anche con una dieta sana. Anche le persone con diabete di tipo 2 e alcolisti hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.
Inoltre, la stragrande maggioranza delle persone nei paesi sviluppati è a rischio di carenza di magnesio a causa di malattie croniche, alcuni farmaci da prescrizione (come diuretici e antibiotici, che riducono i livelli di magnesio), il calo del contenuto di questo micronutriente nelle colture e diete ricche di alimenti trasformati.
Assumere magnesio dalla tua dieta
Dati i molti problemi che possono verificarsi a causa di bassi livelli di magnesio, è importante assicurarsi di assumerne abbastanza con la dieta.
La quantità raccomandata di magnesio che una persona dovrebbe mirare a consumare quotidianamente dipenderà dalla sua età e dalla sua salute. Ma in generale, gli uomini di età compresa tra 19 e 51 anni dovrebbero assumere tra 400 e 420 mg al giorno, mentre le donne dovrebbero mirare a 310-320 mg.
Sebbene frutta e verdura ora contengano meno magnesio rispetto a 50 anni fa e la lavorazione rimuova circa l’80% di questo minerale dagli alimenti, è ancora possibile ottenere tutto il magnesio di cui hai bisogno nella tua dieta se pianifichi attentamente. Alimenti come noci, semi, cereali integrali, fagioli, verdure a foglia verde (come cavoli o broccoli), latte, yogurt e alimenti fortificati contengono tutti molto magnesio. Un’oncia di mandorle da sola contiene il 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio degli adulti.
Mentre la maggior parte di noi sarà in grado di ottenere tutto il magnesio di cui ha bisogno dai cibi che mangiamo, alcuni gruppi (come gli anziani) e quelli con determinate condizioni di salute potrebbero aver bisogno di assumere un integratore di magnesio. Ma è importante parlare con il medico prima di iniziare gli integratori.
Mentre gli integratori di magnesio sono sicuri nei dosaggi suggeriti, è importante assumere solo la quantità raccomandata. Prenderne troppo può causare alcuni effetti collaterali, tra cui diarrea, umore basso, bassa pressione sanguigna. È anche fondamentale che le persone con malattie renali non le prendano a meno che non siano state prescritte.
Il magnesio può anche alterare l’efficacia di diversi farmaci, inclusi alcuni comuni antibiotici, diuretici e farmaci per il cuore, insieme a antiacidi e lassativi da banco. Ecco perché è importante consultare un medico prima di iniziare gli integratori di magnesio.
Gli integratori di magnesio non sono una soluzione rapida. Sebbene a volte possano essere necessari, non affronteranno le cause alla radice della tua carenza, come alcune condizioni di salute che potrebbero contribuire a bassi livelli. Ecco perché è importante concentrarsi sul mantenimento di uno stile di vita sano, che includa esercizio fisico, buon sonno e una dieta equilibrata. Per non parlare del fatto che vitamine e minerali vengono assorbiti meglio dall’organismo quando provengono da cibi integrali.
Autore
Volo Hazel, Edge Hill University
