Magnesio: a cosa serve e come assumerlo

Sintomi come disturbi del sonno, muscoli tesi e poca energia sono tutti segni che potresti essere carente di magnesio e dovresti considerare di aumentarne l’assunzione.

Il magnesio è uno dei tanti micronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenersi in salute. È essenziale per aiutare più di 300 enzimi a svolgere numerosi processi chimici nel corpo, compresi quelli che producono proteine, supportano ossa forti, controllano la glicemia e la pressione sanguigna e mantengono muscoli e nervi sani. Agisce anche come conduttore elettrico che regola il battito cardiaco e la contrazione muscolare.

Considerando quanto sia importante il magnesio per il corpo, se non ne assumi abbastanza può portare a una serie di problemi di salute. 

Nonostante l’importanza del magnesio, molte persone sono carenti di questo minerale. Ricerche indicano che la maggior parte della popolazione non raggiunge l’apporto giornaliero raccomandato di magnesio per soddisfare le esigenze del corpo. Si stima che, nei paesi sviluppati, tra il 10% e il 30% della popolazione abbia una leggera carenza di magnesio.

Segni di una carenza

Spesso, le carenze di magnesio non vengono rilevate perché i livelli di questo minerale nel sangue non riflettono accuratamente le riserve effettive di magnesio nelle cellule del corpo. Inoltre, i sintomi di bassi livelli di magnesio diventano evidenti solo quando la carenza è già avanzata. I segnali includono debolezza, perdita di appetito, affaticamento, nausea e vomito. La gravità dei sintomi varia in base ai livelli di carenza. Una carenza di magnesio non trattata è associata a un aumento del rischio di malattie croniche come le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi, il diabete di tipo 2, l’emicrania e il morbo di Alzheimer.

Mentre chiunque può sviluppare una carenza di magnesio, alcuni gruppi sono più a rischio di altri, inclusi bambini e adolescenti, anziani e donne in post-menopausa.

Condizioni come la celiachia e la sindrome infiammatoria intestinale, che rendono difficile per il corpo assorbire i nutrienti, possono renderti più incline alla carenza di questo importante micronutriente, anche con una dieta sana. Anche le persone con diabete di tipo 2 e alcolisti hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di magnesio.

Inoltre, la stragrande maggioranza delle persone nei paesi sviluppati è a rischio di carenza di magnesio a causa di malattie croniche, alcuni farmaci da prescrizione (come diuretici e antibiotici, che riducono i livelli di magnesio), il calo del contenuto di questo micronutriente nelle colture e diete ricche di alimenti trasformati.

Come ottenere il magnesio dagli alimenti

Dati i molti problemi che possono verificarsi a causa di bassi livelli di magnesio, è importante assicurarsi di assumerne abbastanza con la dieta.

La quantità giornaliera raccomandata di magnesio dipende dall’età e dalle condizioni di salute, ma in generale, gli uomini di età compresa tra 19 e 51 anni dovrebbero puntare a 400-420 mg al giorno, mentre le donne dovrebbero mirare a 310-320 mg.

Sebbene frutta e verdura ora contengano meno magnesio rispetto a 50 anni fa e la lavorazione rimuova circa l’80% di questo minerale dagli alimenti, è ancora possibile ottenere tutto il magnesio di cui hai bisogno dalla tua alimentazione se pianifichi attentamente. Alimenti come noci, semi, cereali integrali, fagioli, verdure a foglia verde (come cavoli o broccoli), latte, yogurt e alimenti fortificati contengono tutti molto magnesio. Ad esempio, 30 grammi di mandorle contengono circa il 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio degli adulti.

Anche se la maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno di magnesio attraverso la dieta, alcune categorie di persone, come gli anziani o coloro con condizioni di salute specifiche, potrebbero aver bisogno di integratori. È fondamentale consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integrazione di magnesio.

Gli integratori di magnesio sono generalmente sicuri se assunti nelle dosi raccomandate, ma l’eccesso può causare effetti collaterali come diarrea, umore depresso e bassa pressione sanguigna. Le persone con malattie renali dovrebbero fare particolare attenzione agli integratori di magnesio, evitandoli se non prescritti dal medico.

Il magnesio può anche alterare l’efficacia di diversi farmaci, inclusi alcuni comuni antibiotici, diuretici e farmaci per il cuore, insieme a antiacidi e lassativi da banco. Ecco perché è importante consultare un medico prima di iniziare ad assumere gli integratori di magnesio.

Gli integratori di magnesio non sono una soluzione rapida. Sebbene a volte possano essere necessari, non affronteranno le cause alla radice della tua carenza, come alcune condizioni di salute che potrebbero contribuire a bassi livelli. Ecco perché è importante concentrarsi sul mantenimento di uno stile di vita sano, che includa esercizio fisico, buon sonno e una dieta equilibrata. Per non parlare del fatto che vitamine e minerali vengono assorbiti meglio dall’organismo quando provengono da cibi integrali.

Autore

Volo Hazel, Edge Hill University