Quante volte avete visto annunci che promettono di aiutarvi a perdere grasso in modo mirato? Se siete utenti assidui dei social media, la risposta è probabilmente “molte volte”. Questi annunci pubblicizzano un concetto noto come “riduzione mirata”, sostenendo che è possibile bruciare il grasso in una specifica area del corpo, solitamente la pancia, attraverso esercizi o programmi di allenamento appositamente progettati.
Spesso, si possono trovare anche annunci che vantano di diete speciali, pillole e integratori miracolosi che promettono di far sparire il grasso da zone specifiche. Questi annunci, che spesso includono impressionanti foto del “prima” e “dopo” scattate a distanza di settimane, possono sembrare convincenti. Tuttavia, la riduzione mirata è un altro mito legato alla perdita di peso. In questo articolo, esploreremo le ragioni scientifiche che dimostrano l’infondatezza di questa teoria.
Le riserve di grasso per produrre energia
Per comprendere perché la riduzione mirata sia un mito, è importante capire come il grasso corporeo viene immagazzinato e utilizzato nel nostro corpo.
Il grasso immagazzinato nel nostro corpo si presenta sotto forma di trigliceridi, che sono una classe di lipidi o molecole grasse utilizzate come fonte di energia. Circa il 95% dei grassi presenti nella nostra dieta sono trigliceridi, e quando mangiamo, il nostro corpo converte qualsiasi energia non utilizzata in trigliceridi.
I trigliceridi sono immagazzinati in cellule adipose speciali chiamate adipociti e vengono rilasciati nel flusso sanguigno e trasportati ai tessuti adiposi, noti comunemente come grasso corporeo.
Questo grasso corporeo si trova in tutto il nostro corpo, ma è principalmente immagazzinato come grasso sottocutaneo sotto la pelle e come grasso viscerale intorno agli organi interni.
Queste riserve di grasso agiscono come una preziosa riserva di energia, con il nostro corpo che mobilita i trigliceridi immagazzinati per fornire energia durante periodi prolungati di esercizio. Utilizziamo queste riserve anche quando seguiamo diete o digiuniamo.
Tuttavia, contrariamente a quanto sostengono molti annunci di riduzione mirata, i muscoli non possono bruciare direttamente i grassi immagazzinati in specifiche zone durante l’esercizio fisico. Invece, utilizzano un processo chiamato lipolisi per convertire i trigliceridi in acidi grassi liberi e un composto chiamato glicerolo, che viaggiano poi verso i muscoli attraverso il nostro flusso sanguigno.
Di conseguenza, i depositi di grasso che utilizziamo come fonte di energia durante l’esercizio provengono da tutto il nostro corpo, non solo dalle aree che stiamo cercando di colpire per perdere grasso.
La ricerca sul mito della riduzione mirata di grasso
La scienza supporta la teoria che il grasso viene bruciato in modo uniforme dal nostro corpo durante l’esercizio, dimostrando che la riduzione mirata è un mito legato alla perdita di peso.
Un esempio significativo è uno studio clinico randomizzato della durata di 12 settimane, che ha rilevato che non vi erano miglioramenti significativi nella riduzione del grasso addominale tra le persone che hanno seguito un programma di allenamento addominale insieme a modifiche nella dieta, rispetto a coloro che hanno seguito solo la dieta.
Inoltre, una meta-analisi del 2021 su 13 studi che hanno coinvolto oltre 1.100 partecipanti ha dimostrato che l’allenamento mirato ai muscoli localizzati non aveva alcun effetto sui depositi di grasso localizzati. In altre parole, l’esercizio di una specifica parte del corpo non ha ridotto il grasso in quella parte del corpo.
Gli studi che affermano di dimostrare i benefici della riduzione mirata spesso coinvolgono un numero limitato di partecipanti con risultati che non hanno un significato clinico.
I fattori che influenzano la distribuzione del grasso
Esistono diversi fattori al di fuori del nostro controllo che influenzano le aree e l’ordine in cui il nostro corpo accumula e perde grasso. Questi fattori includono:
- Genetica: Così come il nostro DNA determina se siamo alti o bassi, la genetica gioca un ruolo significativo nella gestione delle riserve di grasso. Le ricerche mostrano che i geni possono influenzare fino al 60% della distribuzione del grasso. Quindi, se vostra madre tende a accumulare o perdere peso prima sul viso, c’è una buona probabilità che lo farete anche voi.
- Sesso: I nostri corpi, per natura, hanno caratteristiche distinte nella distribuzione del grasso in base al genere. Le donne hanno una maggiore massa grassa rispetto agli uomini. Questo è principalmente dovuto al fatto che il corpo femminile è progettato per conservare riserve di grasso per supportare la gravidanza e l’allattamento. Le donne tendono a perdere peso prima dal viso, dalle caviglie e dalle braccia, poiché queste aree hanno meno impatto sulla capacità di concepire e sulla gestazione, mentre mantengono il grasso accumulato intorno ai fianchi, alle cosce e ai glutei.
- Età: Il processo di invecchiamento porta a cambiamenti nella massa muscolare, nel metabolismo e nei livelli ormonali, che possono influenzare la velocità e il luogo in cui il grasso viene perso. Le donne in postmenopausa e gli uomini di mezza età tendono a accumulare grasso viscerale intorno all’addome e trovano difficile smaltirlo.
Pillole e integratori per perdere grasso
Gran parte della pubblicità di pillole e integratori per la perdita di peso, compresi prodotti che affermano di essere “il miglior modo per perdere grasso addominale”, afferma che i risultati del loro prodotto sono supportati da “prove cliniche” ed “evidenze scientifiche”.
Ma la realtà è che molte ricerche indipendenti non supportano queste affermazioni.
Ciò include due recenti studi condotti dall’Università di Sydney, che hanno esaminato i dati provenienti da oltre 120 trial controllati con placebo su integratori erboristici e dietetici. Nessuno degli integratori esaminati ha portato a una riduzione clinicamente significativa del peso corporeo tra le persone in sovrappeso o obese.
La chiave è la perdita di grasso globale
Per ottenere i risultati desiderati in aree specifiche, è necessario concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva attraverso una combinazione di una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e cambiamenti nello stile di vita.
Costruire e preservare la massa muscolare può anche aiutare ad aumentare il metabolismo, poiché il muscolo è più attivo dal punto di vista metabolico rispetto al grasso. Una persona con una maggiore massa muscolare avrà un metabolismo più veloce rispetto a una persona con lo stesso peso corporeo ma con una maggiore massa grassa.
Cambiamenti graduali nello stile di vita
La perdita di grasso di successo a lungo termine dipende dalla perdita di peso in piccoli passi gestibili che è possibile mantenere. Questo significa periodi di perdita di peso seguiti da periodi di mantenimento del peso e così via, fino a raggiungere il peso desiderato.
Richiede anche cambiamenti graduali nello stile di vita, tra cui dieta, esercizio fisico e sonno, per assicurarsi di sviluppare abitudini che durino tutta la vita.
In conclusione, la perdita di grasso mirata è un mito. Non possiamo controllare da quale parte del nostro corpo perderemo grasso, ma possiamo raggiungere i risultati desiderati concentrando la nostra attenzione sulla perdita di grasso complessiva e sulla costruzione di uno stile di vita sano. La chiave è la costanza e l’adozione di abitudini salutari per ottenere una forma fisica desiderata e mantenerla a lungo termine.
