La carenza di vitamine può essere il motivo dietro la stanchezza

Sentirsi esausti e letargici è comune: un sondaggio nazionale del 2022 ha rilevato che il 13,5% degli adulti statunitensi ha dichiarato di sentirsi “molto stanco” o “esaurito” la maggior parte dei giorni o ogni giorno per un periodo di tre mesi.

Le donne di età compresa tra 18 e 44 anni hanno registrato il tasso più alto di affaticamento, poco più del 20%.

Essere stanchi è legato a qualcosa di più profondo del semplice superlavoro o a un segno dei tempi. Una ricerca, mostra che le scelte dietetiche e di stile di vita possono contribuire alle tue difficoltà. Questi due fattori sono strettamente interconnessi e potrebbero essere la chiave per capire cosa ti sta trattenendo.

In particolare, non assumere abbastanza di tre nutrienti essenziali – vitamina D, vitamina B12 e acidi grassi omega-3 – è collegato a bassi livelli di energia.

Vitamina D

Bassi livelli di vitamina D sono associati a stanchezza, affaticamento, dolori ossei, debolezza muscolare, disturbi dell’umore e declino cognitivo.

Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesci grassi come salmone, sardine, trota iridea d’acqua dolce, latticini fortificati e tuorli d’uovo. Tra le fonti per vegetariani e vegani ci sono latte vegetale fortificato, cereali e alcuni tipi di funghi.

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D è di 400 unità internazionali (UI) per i neonati fino a 12 mesi, 600 UI per le persone da 1 a 70 anni e 800 UI per gli over 70. Poco più di 150 grammi di filetto di salmone rosso contengono circa 800 UI di vitamina D. Se hai una carenza, il medico potrebbe prescriverti una dose più alta rispetto alla quantità giornaliera raccomandata per riportare i livelli ematici alla normalità.

Vitamina B12

Livelli insufficienti di vitamina B12, possono compromettere la produzione di energia e portare a anemia, causando affaticamento e stanchezza.

Bassi livelli di B12 sono particolarmente elevati negli anziani, nelle donne in gravidanza e in allattamento, nelle persone con disturbi gastrointestinali come la malattia infiammatoria intestinale, in chi assume determinati farmaci come gli inibitori della pompa protonica e nelle persone con disturbi da uso di alcol.

Poiché la vitamina B12 si trova principalmente in carne, pesce, latticini e uova, vegetariani e vegani dovrebbero considerare l’assunzione di un integratore di vitamina B12. La quantità giornaliera raccomandata per chiunque abbia più di 4 anni è di 2,4 microgrammi, circa quella contenuta in 85 grammi di tonno o salmone atlantico. Le donne in gravidanza e in allattamento ne richiedono leggermente di più.

Assumere integratori di B12 può essere efficace quanto ottenere la vitamina dal cibo – e prendere l’integratore con il cibo può migliorarne l’assorbimento.

Detto questo, ecco una nota sugli integratori in generale: sebbene possano essere utili, non dovrebbero sostituire gli alimenti integrali.

Non solo gli integratori sono meno regolamentati rispetto ai farmaci da prescrizione e da banco, rendendo la loro potenza incerta, ma il cibo reale fornisce una gamma complessa di nutrienti che lavorano in modo sinergico. Molti integratori sul mercato vantano porzioni multiple di verdure, ma nulla batte il cibo vero.

Acidi grassi Omega-3

Circa l’87% degli adulti di età compresa tra 40 e 59 anni e circa l’80% di quelli di 60 anni e più non assumono abbastanza acidi grassi omega-3 per soddisfare le raccomandazioni dietetiche. Lo stesso vale per molte donne in gravidanza.

Gli acidi grassi omega-3 sono cruciali per la salute del cervello, e una carenza può portare a livelli più alti di ansia e depressione e a una funzione cognitiva compromessa. Insieme, queste carenze possono contribuire alla stanchezza.

Le migliori fonti di acidi grassi omega-3 sono i pesci grassi, ma se sei strettamente vegano, semi di lino, semi di chia e noci possono essere ottime alternative. Tuttavia, vale la pena notare che gli omega-3 del pesce sono assorbiti meglio dal corpo rispetto alle fonti vegetali – e questo determina quanto efficientemente il corpo può utilizzare gli omega-3.

Inoltre, i semi di lino interi hanno un guscio esterno duro, che li rende più difficili da digerire e assorbire. Ma i semi di lino macinati sono stati scomposti, rendendo gli omega-3 e altri nutrienti più disponibili per l’assorbimento.

Il ruolo dell’alcol

Sebbene l’alcol possa fornire una sensazione di rilassamento nel momento, in realtà contribuisce alla fatica dopo che l’effetto svanisce. L’alcol è una tossina; costringe il corpo a dare priorità al suo metabolismo rispetto a quello dei nutrienti, il che significa che il corpo riduce l’uso di carboidrati e grassi per produrre energia.

L’alcol riduce anche l’assorbimento delle vitamine del gruppo B, influenzando di conseguenza la produzione di energia. In sintesi: se bevi alcol, alla fine ti sentirai stanco.

Fattori legati allo stile di vita

La dieta non è tutto. La luce solare, l’esercizio fisico, un sonno migliore e la gestione dello stress sono tutti fattori critici per ridurre la fatica.

Il tuo corpo può produrre vitamina D dalla luce solare, e non ne serve molta. Da pochi minuti fino a mezz’ora di esposizione al sole può aiutare la maggior parte delle persone a ottenere ciò di cui ha bisogno. Il tempo necessario può variare a seconda di dove vivi, di quanti vestiti indossi e del periodo dell’anno in cui ti esponi. Raggiungerai la tua quota giornaliera di vitamina D molto più velocemente in una giornata soleggiata d’estate che in una nuvolosa d’inverno.

E può sembrare controintuitivo, ma più fai esercizio, più energia produrrai; allenarsi non ti prosciuga. Invece, aumenta l’energia, insieme all’umore, migliorando il flusso sanguigno e aiutando a rilasciare endorfine, ormoni prodotti dal corpo per alleviare il dolore o lo stress.

Senza esercizio, il corpo umano diventa meno efficiente nel produrre energia, il che porta a letargia. Insieme a livelli di zucchero nel sangue irregolari – spesso causati da diete ricche di zuccheri raffinati e povere di nutrienti – questi cali e picchi di energia possono lasciarti irritabile e esausto.

Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato ogni settimana attraverso attività come camminata veloce, ciclismo, nuoto e allenamento con i pesi.

Il sonno scarso peggiora ulteriormente le cose. Non riposare abbastanza interrompe i processi naturali di recupero del corpo e ti lascerà con energia e concentrazione ridotte.

Quindi dovresti cercare di dormire sette-nove ore di sonno di qualità ogni notte. Per alcune persone non è facile; creare una routine rilassante prima di dormire aiuta, e limitare il tempo davanti agli schermi è fondamentale.

Evita telefoni, computer e altri schermi per almeno 30-60 minuti prima di dormire. La luce blu emessa dagli schermi può interferire con la produzione di melatonina del tuo corpo, un ormone che aiuta a regolare il sonno. Al contrario, attività come la lettura, la meditazione o lo stretching delicato aiutano a segnalare al corpo che è ora di dormire.

In breve, ci sono cose che puoi fare per la tua fatica. Scelte intelligenti aiutano a ottimizzare l’umore, i livelli di energia e la salute generale, riducendo i picchi di spossatezza che senti durante il giorno.

Non commettere errori: la tua dieta e il tuo stile di vita possono fare la differenza tra essere vigile o esausto.