Non bevi latte? Ecco come ottenere abbastanza calcio e altri nutrienti

Il latte vaccino è riconosciuto come un’ottima fonte di calcio, un minerale essenziale che, insieme alla vitamina D, contribuisce a costruire ossa forti e dense. Oltre al calcio, il latte fornisce proteine, minerali come fosforo, potassio, zinco e iodio, e vitamine come la A, la B2 (riboflavina) e la B12 (cobalamina).

Tuttavia, molte persone scelgono di non bere latte per vari motivi: preferenze personali, preoccupazioni ambientali, etiche o legate alla salute. La buona notizia è che il calcio e gli altri nutrienti presenti nel latte possono essere ottenuti anche da altri alimenti.

Quali alimenti contengono calcio?

Oltre ai prodotti lattiero-caseari come formaggio e yogurt, ci sono molte alternative non casearie ricche di calcio:

• Tofu
• Pesce in scatola con lische (es. salmone o sardine)
• Verdure a foglia verde (es. spinaci, cavolo riccio)
• Noci e semi (es. mandorle, semi di sesamo)

Inoltre, alcuni alimenti sono fortificati con calcio aggiunto, come cereali per la colazione e bevande vegetali (soia, riso, avena, mandorle). Per conoscere il contenuto di calcio, è sufficiente controllare le etichette nutrizionali.

Attenzione, però: l’assorbimento del calcio da fonti non casearie è meno efficiente. Anche se il corpo può adattarsi ad assorbire meglio il calcio dagli alimenti vegetali, soprattutto quando l’apporto totale di calcio è basso, chi non consuma latticini potrebbe aver bisogno di mangiare più cibi ricchi di calcio per garantire una salute ottimale delle ossa.

Quanto calcio serve ogni giorno?

Il fabbisogno giornaliero di calcio varia in base all’età e al sesso:

• Bambini: da 1 a 3,5 porzioni al giorno
• Donne: 2,5 porzioni al giorno (19-50 anni), 4 porzioni (oltre i 50 anni)
• Uomini: 2,5 porzioni al giorno (19-70 anni), 3,5 porzioni (oltre i 70 anni)

Una porzione standard di calcio (circa 300 mg) è contenuta in:

• 1 tazza di latte vaccino (250 ml)
• 200 g di yogurt
• 100 g di salmone in scatola con lische
• 100 g di tofu solido
• 115 g di mandorle

Nonostante queste raccomandazioni, l’assunzione media è di sole 1,5 porzioni al giorno, e solo il 10% della popolazione raggiunge i livelli consigliati.

Altri nutrienti essenziali

Se non bevi latte, è importante assicurarti di assumere altri nutrienti chiave attraverso una dieta equilibrata. Ecco una panoramica:

Proteine

• Fonti: carne, pesce, uova, legumi, noci, semi, tofu.
• Funzione: crescita e riparazione cellulare, produzione di enzimi e anticorpi.

Fosforo

• Fonti: carne, frutti di mare, cereali integrali, legumi.
• Funzione: costruzione di ossa e denti, produzione di energia.

Potassio

• Fonti: verdure a foglia verde, patate, banane, avocado.
• Funzione: regolazione della pressione sanguigna, equilibrio dei fluidi.

Zinco

• Fonti: carne magra, frutti di mare, noci, cereali integrali.
• Funzione: guarigione delle ferite, supporto al sistema immunitario.

Iodio

• Fonti: pesce, alghe, sale iodato.
• Funzione: sviluppo del cervello e funzione tiroidea.

Vitamina A

• Fonti: uova, pesce grasso, verdure arancioni e verdi.
• Funzione: salute della vista, della pelle e del sistema immunitario.

Vitamina B2 (riboflavina)

• Fonti: cereali integrali, uova, verdure a foglia verde.
• Funzione: produzione di energia, salute degli occhi e della pelle.

Vitamina B12 (cobalamina)

• Fonti: carne, pesce, uova, alimenti fortificati.
• Funzione: produzione di globuli rossi e funzionamento del sistema nervoso.

Quando evitare il latte?

Alcune persone scelgono di evitare il latte per motivi di salute, come intolleranze, allergie o problemi alla pelle. Ecco alcune situazioni comuni:

Intolleranza al lattosio

Il lattosio, lo zucchero presente nel latte, viene digerito dall’enzima lattasi, che lo scompone in zuccheri più semplici nell’intestino tenue.

Alcune persone nascono senza l’enzima lattasi oppure i loro livelli di lattasi diminuiscono con l’avanzare dell’età. Chi ha bassi livelli di lattasi può sperimentare sintomi come gonfiore, dolore addominale e diarrea. Tuttavia, la ricerca dimostra che piccole quantità di lattosio (fino a 15 g al giorno) sono spesso tollerate. Ad esempio:

• 1 tazza di latte: 16 g di lattosio
• 200 g di yogurt: 10 g di lattosio
• 40 g di formaggio cheddar: meno di 1 g di lattosio

Allergia al latte vaccino

Colpisce circa lo 0,5-3% dei bambini, ma molti superano l’allergia con l’età. I sintomi includono eruzioni cutanee, difficoltà respiratorie e gonfiore. Nei casi gravi, può verificarsi anafilassi, che richiede intervento medico immediato.

Acne

Le proteine del siero di latte possono aumentare i livelli di insulina e di un ormone chiamato IGF-1, favorendo la comparsa di acne. In questi casi, è consigliabile evitare il latte ma continuare a consumare formaggi stagionati e altre fonti di calcio.

Conclusione

Il latte è un alimento nutriente e conveniente per molti, ma non è l’unica opzione per assumere calcio e altri nutrienti essenziali. Chi sceglie di evitarlo può trovare alternative valide in una dieta varia ed equilibrata. L’importante è prestare attenzione alle proprie esigenze nutrizionali e, se necessario, consultare un professionista della salute per pianificare un’alimentazione ottimale.