Quando si tratta di ricordare come fare una determinata azione fisica, come guidare una bicicletta, suonare il pianoforte o correre, qualcosa di sorprendente accade nel nostro corpo, noto come “memoria muscolare”. Ma cos’è esattamente la memoria muscolare, quanto dura e come funziona? In questo articolo, parleremo della memoria muscolare e dell’impatto significativo che può avere sulla nostra capacità di imparare, allenarci e mantenere la forma fisica nel tempo.
Tipi di memoria muscolare
La memoria muscolare è un termine che spesso sentiamo nel contesto dello sport o di altre attività fisiche. Tuttavia, anche se il nome sembra suggerire che sia legato direttamente ai muscoli, la memoria muscolare risiede principalmente nel nostro sistema nervoso centrale. Questo spiega perché molte persone sono in grado di mantenere abilità che hanno imparato in giovane età, anche se non le hanno utilizzate per anni.
La memoria muscolare è suddivisa in due tipi principali, ciascuno con le proprie caratteristiche e implicazioni.
Tipo 1: abilità motorie e azioni automatiche
Il primo tipo di memoria muscolare riguarda la nostra capacità di eseguire azioni fisiche automaticamente e con facilità. Questo significa che, con la pratica costante, diventiamo in grado di eseguire determinate azioni senza doverci concentrare intensamente su di esse. Questo è il motivo per cui gli atleti eseguono ripetutamente movimenti specifici durante l’allenamento, in modo da poterli eseguire rapidamente e con efficacia durante una competizione.
Questa forma di memoria muscolare coinvolge lo sviluppo di percorsi neurali che permettono al nostro cervello di comunicare in modo più efficiente con i nostri muscoli. Questo processo è noto come mielinizzazione, e comporta un ispessimento dello strato di mielina che avvolge le fibre nervose. Studi scientifici dimostrano che la mielinizzazione è potenziata dalla pratica ripetuta di un’azione fisica. Anche periodi relativamente brevi di allenamento possono portare a cambiamenti significativi nel cervello e nel corpo che sostengono lo sviluppo della memoria muscolare.
Tuttavia, è importante sottolineare che non tutti i tipi di ripetizione portano alla memoria muscolare. Questo fenomeno si verifica solo quando ci impegniamo in una pratica deliberata, cioè quando eseguiamo movimenti o attività specifiche con attenzione e sforzo concentrato.
Tipo 2: memoria muscolare nell’allenamento
Il secondo tipo di memoria muscolare è quello che riguarda la nostra capacità di tornare in forma fisica dopo una pausa dall’allenamento. Se hai mai sperimentato un periodo di inattività o hai dovuto interrompere la tua routine di allenamento, probabilmente hai notato quanto possa essere più facile tornare a sollevare pesi o eseguire esercizi una volta che ti sei rimesso in moto.
Questa è la memoria muscolare in azione. Si applica a qualsiasi esercizio fisico e rende il recupero della massa muscolare persa più semplice rispetto alla costruzione muscolare iniziale.
I meccanismi alla base di questa forma di memoria muscolare non sono completamente compresi, ma la teoria attuale suggerisce che, anche quando i muscoli si riducono di dimensioni a causa dell’inattività, le cellule muscolari rimangono intatte.
Per costruire il muscolo, è necessario mettere sotto stress queste cellule, ad esempio, attraverso l’allenamento con pesi. Questo stress stimola le cellule muscolari a crescere e a renderci più forti.
Per molto tempo si è creduto che, se non usiamo i nostri muscoli, queste nuove cellule morirebbero. Tuttavia, la ricerca ha suggerito che non è esattamente così. Uno studio condotto nel 2016 ha scoperto che le mio-nuclei, una parte delle cellule muscolari che contiene informazioni genetiche e che agisce anche come un indicatore chiave della crescita muscolare, si riducono solo quando siamo inattivi, ma non scompaiono del tutto.
Sebbene ci sia ancora molto da scoprire sulla memoria muscolare, questa scoperta suggerisce che il nostro corpo utilizza i mio-nuclei per conservare la nostra capacità di tornare in forma.
Il tempo necessario per ritrovare la forma dopo un periodo di inattività
La domanda che molte persone si pongono è quanto tempo ci vorrà per tornare in forma dopo una pausa nell’allenamento. La risposta a questa domanda non è semplice, poiché varia da persona a persona e dipende da diversi fattori.
La velocità con cui si recupera la massa muscolare può anche dipendere dal livello di inattività durante il periodo di pausa dall’allenamento. Ad esempio, potrebbe richiedere più tempo tornare in forma se si è stati costretti a letto per mesi rispetto a una breve pausa nell’allenamento mentre si continuavano le normali attività quotidiane.
In uno studio condotto su donne, è emerso che anche dopo oltre sei mesi di inattività, le partecipanti sono state in grado di recuperare la loro forza e dimensione muscolare precedenti, durante sei settimane di riallenamento, in confronto alle 20 settimane di allenamento di forza inizialmente necessarie per raggiungere lo stesso livello di forma fisica.
Un ulteriore studio ha scoperto che sia li uomini che le donne che hanno seguito un programma di allenamento per dieci settimane, seguito da una pausa di venti settimane, mostravano un aumento leggermente superiore della forza e della massa muscolare dopo cinque settimane di ripresa dell’allenamento, rispetto a quanto ottenuto nelle prime dieci settimane di allenamento iniziale.
In sostanza, la memoria muscolare rende più rapido il recupero della forma fisica dopo una pausa nell’allenamento. Sebbene all’inizio possa sembrare di dover ricominciare da zero, i progressi torneranno in breve tempo. Tuttavia, è importante ascoltare il proprio corpo e reintrodurre gradualmente l’allenamento per evitare infortuni.
La chiave per un ritornare in forma: riprendere gradualmente
Se hai trascorso un periodo di inattività e desideri tornare in forma, è importante farlo in modo graduale e sicuro. Ecco alcuni passaggi chiave per un ritorno di successo alla tua routine di allenamento:
- Valuta il tuo stato attuale: Prima di iniziare a ri-allenarti, valuta il tuo stato fisico attuale. Considera quanto tempo è trascorso dalla tua ultima sessione di allenamento, le tue attuali capacità fisiche e se hai subito lesioni o problemi di salute durante la pausa.
- Fissa obiettivi realistici: Imposta obiettivi realistici per il tuo ritorno all’allenamento. Non cercare di raggiungere i livelli di prestazione precedenti immediatamente. Sii paziente e progressivo nei tuoi obiettivi.
- Inizia con esercizi leggeri: Inizia con esercizi leggeri e gradualmente aumenta l’intensità e la complessità degli allenamenti. Questo darà ai tuoi muscoli il tempo di adattarsi al carico e ridurrà il rischio di infortuni.
- Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione ai segnali del tuo corpo. Se senti dolore o disagio durante l’allenamento, fermati e consulta un professionista medico o un allenatore esperto.
- Mantieni una buona nutrizione: Una dieta equilibrata e l’apporto di nutrienti essenziali sono fondamentali per il successo del tuo ritorno all’allenamento. Assicurati di consumare cibi che supportino la tua crescita muscolare e la tua energia.
- Riposo adeguato: Il recupero è una parte essenziale dell’allenamento. Assicurati di concedere al tuo corpo il tempo di riposare e recuperare tra le sessioni di allenamento.
- Monitora i tuoi progressi: Tieni un registro dei tuoi allenamenti e dei tuoi progressi. Questo ti aiuterà a mantenere la motivazione e a valutare i miglioramenti nel tempo.
- Consulenza di un professionista: Se sei incerto su come ri-iniziare l’allenamento o hai preoccupazioni specifiche, è sempre una buona idea consultare un professionista dell’allenamento o un fisioterapista.
La memoria muscolare è una testimonianza del potenziale sorprendente del nostro corpo e della sua capacità di adattarsi e crescere nel tempo. Sfruttala a tuo vantaggio mentre cerchi di migliorare la tua forma fisica e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
