Probabilmente sai già che il modo in cui mangi prima di andare a letto influisce sul tuo sonno. Forse ti sei ritrovato ancora sveglio alle 2 del mattino dopo aver gustato una tazza di caffè con dessert. Ma sapevi che le tue scelte alimentari durante il giorno possono influenzare anche il tuo sonno notturno?
Infatti, sempre più prove dimostrano che i modelli alimentari generali possono influenzare la qualità del sonno e contribuire all’insonnia.
Negli Stati Uniti, un’ampia percentuale della popolazione soffre di scarsa qualità del sonno e di disturbi del sonno come l’insonnia e l’apnea ostruttiva notturna, una condizione in cui le vie aeree superiori si bloccano e la respirazione si arresta durante il sonno. Allo stesso tempo, la maggior parte degli americani mangia troppi cibi grassi e trasformati, troppo poche fibre e troppo poca frutta e verdura.
Sebbene sia difficile determinare se queste due tendenze siano causalmente collegate tra loro, sempre più ricerche puntano ai collegamenti tra sonno e dieta e offrono suggerimenti sulle basi biologiche di queste relazioni.
Come la dieta e la qualità del sonno possono essere intrecciate
Per comprendere più a fondo il possibile legame tra sonno e dieta è stato condotto uno studio.
Utilizzando un set di dati rappresentativo a livello nazionale in America, è stato scoperto che le persone che non aderiscono alle raccomandazioni dietetiche come consumare abbastanza porzioni di frutta, verdura, legumi e cereali integrali hanno una durata del sonno più breve.
In uno studio separato, seguendo più di 1.000 giovani adulti di età compresa tra 21 e 30 anni che sono stati arruolati in uno studio di intervento dietetico basato sul web progettato per aiutarli ad aumentare le loro porzioni giornaliere di frutta e verdura. È stato scoperto che coloro che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura per un periodo di tre mesi hanno riportato una migliore qualità del sonno e una riduzione dei sintomi dell’insonnia.
La ricerca condotta al di fuori degli Stati Uniti mostra anche che modelli alimentari complessivamente più sani sono associati a una migliore qualità del sonno e a minori sintomi di insonnia. Questi includono la dieta mediterranea – una dieta ricca di alimenti vegetali, olio d’oliva e frutti di mare, e povera di carne rossa e zuccheri aggiunti – e le diete antinfiammatorie. Questi sono simili alla dieta mediterranea ma includono un’enfasi aggiuntiva su alcuni componenti della dieta come i flavonoidi, un gruppo di composti presenti nelle piante, che hanno dimostrato di ridurre i biomaker infiammatori nel sangue.
Analisi degli alimenti e dei nutrienti
All’interno dei modelli dietetici complessivamente sani, ci sono numerosi singoli alimenti e nutrienti che possono essere collegati alla qualità del sonno, con vari gradi di evidenza.
Ad esempio, gli studi hanno collegato il consumo di pesce grasso, latticini, kiwi, amarene e altri frutti di bosco come fragole e mirtilli con un sonno migliore. Uno dei percorsi comuni attraverso i quali questi alimenti possono influenzare il sonno è fornire melatonina, un importante modulatore dei cicli di sonno e veglia nel cervello.
Anche gli alimenti ricchi di fibre come fagioli e farina d’avena e alcune fonti proteiche, in particolare quelle ad alto contenuto di aminoacido triptofano, come il pollame, sono associati a una qualità del sonno migliore. I singoli nutrienti che possono essere utili includono magnesio, vitamina D, ferro, acidi grassi omega-3 e manganese. Alcuni alimenti come il salmone sono fonti di molteplici nutrienti.
Districare la complessità
Un avvertimento importante in molte ricerche sui singoli alimenti, così come sui modelli dietetici, è che la maggior parte degli studi non riesce facilmente a districare la direzione delle relazioni.
In altre parole, è difficile sapere se l’associazione è il risultato della dieta che influenza il sonno, o del sonno che influenza la dieta. La realtà è che si tratta probabilmente di una relazione ciclica, in cui una dieta sana promuove una buona qualità del sonno, che a sua volta aiuta a rafforzare le buone abitudini alimentari.
Negli studi osservazionali esistono anche possibili fattori confondenti, come l’età e lo stato economico, che possono avere importanti correlazioni sia con il sonno che con la dieta.
Cibi da evitare per la salute del sonno
Puntare a un maggiore apporto di alimenti che favoriscono il sonno non è necessariamente sufficiente per dormire meglio. È anche importante evitare alcuni cibi che potrebbero nuocere al sonno. Ecco alcuni dei principali colpevoli:
- I grassi saturi, come quelli contenuti negli hamburger, nelle patatine fritte e negli alimenti trasformati, potrebbero portare a un sonno meno a onde lente, che è considerato il sonno più ristoratore.
- I carboidrati raffinati, come quelli contenuti nel pane bianco e nella pasta, vengono metabolizzati rapidamente. Se si mangiano questi alimenti a cena, possono provocare il risveglio dalla fame.
- L’alcol altera la qualità del sonno. Sebbene gli effetti sedativi dell’alcol possano inizialmente facilitare l’addormentamento, interrompe il ritmo del sonno riducendo la quantità di REM, o movimento rapido degli occhi, del sonno nella prima parte della notte e porta a più risvegli notturni.
- La caffeina consumata anche sei ore prima di coricarsi può rendere difficile addormentarsi perché blocca l’ormone adenosina, che favorisce la sonnolenza.
- Il costante consumo eccessivo di calorie può portare ad un aumento di peso, uno dei più forti predittori dell’apnea ostruttiva notturna. L’eccesso di peso è un fattore importante perché può esercitare ulteriore pressione sul diaframma e sui polmoni e può anche portare a un restringimento delle vie aeree se il grasso si accumula attorno al collo e alla gola.
È interessante notare che il gruppo di ricerca che ha condotto questo studio, ha recentemente dimostrato che le sostanze tossiche presenti negli alimenti o nelle confezioni alimentari, come pesticidi, mercurio e ftalati – sostanze chimiche utilizzate per produrre la plastica – possono influenzare il sonno. Poiché le sostanze tossiche possono essere trovate sia negli alimenti sani che in quelli malsani, questa ricerca suggerisce che alcuni alimenti possono contenere un mix di componenti che sono sia benefici che dannosi per il sonno.
Orari dei pasti e considerazioni di genere
Anche i tempi e la consistenza del mangiare, noti come “crononutrizione” nel campo della ricerca sul sonno, molto probabilmente aiutano a spiegare le associazioni tra diete sane e buon sonno.
Negli Stati Uniti, mangiare ad orari convenzionali rispetto agli spuntini casuali è stato associato a un sonno migliore. Inoltre, mangiare a tarda notte è tipicamente associato all’assunzione di cibo non salutare – come snack trasformati – e potrebbe causare un sonno più frammentato.
Un ultimo tassello molto interessante di questo puzzle è che le associazioni tra dieta e sonno spesso differiscono in base al genere. Ad esempio, sembra che le associazioni tra modelli dietetici sani e sintomi di insonnia potrebbero essere più forti tra le donne. Uno dei motivi potrebbe essere la differenza di genere nel sonno. In particolare, le donne hanno maggiori probabilità degli uomini di soffrire di insonnia.
Le chiavi per una buona notte di sonno
Nel complesso, non esiste un cibo o una bevanda magica che possa migliorare il tuo sonno. È meglio concentrarsi su modelli alimentari complessivamente sani durante tutta la giornata, con una percentuale maggiore di calorie consumate all’inizio della giornata.
E, oltre a evitare caffeina, alcol e pasti pesanti nelle due o tre ore prima di andare a letto, le ultime ore della giornata dovrebbero includere altre buone pratiche di igiene del sonno.
Questi includono il disimpegno dalla tecnologia, la riduzione dell’esposizione alla luce e la creazione di un ambiente confortevole e rilassante per il sonno. Inoltre, è essenziale concedere abbastanza tempo per dormire e mantenere un orario di sonno e di veglia costante.
