Il microbioma intestinale: direttore d'orchestra della tua salute

Il vecchio detto “sei quello che mangi” contiene una profonda verità. Quasi ogni molecola nel tuo corpo viene assorbita da ciò che mangi e bevi. Le tue scelte alimentari sono direttamente collegate alla tua salute fisica, emotiva e sociale. E gli scienziati stanno imparando che la tua salute intestinale e le comunità microbiche dentro di te hanno un ruolo significativo da svolgere nell’orchestrare questi processi.

Il microbioma intestinale prende i componenti del cibo che non puoi digerire, come fibre e fitonutrienti, e li trasforma in segnali che regolano quanto sei affamato, quanto è forte il tuo sistema immunitario e persino come stai pensando e sentendo. È come se le comunità del tuo microbioma intestinale fossero un’orchestra per la tua salute e tu dirigessi la loro sinfonia attraverso il cibo.

La ricerca è sempre più chiara: un approccio alla nutrizione favorevole all’intestino è importante per comunità felici e sane sia all’interno che all’esterno del corpo.

Comunità dentro e fuori

L’affascinante ricerca sul microbioma intestinale ci porta in un viaggio nelle profondità dell’intestino, dove trilioni di microrganismi offuscano i confini tra l’altro e il sé.

Il termine olobionte descrive le vite combinate del microbioma e del suo vaso, che lavorano in simbiosi per sostenersi a vicenda. Questa relazione è rappresentata al suo estremo nell’intestino di termiti e mucche, dove i microbi trasformano diete uniformi e povere di nutrienti di legno o erba in una nutrizione completa piena di vitamine e altri nutrienti essenziali per la salute.

Quando le persone mangiano certi cibi, come quelli ricchi di fibre, anche loro hanno relazioni simili con i loro microbiomi. Fornisci ai tuoi microbi cibo e un posto sicuro in cui vivere, e loro a loro volta fortificano la tua dieta con molecole vitali come vitamine, acidi grassi a catena corta e neurotrasmettitori che sono fondamentali per regolare il metabolismo, l’immunità e l’umore.

Proprio come il cibo illumina l’importanza della comunità microbica dentro di te, fa anche luce sulla tua comunità sociale. Il cibo è uno dei fondamenti della cultura, che serve come base per molti doni ed esperienze condivise. Hai i primi appuntamenti davanti a bevande e pasti, connettiti con i tuoi colleghi durante il pranzo e condividi le cene con la tua famiglia e i tuoi amici. Il cibo è un tipo di collante sociale che aiuta a unire le comunità.

Mentre alimenti il tuo microbioma per coltivare una fiorente comunità all’interno del tuo intestino, nutri anche in senso figurato e letterale la tua comunità sociale quando spezzi il pane con amici e familiari.

Correzioni convenienti sacrificano la comunità

Gli alimenti ultraprocessati convenienti, veloci e convenienti hanno alcuni enormi vantaggi nell’aiutare a nutrire una popolazione in crescita e consentire un ritmo di vita sempre più rapido, ma le ultime ricerche dimostrano che potrebbero esserci danni collaterali.

Rispetto alle diete ancestrali, le diete industrializzate possono contribuire a comunità microbiche meno diversificate nell’intestino. La diversità è importante per generare molecole chiave come il butirrato che regolano l’appetito e l’umore. Di conseguenza, il tuo microbioma diventa meno bravo a regolare la fame e le emozioni.

Anche la tua comunità sociale potrebbe soffrire a causa di questa comunità microbica interrotta. In effetti, studi su vari organismi modello hanno scoperto che i microbi possono mediare comportamenti diversi come l’accoppiamento e l’aggressività regolando le risposte allo stress. Cibo e microbi possono influenzare anche il comportamento sociale delle persone.

Gli alimenti trasformati servono a uno scopo. Sono convenienti e convenienti e possono essere particolarmente utili per le persone e le famiglie con vite impegnate e tempo limitato per cucinare. Ma alcuni sono più sani di altri. L’aggiunta di nutrienti mancanti come fibre e polifenoli agli alimenti trasformati può contribuire a renderli più sani e questi possono integrare una dieta di alimenti meno elaborati.

Culture della saggezza nel mondo

La ricerca antropologica suggerisce che le diete tradizionali danno un contributo particolarmente importante alla salute e alla longevità. Le comunità in Costa Rica, nel Mediterraneo e in Giappone che seguono diete tradizionali hanno molti individui che vivono da oltre 100 anni. È stato costantemente dimostrato che le diete mediterranea e di Okinawa contribuiscono a migliorare la salute, compresi tassi più bassi di obesità e altre malattie metaboliche.

Queste diete implicano scelte e combinazioni alimentari tradizionali, nonché tecniche naturali di lavorazione e conservazione degli alimenti. La combinazione del mais con la calce, un antico processo chiamato nixtamalixation, ad esempio, aumenta la disponibilità di vitamine e diminuisce le tossine del grano.

La fermentazione trasforma il cibo attraverso microbi vivi che consumano carboidrati semplici, generando sostanze chimiche antimicrobiche che aiutano a conservare il cibo. Riduce anche le tossine e aumenta i livelli di vitamine e minerali disponibili per l’assorbimento. È stato dimostrato che gli alimenti fermentati fanno crescere diverse comunità microbiche nell’intestino, riducono l’infiammazione nel corpo e riducono il rischio di malattie croniche.

Anche il mangiare in comune è intricatamente intessuto nel tessuto sociale delle comunità tradizionali. Le comunità più longeve in tutto il mondo tendono a consumare almeno uno dei loro pasti insieme come famiglia, e mangiare insieme è legato a benefici per la salute, tra cui la regolazione del peso e la riduzione dei sintomi depressivi.

Comunità di ricordo

Ecco alcuni semplici suggerimenti per aiutarti a mangiare bene e far crescere le tue comunità: holobiont, famiglia, amici e tutto il resto:

Mangia le quattro F fonetiche del cibo: fibre, fitonutrienti, grassi sani e fermenti. Ho sviluppato questo semplice modo di classificare gli alimenti per semplificare i consigli spesso complicati su come mangiare bene dal punto di vista della crescita di un microbioma sano. È anche indipendente dal background culturale, poiché queste quattro categorie sono elementi comuni nelle diete di popolazioni diverse e longeve in tutto il mondo.
Impara la saggezza della preparazione del cibo tradizionale da persone che detengono ancora quella conoscenza. Prendi in considerazione l’idea di seguire un corso di cucina o di trascorrere del tempo in cucina imparando da un parente o un amico. Quindi ricondividi ciò che impari con i tuoi cari mentre prepari e ti godi i tuoi pasti.
Non devi essere perfetto. Anche un passo verso un pasto più sano al giorno e un pasto comune alla settimana può essere utile.

All’inizio può sembrare scoraggiante ritagliarsi del tempo per seguire questi consigli ingannevolmente semplici. Ma con un po’ di pazienza e perseveranza, potrebbero essere d’ispirazione per migliorare la tua salute e il benessere e quelli della tua comunità.