Si dice che a farina d’avena riduca il colesterolo e lo zucchero nel sangue o protegga dal cancro. Lo possiamo trovare in moltissimi prodotti del supermercato, ma è davvero così salutare come ci viene detto?
Finora, i risultati della ricerca non dimostrano che l’avena sia migliore di altri cereali. Né che sia un superfood (questi non esistono), né che assumendola si evitino le malattie.
I nutrienti dell’avena
L’avena, come gli altri cereali, fornisce una grande quantità di nutrienti e quindi è un alimento altamente raccomandato. Il suo componente principale sono i carboidrati complessi (amido), che sono la base di una dieta equilibrata. La quantità di zuccheri è invece esigua e, inoltre, sono tali da non mettere a rischio la nostra salute.
I chicchi di avena sono anche ricchi di fibre – solo i legumi superano i cereali in questo – e contengono vitamine B1, B8 e acido folico. A differenza di altri cereali, non contiene B3 e B6. Per quanto riguarda i minerali, i cereali sono quasi completi e con essi l’avena. In generale contengono ferro, potassio, magnesio, fosforo, selenio e zinco.
Gran parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali vengono persi quando i cereali vengono raffinati. In questo processo vengono eliminati la crusca e il germe, componenti in cui si concentrano questi nutrienti. Per questo motivo bisogna fare in modo che, accanto al nome del cereale, compaia la dicitura “integrale”, “whole grain” o “intero”.
Sebbene in linea di principio l’avena non contenga le proteine che causano la celiachia, di solito contiene tracce di cereali che contengono glutine.
Avena e salute
Quando si parla di salute, anche se può sembrare drammatico, la cosa più importante è sapere se mangiare un alimento influisce sul nostro rischio di ammalarci o addirittura di morire. In questo senso, un basso consumo di cereali integrali, compresa l’avena, è il secondo fattore alimentare responsabile del maggior numero di decessi nel mondo. Infatti, gli studi dimostrano che mangiare più cereali integrali diminuisce il rischio di mortalità. È importante sapere che questo beneficio si perde quando i cereali vengono raffinati.
Una delle principali cause di mortalità sono le malattie cardiovascolari e i cereali integrali possono aiutare a ridurre il rischio. Gli studi suggeriscono che potrebbero anche aiutare a proteggere dal cancro del colon-retto. Inoltre, sia l’avena che gli altri cereali integrali nel loro complesso sono associati a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (il più comune).
Avena, fibre e beta-glucano
La sostanza nutritiva dell’avena che ha ricevuto maggiore attenzione è la fibra. Il microbiota intestinale fermenta parte di questa fibra e di conseguenza si mantiene e produce composti con funzioni interessanti. Il microbiota stesso partecipa, tra gli altri, al funzionamento del sistema immunitario o endocrino.
Un altro effetto delle fibre è quello di favorire la defecazione aumentando la massa fecale e riducendo la consistenza delle feci. Ciò provoca la distensione delle pareti del tratto gastrointestinale e la stimolazione dei riflessi che provocano i movimenti intestinali.
Queste funzioni delle fibre non sono esclusive dell’avena, ma anche di altri cereali integrali. Tuttavia, i benefici della fibra vanno ben oltre.
Una dieta povera di fibre provoca ogni anno quasi un milione di morti in tutto il mondo e incide notevolmente sulla qualità della vita delle persone. Inoltre, l’assunzione della fibra consigliata riduce il rischio di mortalità, mortalità cardiovascolare, malattia coronarica, infarto, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto.
Contrariamente a quanto si possa pensare, le fibre sono in realtà una famiglia di composti che hanno in comune il fatto che non possiamo digerirle. Uno dei suoi componenti che ha dimostrato benefici per la salute è il beta-glucano, che si trova in quantità significative nell’orzo e nell’avena.
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha riconosciuto da tempo che i beta-glucani presenti in questi due cereali aiutano a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue e addirittura a ridurli. Inoltre, aiutano anche a ridurre l’aumento della glicemia che si verifica dopo aver mangiato.
Per avere questi effetti bisogna assumere una quantità minima di beta-glucani, il che non è banale. Secondo le limitate informazioni disponibili, sarebbe necessario assumere più di 75 grammi di avena al giorno per avere benefici sul colesterolo. Per quanto riguarda i suoi effetti sulla glicemia, non abbiamo trovato alcun alimento che soddisfi i requisiti.
Dopo tutto questo, possiamo dire che l’avena sia una scelta migliore rispetto ad altri cereali? Con le prove in mano, la risposta è un sonoro no. La ricerca continua e questo potrebbe cambiare, ma mangiare la farina d’avena in questo momento confidando che sia una panacea sarebbe un errore.
La verità è che la nostra dieta è povera di cereali integrali e potremmo trarre grandi benefici dall’aumentarne il consumo. La farina d’avena è uno di questi ed è un’alternativa che aggiunge varietà alla nostra dieta.
Naturalmente la presenza di cereali integrali in un prodotto non può farci dimenticare che dobbiamo leggere attentamente l’etichetta nutrizionale. L’obiettivo è sempre quello di scegliere alimenti con la minor quantità di zuccheri, grassi saturi e sale.
