Diverse persone affermano che congelare il pane lo rende effettivamente più sano. Alcuni di questi menzionano che ci sono ricerche che confermano queste ipotesi. Ma questo consiglio alimentare è buono come si crede?
La scienza dietro è in realtà valida, anche se un po’ confusa. Ma gli effetti reali sulla salute non sono così significativi come si crede.
Quando il pane è cotto, trasforma l’impasto umido e pieno di bolle in una pagnotta morbida e soffice. Il calore del forno, unito all’acqua dell’impasto, fa sì che l’amido presente nella farina si espanda e gelatinizzi. La stessa cosa accade quando si aggiunge la farina a una salsa e si fa cuocere finché non si addensa.
Questi amidi gelatinizzati sono più facili da digerire, rendendo più facile per le nostre cellule assimilare il glucosio (zuccheri) che contengono questi amidi. Questo vale per molti alimenti ricchi di amido appena cotti, in particolare quelli poveri di fibre o costituiti da farine finemente macinate, come il pane bianco o le patate.
Alcune prove suggeriscono che questo tipo di glucosio rapidamente disponibile potrebbe aumentare i livelli di insulina subito dopo aver mangiato. Sebbene l’insulina sia importante in quanto aiuta le nostre cellule a utilizzare il glucosio per produrre energia (o a immagazzinarlo per produrre energia in seguito), troppa insulina potrebbe farti sentire più affamato e forse anche aumentare di peso.
Ma quando gli alimenti contenenti questi amidi gelatinizzati vengono raffreddati, gli amidi espansi si restringono, diventando quello che è noto come amido resistente. Questi amidi collassati sono più difficili da scomporre per gli enzimi del nostro tratto digestivo, il che significa che è anche più difficile per le nostre cellule trattenere lo zucchero contenuto in questi amidi. Ciò significa che gli amidi resistenti hanno meno probabilità di causare un “picco” di zucchero nel sangue e di insulina dopo averli mangiati.
Il grado di formazione dell’amido resistente dipende dalla temperatura di cottura del pane e dal fatto che venga refrigerato o congelato. La velocità di contrazione è quasi doppia nel congelatore rispetto al frigorifero, il che significa che si formerà amido più resistente.
Inoltre, il pane congelato intrappola l’acqua, mantenendolo più fresco e morbido rispetto a quando lo conservassi nel frigorifero, dove l’acqua andrebbe persa causando il pane duro.
Dovresti congelare il pane?
Uno studio su dieci persone sane ha esaminato l’effetto del congelamento del pane bianco e della sua successiva tostatura. Hanno confrontato il pane acquistato in negozio con il pane fatto in casa.
Per i campioni di pane fatto in casa, il congelamento e lo scongelamento del pane hanno ridotto l’aumento di zucchero nel sangue del 31% in due ore. È interessante notare che anche la tostatura del pane fresco ha ridotto l’aumento del glucosio del 25%.
Questo effetto era ancora maggiore quando il pane fatto in casa veniva congelato, scongelato e poi tostato, riducendo la risposta della glicemia del 39%. Questo effetto potrebbe potenzialmente aiutare con la fame, poiché i livelli di glucosio e insulina non aumenteranno dopo aver mangiato il pane congelato.
Ma quando veniva utilizzato il pane bianco commerciale acquistato in negozio, il congelamento prima della tostatura non migliorava la risposta dello zucchero nel sangue. Ciò potrebbe riflettere i diversi modi in cui viene prodotto il pane commerciale rispetto a quello fatto in casa. Gli ingredienti utilizzati o il modo in cui il pane viene cotto e poi raffreddato possono ridurre l’effetto del congelamento sulla formazione di amido resistente. Le prove non sono del tutto chiare.
Anche altre ricerche più recenti hanno mostrato risultati simili. Quindi, anche se alcuni studi sono piccoli, l’effetto del congelamento del pane sembra coerente e studiato a fondo in laboratorio.
Ma vale la pena notare che questi effetti durano solo un paio d’ore dopo aver mangiato il pane. Quindi, mentre congelare il pane prima di mangiarlo può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue durante un pasto (e avere un piccolo effetto anche sul pasto successivo), gli effetti a lungo termine sull’appetito, sull’aumento di peso o sul rischio di alcune malattie (come quella del diabete di tipo 2) non è noto – ed è probabile che sia molto piccolo.
L’amido resistente può essere trovato in molti altri alimenti amidacei cotti e refrigerati come patate, pasta e alcuni (ma non tutti) tipi di riso. Il riso basmati in particolare sembra formare amido più resistente rispetto ai tipi di riso più soffici (come il riso arborio).
Oltre ad essere più difficile da scomporre rispetto all’amido appena cotto, l’amido resistente fornisce nutrienti ai microbi che vivono nel nostro colon. Questo aiuta a mantenere un sano equilibrio di batteri nel nostro intestino. Questi batteri rilasciano quindi sostanze chimiche sulle cellule che rivestono il colon che ci aiutano a mantenere un metabolismo sano.
È stato anche dimostrato che l’amido resistente aiuta l’insulina a funzionare meglio aumentando leggermente la sensibilità all’insulina. Ciò può aiutare i nostri corpi a utilizzare lo zucchero nel sangue in modo più efficiente, il che è legato a una migliore salute, poiché possono essere utilizzati in modo più efficace come carburante dai nostri muscoli.
I benefici dell’amido resistente possono estendersi anche ad altri aspetti del nostro metabolismo, poiché può anche aiutare a ridurre il colesterolo. Si ritiene che questo effetto sia causato dagli acidi grassi a catena corta prodotti dai batteri intestinali quando fermentano gli amidi resistenti. Livelli di colesterolo più bassi possono significare un minor rischio di malattie cardiache.
Anche se questi cambiamenti possono sembrare piuttosto drammatici, sono a breve termine, quindi i loro effetti sulla nostra salute a lungo termine sono più modesti. Ma ciò non significa che non dovresti ancora congelare il pane. Mettere una pagnotta di pane nel congelatore può ridurre gli sprechi alimentari con il bonus aggiunto di alcuni benefici per la salute, anche se piccoli.
