Il tuo medico di famiglia dice che hai il colesterolo alto. Hai dei mesi per lavorare sulla tua dieta per vedere se questo abbasserà i tuoi livelli di colesterolo, poi rivedrai le tue opzioni.
Potrebbe essere utile assumere integratori in questo periodo?
Non puoi fare affidamento solo sugli integratori per controllare il colesterolo. Ma ci sono prove concrete che l’assunzione di particolari integratori, insieme a una dieta sana, può fare la differenza.
Perché siamo così preoccupati per il colesterolo?
Esistono due tipi principali di colesterolo, entrambi influiscono sul rischio di malattie cardiache e ictus. Entrambi i tipi sono trasportati nel flusso sanguigno all’interno di molecole chiamate lipoproteine.
Lipoproteine a bassa densità o colesterolo LDL
Questo è spesso chiamato colesterolo “cattivo”. Questa lipoproteina trasporta il colesterolo dal fegato alle cellule di tutto il corpo. Livelli elevati di colesterolo LDL nel sangue possono portare all’accumulo di placche nelle arterie, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiache e ictus.
Lipoproteine ad alta densità o colesterolo HDL
Questo è spesso chiamato colesterolo “buono”. Questa lipoproteina aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dal flusso sanguigno e lo trasporta al fegato per l’elaborazione e l’escrezione. Livelli più elevati di colesterolo HDL sono collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
La dieta può svolgere un ruolo chiave nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il colesterolo LDL (“cattivo”). Le scelte alimentari sane sono ben riconosciute. Questi includono un focus sul consumo di più grassi insaturi (“sani”) (come quelli dell’olio d’oliva o dell’avocado) e sul consumo di meno grassi saturi (“non salutari”) (come i grassi animali) e grassi trans (che si trovano in alcuni prodotti acquistati in negozio, biscotti, crostate e basi per pizza).
La fibra è tua amica
Un ulteriore modo per ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL attraverso la dieta è mangiare più fibre solubili.
Questo è un tipo di fibra che si dissolve in acqua per formare una sostanza gelatinosa nell’intestino. Il gel può legarsi alle molecole di colesterolo impedendone l’assorbimento nel flusso sanguigno e consentendone l’eliminazione dall’organismo attraverso le feci.
Puoi trovare fibre solubili in cibi integrali come frutta, verdura, avena, orzo, fagioli e lenticchie.
Integratori di fibre, come lo psillio
Sul mercato sono presenti anche molti integratori di fibre e prodotti a base alimentare che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Questi includono:
- fibre solubili naturali, come l’inulina o lo psillio o il beta-glucano (ad esempio nell’avena macinata)
- fibre sintetiche solubili, come il polidestrosio, destrina di grano o metilcellulosa
- fibre naturali insolubili, che riempiono le feci, come i semi di lino.
La maggior parte di questi integratori si presentano sotto forma di fibre che si aggiungono al cibo o si sciolgono in acqua o bevande.
Lo psillio è l’integratore di fibre con le prove più forti a sostegno del suo utilizzo per migliorare i livelli di colesterolo. È stato studiato in almeno 24 studi randomizzati e controllati di alta qualità.
Questi studi dimostrano che il consumo di circa 10 g di psillio al giorno (1 cucchiaio), come parte di una dieta sana, può abbassare significativamente i livelli di colesterolo totale del 4% e i livelli di colesterolo LDL del 7%.
Probiotici
Altri integratori per abbassare il colesterolo, come i probiotici, non sono a base di fibre. Si ritiene che i probiotici aiutino ad abbassare i livelli di colesterolo attraverso una serie di meccanismi. Questi includono l’aiuto all’incorporazione del colesterolo nelle cellule e la regolazione del microbioma intestinale per favorire l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci.
L’uso dei probiotici per ridurre il colesterolo è un’area di interesse imminente e la ricerca è promettente.
In uno studio del 2018, i ricercatori hanno riunito i risultati di 32 studi e li hanno analizzati complessivamente in un tipo di studio noto come meta-analisi. Le persone che hanno assunto probiotici hanno ridotto il livello di colesterolo totale del 13%.
Altre revisioni sistematiche supportano questi risultati.
La maggior parte di questi studi utilizzano probiotici contenenti Lactobacillus acidophilus e Bifidobacterium lactis, disponibili in capsule o polveri e consumati quotidianamente.
In definitiva, potrebbe valere la pena provare i probiotici. Tuttavia, gli effetti probabilmente varieranno a seconda dei ceppi probiotici utilizzati, se si assume il probiotico ogni giorno come indicato, nonché in base allo stato di salute e alla dieta.
Riso rosso fermentato
Il riso rosso fermentato è un altro integratore non fibroso che ha attirato l’attenzione per l’abbassamento del colesterolo. Viene spesso utilizzato in Asia e in alcuni paesi europei come terapia complementare. È disponibile in forma di capsule e si ritiene che imiti il ruolo dei farmaci per abbassare il colesterolo noti come statine.
Una revisione sistematica del 2022 ha analizzato i dati di 15 studi randomizzati e controllati. Si è scoperto che l’assunzione di integratori di riso rosso fermentato (200-4.800 mg al giorno) era più efficace nel ridurre i grassi nel sangue noti come trigliceridi, ma meno efficace nel ridurre il colesterolo totale rispetto alle statine.
Tuttavia, questi studi non ci dicono se il riso rosso fermentato funziona ed è sicuro a lungo termine. Gli autori hanno anche affermato che solo uno studio nella revisione è stato registrato in un importante database di studi clinici. Quindi non sappiamo se la base di prove fosse completa o parziale nel pubblicare solo studi con risultati positivi.
Dieta e integratori potrebbero non essere sufficienti
Parla sempre con il tuo medico di famiglia e con il dietista del tuo piano di assumere integratori per abbassare il colesterolo.
Ma ricorda, i soli cambiamenti nella dieta – con o senza integratori – potrebbero non essere sufficienti per abbassare sufficientemente i livelli di colesterolo. Hai ancora bisogno di smettere di fumare, ridurre lo stress, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Anche la genetica può avere un ruolo.
Anche in questo caso, a seconda dei livelli di colesterolo e di altri fattori di rischio, potrebbero comunque essere prescritti farmaci per abbassare il colesterolo. Il tuo medico di famiglia saprà sicuramente indicarti la terapia migliore da seguire.
Autore
Lauren Ball, Università del Queensland, Emily Burch, Southern Cross University
