L’esercizio fisico e la nutrizione non sono solo fondamentali per mantenere una buona salute, ma costituiscono anche i pilastri fondamentali delle prestazioni sportive.
Tuttavia, il modello alimentare è cambiato rapidamente nelle ultime decadi. Abbondano tecniche con nomi anglosassoni e diete che promettono grandi risultati o una perdita di peso senza soffrire la fame. Tra queste, spicca il digiuno intermittente, un nuovo “sacro graal” della nutrizione, la cui applicazione nello sport è attualmente oggetto di dibattito.
È vero che migliora le prestazioni, come spesso si afferma?
Indice
Modi di digiunare
L’origine del digiuno intermittente risale ai nostri antenati. Si crede che siamo geneticamente predisposti a non mangiare per lunghi periodi e, allo stesso tempo, a poter svolgere regolarmente attività fisica senza problemi.
Si tratta di alternare un periodo in cui non si ingeriscono alimenti con un altro in cui si può mangiare. Chiamiamo “finestra alimentare” il periodo in cui si consumano i pasti e “finestra di digiuno” il tempo in cui si evitano.
Esistono diversi metodi, a seconda della durata delle finestre. Il più semplice è il 16/8, dove la finestra alimentare dura 8 ore e quella di digiuno 16. È comodo perché si sfruttano le ore di sonno per digiunare e la finestra alimentare si apre intorno alle 14:00. Questo permette di mangiare tra le 14:00 e le 22:00, facilitando tre pasti principali: pranzo, merenda e cena.
Il metodo 16/8 ha mostrato benefici per la composizione corporea in persone con diversi livelli di peso. È anche un buon modo per regolare l’appetito e ridurre il livello di grasso viscerale (quello che si accumula intorno agli organi, compromettendone il funzionamento).
Esistono tecniche più restrittive, come il metodo 20/4, ma non si raccomanda di iniziare con questa modalità estrema, che permette solo 4 ore per mangiare: la Società Spagnola di Endocrinologia e Nutrizione ha avvertito che può causare vertigini, mal di testa e nausea, e persino interferire con l’assorbimento dei farmaci. Inoltre, non ci sono abbastanza dati a supporto dei suoi effetti positivi.
In ogni caso, non mancano studi che avvalorano le virtù del digiuno intermittente in determinate circostanze. Ad esempio, un’analisi approfondita ha confermato i suoi benefici per la salute cardiovascolare in persone sane, obese e in sovrappeso, mentre un altro studio recente evidenzia il suo potenziale antinfiammatorio.
Ciò non significa che tutti debbano praticarlo, ma lo posiziona come una buona strategia nutrizionale. Potrebbe essere un’alternativa ai trattamenti convenzionali per malattie metaboliche. Lo sport è uno di quei casi particolari in cui funziona?
Migliora o peggiora le prestazioni fisiche?
Uno degli studi pionieristici in questo campo concluse, in modo deciso, che il digiuno peggiorava le prestazioni degli atleti sia negli allenamenti che nelle competizioni, a causa della mancanza di nutrienti.
Mohamed Nashrudin Bin Naharudin, dell’Università della Malesia, e Tasuku Terada, dell’Università di Nottingham (Inghilterra), confermarono successivamente che smettere di ingerire alimenti prima di uno sforzo sportivo riduceva la potenza muscolare e il tempo di esercizio.
Tuttavia, alla luce di altri studi, si può affermare che la relazione tra digiuno intermittente e prestazioni sportive potrebbe variare a seconda della tipologia e intensità dell’esercizio praticato.
Senza dubbio, è controindicato in quelle discipline in cui il corpo utilizza principalmente carboidrati e in cui si svolge esercizio ad alta intensità, come i 100 metri o il calcio a 5.
Tuttavia, combinato con esercizi a bassa intensità, è utile per mobilizzare i grassi corporei. Ciò potrebbe comportare un miglioramento delle prestazioni nelle discipline di ultrarresistenza.
Per quanto riguarda l’allenamento di forza, gli studi non sono conclusivi. Grant M. Tinsley, della Texas Tech University, e il suo team hanno studiato l’effetto del digiuno su donne che si allenavano con la forza. Gli scienziati non hanno rilevato alcun beneficio extra rispetto ad altri stili alimentari.
In attesa di nuove ricerche
I dati attuali non ci permettono di confermare che il digiuno intermittente sia adeguato per sport di velocità e forza, anche se potrebbe risultare utile negli allenamenti per discipline di ultra resistenza.
In ogni caso, è importante analizzare le informazioni con attenzione, poiché abbondano gli errori metodologici e diversi studi si sono basati sul digiuno del Ramadan. Quest’ultimo non è ideale perché durante il mese sacro i fedeli musulmani consumano meno acqua e modificano i ritmi di sonno, il che influisce sul corpo in modo diverso rispetto al digiuno comune.
Sono dunque necessarie ulteriori ricerche per comprendere l’effetto del digiuno intermittente su atleti di forza e resistenza.
