Le diete a base di cibi crudi sono una tendenza abbastanza recente, compreso il veganismo crudo. La convinzione è che il cibo meno trasformato è, meglio è. Tuttavia, non tutto il cibo è più nutriente se consumato crudo. In effetti, alcune verdure sono effettivamente più nutrienti una volta cotte. Eccone nove.
1. Asparagi
Tutti gli esseri viventi sono costituiti da cellule e nelle verdure a volte importanti nutrienti sono intrappolati all’interno di queste pareti cellulari. Quando le verdure sono cotte, le pareti si rompono, liberando i nutrienti che possono poi essere assorbiti più facilmente dall’organismo. La cottura degli asparagi ne rompe le pareti cellulari, rendendo le vitamine A, B9, C ed E più disponibili per essere assorbite.
2. Funghi
I funghi contengono grandi quantità dell’antiossidante ergotioneina, che viene rilasciata durante la cottura. Gli antiossidanti aiutano ad abbattere i “radicali liberi”, sostanze chimiche che possono danneggiare le nostre cellule, causando malattie e invecchiamento.
3. Spinaci
Gli spinaci sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, calcio e zinco. Tuttavia, questi nutrienti vengono assorbiti più facilmente quando gli spinaci sono cotti. Questo perché gli spinaci sono ricchi di acido ossalico (un composto presente in molte piante) che blocca l’assorbimento di ferro e calcio. Riscaldare gli spinaci rilascia il calcio legato, rendendolo più disponibile per l’assorbimento da parte del corpo.
La ricerca suggerisce che la cottura al vapore degli spinaci mantiene i suoi livelli di folato (B9), che possono ridurre il rischio di alcuni tumori.
4. Pomodori
La cottura, con qualsiasi metodo, aumenta notevolmente il licopene antiossidante nei pomodori. Il licopene è stato associato a un minor rischio di una serie di malattie croniche tra cui malattie cardiache e cancro. Questa maggiore quantità di licopene deriva dal calore che aiuta ad abbattere le spesse pareti cellulari, che contengono diversi importanti nutrienti.
Sebbene la cottura dei pomodori riduca il loro contenuto di vitamina C del 29%, il loro contenuto di licopene è aumentato di oltre il 50% entro 30 minuti dalla cottura.
5. Carote
Le carote cotte contengono più beta-carotene delle carote crude, che è una sostanza chiamata carotenoide che il corpo converte in vitamina A. Questa vitamina liposolubile supporta la crescita delle ossa, la vista e il sistema immunitario.
La cottura delle carote con la buccia raddoppia il loro potere antiossidante. Dovresti far bollire le carote intere prima di affettarle poiché impedisce a questi nutrienti di fuoriuscire nell’acqua di cottura. Evitare di friggere le carote poiché è stato riscontrato che questo riduce la quantità di carotenoidi.
6. Peperoni
I peperoni sono un’ottima fonte di antiossidanti che stimolano il sistema immunitario, in particolare i carotenoidi, il beta-carotene, la beta-criptoxantina e la luteina. Il calore rompe le pareti cellulari, rendendo più facile l’assorbimento dei carotenoidi da parte del tuo corpo. Come con i pomodori, la vitamina C viene persa quando i peperoni vengono bolliti o cotti al vapore perché la vitamina può fuoriuscire nell’acqua. Prova invece ad arrostirli.
7. Brassica
La Brassica, che comprende broccoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles, è ricca di glucosinolati (fitochimici contenenti zolfo), che l’organismo può convertire in una serie di composti antitumorali. Affinché questi glucosinolati possano essere convertiti in composti che combattono il cancro, un enzima all’interno di queste verdure chiamato mirosinasi deve essere attivo.
La ricerca ha scoperto che la cottura a vapore di queste verdure preserva sia la vitamina C che la mirosinasi e, quindi, i composti antitumorali che puoi ottenere da loro. Tritare i broccoli e lasciarli riposare per un minimo di 40 minuti prima della cottura permette anche a questa mirosinasi di attivarsi.
Allo stesso modo, i germogli, una volta cotti, producono indolo, un composto che può ridurre il rischio di cancro. La cottura dei germogli provoca anche la scomposizione dei glucosinolati in composti noti per avere proprietà antitumorali.
8. Fagiolini
I fagiolini hanno livelli più elevati di antiossidanti quando vengono cotti al forno, al microonde, alla griglia o addirittura fritti rispetto a quelli bolliti o cotti a pressione.
9. Cavolo
Il cavolo riccio è più sano se leggermente cotto a vapore poiché disattiva gli enzimi che impediscono al corpo di utilizzare lo iodio di cui ha bisogno per la tiroide, che aiuta a regolare il metabolismo.
Per tutte le verdure, temperature più elevate, tempi di cottura più lunghi e maggiori quantità di acqua provocano la perdita di più nutrienti. Le vitamine idrosolubili (C e molte delle vitamine del gruppo B) sono i nutrienti più instabili quando si tratta di cucinare perché filtrano dalle verdure nell’acqua di cottura. Quindi evita di immergerli nell’acqua, usa la minor quantità di acqua durante la cottura e usa altri metodi di cottura, come la cottura a vapore o la tostatura. Inoltre, se avanza dell’acqua di cottura, usala nelle zuppe o nei sughi poiché contiene tutti i nutrienti lisciviati.
Autore
Laura Brown, Università di Teesside
