3 segnali che la tua dieta sta causando perdita di massa muscolare

Quando si cerca di perdere peso, è naturale voler vedere risultati rapidi. Quindi, quando il numero sulla bilancia scende rapidamente, sembra che siamo sulla strada giusta.

Ma come spesso accade con la perdita di peso, c’è un rovescio della medaglia: una rapida perdita di peso può comportare una significativa perdita di massa muscolare, oltre che di grasso.

Quindi, come puoi capire se stai perdendo troppa massa muscolare e cosa puoi fare per prevenirlo?

Perché la massa muscolare è importante?

Il muscolo è un fattore importante nel determinare il nostro tasso metabolico: quanta energia bruciamo a riposo. Questo è determinato da quanto muscolo e grasso abbiamo. Il muscolo è più attivo metabolicamente del grasso, il che significa che brucia più calorie.

Quando facciamo una dieta per perdere peso, creiamo un deficit calorico, in cui il nostro corpo non riceve abbastanza energia dal cibo che mangiamo per soddisfare le nostre esigenze energetiche. Il nostro corpo inizia a scomporre il grasso e il tessuto muscolare per ricavarne energia.

Una diminuzione della massa muscolare che brucia calorie rallenta il nostro metabolismo. Ciò rallenta rapidamente la velocità con cui perdiamo peso e influisce sulla nostra capacità di mantenere il peso a lungo termine.

Come capire se stai perdendo troppa massa muscolare

Purtroppo non è facile misurare i cambiamenti nella massa muscolare.

Lo strumento più accurato è una forma avanzata di raggi X chiamata scansione di assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA). La scansione è utilizzata principalmente in medicina e nella ricerca per acquisire dati su peso, grasso corporeo, massa muscolare e densità ossea.

Tuttavia, nonostante la DEXA stia diventando sempre più disponibile presso cliniche e palestre dedicate alla perdita di peso, non è economica.

Sono disponibili anche molte bilance “intelligenti” per l’uso domestico che promettono di fornire una lettura accurata della percentuale di massa muscolare.

Tuttavia, l’accuratezza di queste bilance è discutibile. I ricercatori hanno scoperto che le bilance testate sovrastimavano o sottostimavano enormemente la massa grassa e muscolare.

Fortunatamente, ci sono tre segnali gratuiti ma scientificamente provati che indicano che potresti perdere troppa massa muscolare quando sei a dieta.

1. Stai perdendo molto più peso del previsto ogni settimana

Perdere molto peso rapidamente è uno dei primi segnali che la tua dieta è troppo estrema e che stai perdendo troppa massa muscolare.

Una rapida perdita di peso (oltre 1 chilogrammo a settimana) comporta una maggiore perdita di massa muscolare rispetto a una lenta perdita di peso.

Una lenta perdita di peso preserva meglio la massa muscolare e spesso ha l’ulteriore vantaggio di una maggiore perdita di massa grassa.

Uno studio ha confrontato persone nella categoria di peso obese che hanno seguito una dieta a bassissimo contenuto calorico (500 calorie al giorno) per cinque settimane o una dieta ipocalorica (1.250 calorie al giorno) per 12 settimane. Mentre entrambi i gruppi hanno perso quantità simili di peso, i partecipanti che hanno seguito la dieta a bassissimo contenuto calorico (500 calorie al giorno) per cinque settimane hanno perso significativamente più massa muscolare.

2. Ti senti stanco e le cose ti sembrano più difficili

Sembra ovvio, ma sentirsi stanchi, apatici e avere difficoltà a svolgere attività fisiche, come allenarsi o fare lavori domestici, è un altro forte segnale che stai perdendo massa muscolare.

Le ricerche dimostrano che una diminuzione della massa muscolare può avere un impatto negativo sulle prestazioni fisiche del corpo.

3. Ti senti lunatico

Anche gli sbalzi d’umore e la sensazione di ansia, stress o depressione possono essere segnali della perdita di massa muscolare.

La ricerca sulla perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento suggerisce che bassi livelli di massa muscolare possono avere un impatto negativo sulla salute mentale e sull’umore. Ciò sembra derivare dalla relazione tra bassa massa muscolare e proteine ​​chiamate neurotrofine, che aiutano a regolare l’umore e le sensazioni di benessere.

Quindi, come si può fare per mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso?

Fortunatamente, ci sono anche tre azioni che puoi intraprendere per mantenere la massa muscolare quando segui una dieta ipocalorica per perdere peso.

1. Incorpora l’allenamento della forza nel tuo programma di esercizi

Mentre un ampio programma di esercizi è importante per supportare la perdita di peso complessiva, gli esercizi di rafforzamento muscolare sono un modo sicuro per aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare. Una meta-analisi di studi su persone anziane con obesità ha scoperto che l’allenamento di resistenza è stato in grado di prevenire quasi il 100% della perdita muscolare dovuta alla restrizione calorica.

Affidarsi solo alla dieta per perdere peso ridurrà i muscoli insieme al grasso corporeo, rallentando il metabolismo. Quindi è essenziale assicurarsi di aver incorporato esercizi sufficienti e appropriati nel piano di perdita di peso per mantenere le riserve di massa muscolare.

Ma non è necessario andare in palestra. Gli esercizi che utilizzano il peso corporeo, come flessioni, trazioni, plank e squat a corpo libero, sono efficaci tanto quanto sollevare pesi e usare attrezzi per lo sviluppo della forza.

È incoraggiante notare che un allenamento di resistenza a volume moderato (tre serie da dieci ripetizioni per otto esercizi) può essere efficace quanto un allenamento ad alto volume (cinque serie da dieci ripetizioni per otto esercizi) per mantenere la massa muscolare quando si segue una dieta ipocalorica.

2. Mangia più proteine

Gli alimenti ricchi di proteine ​​svolgono un ruolo essenziale nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare, ma la ricerca dimostra anche che aiutano a prevenire la perdita di massa muscolare quando si segue una dieta ipocalorica.

Ma questo non significa mangiare solo cibi con proteine. I pasti devono essere bilanciati e includere una fonte di proteine, carboidrati integrali e grassi sani per soddisfare le nostre esigenze alimentari. Ad esempio, uova su pane tostato integrale con avocado.

3. Rallenta il tuo piano di perdita di peso

Quando cambiamo la nostra dieta per perdere peso, portiamo il nostro corpo fuori dalla sua zona di comfort e inneschiamo la sua risposta di sopravvivenza. Quindi contrasta la perdita di peso, innescando diverse risposte fisiologiche per difendere il nostro peso corporeo e “sopravvivere” alla fame.

I meccanismi di sopravvivenza del nostro corpo vogliono che riacquistiamo il peso perso per assicurarci di sopravvivere al prossimo periodo di carestia (dieta). La ricerca mostra che più della metà del peso perso dai partecipanti viene riacquistato entro due anni e più dell’80% del peso perso viene riacquistato entro cinque anni.

Tuttavia, un approccio lento e costante alla perdita di peso impedisce al nostro organismo di attivare meccanismi di difesa per difendere il nostro peso quando cerchiamo di perderlo.

In definitiva, per perdere peso a lungo termine è necessario apportare cambiamenti graduali al proprio stile di vita, per assicurarsi di sviluppare abitudini che durino tutta la vita.