Creatina: cos'è e a cosa serve

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari, ampiamente utilizzato da culturisti e atleti. Molti affermano di sentirsi meglio dopo averla inclusa nella loro dieta e credono che li aiuti a mettersi in forma e a costruire i muscoli.

Mentre alcuni ritengono che questi integratori possano essere controversi, ci sono molte prove scientifiche dietro l’assunzione di creatina, specialmente per l’esercizio. Gli studi suggeriscono che la creatina può aiutarti a migliorare le tue prestazioni durante gli allenamenti, il che, a sua volta, può aiutarti a rimetterti in forma.

La creatina è una sostanza naturale prodotta dal corpo. Si trova anche in alimenti come carne rossa e frutti di mare. La creatina svolge anche un ruolo essenziale nella regolazione cellulare e aiuta a rigenerare rapidamente l’adenosina trifosfato (ATP), un composto organico nel nostro corpo che fornisce alle cellule l’energia di cui hanno bisogno per funzionare.

Negli esseri umani, la maggior parte della creatina del nostro corpo (circa il 95%) è immagazzinata nei nostri muscoli. In quanto tale, aiuta a dare ai nostri muscoli energia su richiesta quando necessario.

Più creatina è immagazzinata nei nostri muscoli, e a più energia possiamo attingere durante l’allenamento. Questo potrebbe spiegare perché l’assunzione di integratori di creatina può tradursi in allenamenti di migliore qualità con meno fatica.

Ma sebbene la creatina possa aiutare i tuoi allenamenti e l’energia disponibile per i muscoli che lavorano, non ti renderà improvvisamente più in forma, specialmente se ne hai già riserve naturalmente elevate per cominciare.

Detto questo, numerose ricerche indicano che l’assunzione di creatina insieme all’esercizio fisico può giovare al tuo allenamento. In alcuni casi, può migliorare la quantità di peso che sei in grado di sollevare fino al 32% e aumentare la massa muscolare del 7,2%, in particolare nella parte superiore del corpo, rispetto a coloro che non assumono creatina. Più recentemente, vi sono prove che l’assorbimento di acqua nelle cellule come risultato dell’integrazione di creatina può innescare geni associati alla crescita muscolare, portando a maggiori guadagni di massa muscolare magra.

Sebbene ampiamente contestato, alcuni studi hanno anche dimostrato che la creatina può ridurre modestamente il grasso corporeo complessivo, specialmente se assunta immediatamente prima e dopo l’esercizio. Ci sono anche prove che suggeriscono che la creatina può supportare il recupero dall’esercizio, specialmente se consumata con una bevanda proteica, e aiutare nella prevenzione degli infortuni.

Ma non si tratta solo di guadagni fisici. Circa il 5% della creatina del corpo è immagazzinata in altri tessuti compreso il nostro cervello. L’assunzione di creatina ha dimostrato di migliorare significativamente la funzione cognitiva e il processo decisionale, in particolare nei vegetariani. È stato dimostrato che circa 8 grammi di creatina assunti ogni giorno per cinque giorni riducono l’affaticamento mentale associato alla ripetizione dell’attività e dosi più elevate (20 grammi) possono migliorare l’affaticamento muscolo-cerebrale. Ciò evidenzia ulteriormente che la creatina potrebbe essere utile per migliorare la qualità dei tuoi allenamenti.

Quanto prenderne?

Un adulto medio ha bisogno di circa 1-3 grammi al giorno di creatina immagazzinata per supportare le normali funzioni del corpo. Le persone che si esercitano, tuttavia, potrebbero aver bisogno di consumarne tra i 5 ei 10 grammi al giorno per mantenere le riserve corporee.

Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che il consumo di 20 grammi di creatina al giorno per circa una settimana potrebbe effettivamente essere ottimale per iniziare, in quanto ciò aumenta la quantità di creatina immagazzinata nel corpo di circa il 26%. Può essere potenziato ancora di più se consumato insieme a un regolare allenamento di resistenza. Oltre a ciò, le riserve di creatina possono essere mantenute a dosi inferiori di 3-5 grammi al giorno, sostenendo la disponibilità di creatina.

Anche se probabilmente potresti consumare abbastanza creatina come parte della tua dieta mangiando grandi quantità di proteine animali e lattiero-casearie, dovresti consumarne molta per aumentare le riserve di creatina (ad esempio, una bistecca da 1 kg potrebbe fornire cinque grammi di creatina). È qui che l’integrazione di creatina può essere più pratica.

La creatina rimane uno degli integratori alimentari più testati ed è generalmente considerata sicura e ben tollerata. Anche quelli che ne hanno assunto fino a 30 grammi al giorno per cinque anni non hanno mostrato effetti nocivi.

Ma attenzione, gli integratori possono causare alcuni effetti collaterali minori, come nausea, crampi, gonfiore e altri, in particolare durante le fasi iniziali. Assicurati di consultare il tuo medico di famiglia prima di prendere la creatina.

Conclusioni

Sebbene la creatina possa avere molti benefici, potrebbe non funzionare per tutti, specialmente per le persone che hanno già alti livelli di creatina immagazzinata nei muscoli, come atleti allenati o persone che seguono regolarmente una dieta ricca di proteine. Ma le persone nuove all’esercizio fisico, o coloro che seguono una dieta a basso contenuto proteico o vegetale, possono trarre beneficio dal consumo di più creatina ogni giorno, per migliorare la qualità dei loro allenamenti.

Tuttavia, c’è ancora molto che non sappiamo sulla creatina, soprattutto considerando che la maggior parte degli studi è stata condotta utilizzando partecipanti maschi sani. Una revisione del 2021, tuttavia, suggerisce che la creatina può essere altrettanto efficace o anche di più per le donne e può anche supportare la salute delle ossa, l’umore e la funzione cognitiva se combinata con l’esercizio di resistenza.

Le prove sembrano accumularsi a favore della creatina per l’allenamento, in particolare per coloro che iniziano un nuovo programma. Ma mentre questo integratore può aiutarti con rapide esplosioni di energia e può aiutarti a superare l’allenamento, non aspettarti che sia una soluzione rapida per rimetterti in forma.