Mentre molti di noi si dedicano alla palestra o a corse post-vacanza, è comune notare un aumento del dolore muscolare.
Questo fenomeno è particolarmente evidente quando passa un po’ di tempo tra gli allenamenti.
Un malinteso comune è che tale dolore sia dovuto all’accumulo di acido lattico nei muscoli.
La ricerca, tuttavia, mostra che l’acido lattico non ha nulla a che fare con esso. La verità è molto più interessante, ma anche un po’ più complessa.
Non è acido lattico
Sappiamo da decenni che l’acido lattico non ha nulla a che fare con il dolore muscolare dopo l’esercizio.
Infatti, come sostiene da tempo Robert Andrew Robergs, le cellule producono lattato, non acido lattico. Questo processo in realtà si oppone e non provoca l’accumulo di acido nei muscoli e nel flusso sanguigno.
Sfortunatamente, l’inerzia storica fa sì che le persone usino ancora il termine “acido lattico” in relazione all’esercizio fisico.
Il lattato non causa grossi problemi ai muscoli che usi durante l’attività fisica. Probabilmente staresti peggio senza di esso.
Il lattato non è il motivo per cui sei dolorante qualche giorno dopo aver aumentato i pesi o fatto esercizio dopo una lunga pausa.
Quindi, se non è acido lattico e non è lattato, cosa causa tutto quel dolore muscolare?
Dolore muscolare durante e dopo l’esercizio
Quando ti alleni, si verificano molte reazioni chimiche nelle cellule muscolari. Tutte queste reazioni chimiche accumulano prodotti e sottoprodotti che fanno sì che l’acqua entri nelle cellule.
Ciò fa aumentare la pressione all’interno e tra le cellule muscolari.
Questa pressione, combinata con il movimento delle molecole delle cellule muscolari, può stimolare le terminazioni nervose e causare disagio durante l’esercizio.
Il dolore e il disagio che a volte avverti ore o giorni dopo un tipo o una quantità di esercizio non familiari, hanno un elenco diverso di cause.
Se ti alleni oltre il tuo livello o routine abituale, puoi causare danni microscopici ai muscoli e alle loro connessioni con i tendini.
Tale danno provoca il rilascio di ioni e altre molecole dai muscoli, causando gonfiore localizzato e stimolazione delle terminazioni nervose.
Questo è talvolta noto come “dolore muscolare a insorgenza ritardata” o DOMS.
Sebbene il danno si verifichi durante l’esercizio, la risposta risultante all’infortunio si sviluppa nei successivi uno o due giorni (più a lungo se il danno è grave). Ciò a volte può causare dolore e difficoltà con i normali movimenti.
Il risultato
La ricerca è chiara; il disagio derivante dall’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata non ha nulla a che fare con il lattato o l’acido lattico.
La buona notizia, però, è che i tuoi muscoli si adattano rapidamente all’attività che inizialmente causerebbe dolore muscolare a insorgenza ritardata.
Quindi, supponendo che non aspetti troppo a lungo (più di circa due settimane) prima di essere di nuovo attivo, la prossima volta che svolgi la stessa attività ci saranno molti meno danni e disagi.
Se hai un obiettivo di allenamento (come fare un’escursione particolare o completare una mezza maratona), assicurati che sia realistico e che puoi raggiungerlo allenandoti per diversi mesi.
Tale allenamento costruirà gradualmente gli adattamenti muscolari necessari per prevenire l’insorgenza ritardata dell’indolenzimento muscolare. Ed essere meno distrutti dall’esercizio fisico rende più piacevole e più facile attenersi a una routine o a un’abitudine.
Infine, rimuovi “acido lattico” dal tuo vocabolario degli esercizi. Il suo presunto ruolo nell’indolenzimento muscolare è un mito che circola già da troppo tempo.
