Quando entri in palestra, da che parte dovresti iniziare? Da i tapis roulant e lo spinning per iniziare con una sessione di cardio? O da i pesi liberi e le macchine per l’allenamento della forza per fare un po’ di allenamento di resistenza?
L’American College of Sports Medicine suggerisce di eseguire entrambi i tipi di esercizio per sfruttare i loro benefici unici nel migliorare la salute e il funzionamento quotidiano e ridurre il rischio di malattie croniche. Ma qual è la sequenza ottimale per ottenere i migliori risultati?
La risposta a questa domanda è…dipende.
La ricerca suggerisce che quando progetti il tuo programma di esercizi, ci sono alcuni fattori da tenere in considerazione, tra cui l’età, il livello di forma fisica, la cronologia e gli obiettivi degli esercizi. Ti consigliamo inoltre di considerare il volume della tua routine di allenamento, ovvero la sua durata e l’intensità, e il modo in cui pianificherai l’allenamento durante il giorno.
Benefici dell’esercizio
Innanzitutto, per te sarà meglio qualsiasi esercizio piuttosto che non fare nulla.
L’esercizio aerobico è un’attività ritmica che fa battere il cuore. Esempi sono camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta e utilizzare una macchina cardio come un tapis roulant.
L’esercizio aerobico può migliorare la funzione cardiorespiratoria: col tempo, il cuore e i polmoni migliorano nel fornire ossigeno ai muscoli per produrre energia per le continue contrazioni muscolari. L’esercizio aerobico può anche ridurre diversi fattori di rischio di malattie croniche, aumentare la quantità di energia utilizzata dal corpo e la quantità di grassi bruciati e migliorare la funzione fisica e cognitiva.
L’allenamento di resistenza prevede il rafforzamento dei muscoli sollevando, spingendo o tirando contro la resistenza. Questo tipo di esercizio può essere eseguito utilizzando bilancieri, manubri, kettlebell, macchine per pesi o anche elastici.
L’esercizio di resistenza migliora la forza muscolare, la resistenza, la potenza e la dimensione dei muscoli – ciò che i fisiologi dell’esercizio chiamano ipertrofia muscolare. Gli studi dimostrano che l’allenamento di resistenza ha anche benefici per la salute, in particolare per le persone che hanno o sono a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Può migliorare la pressione sanguigna, i livelli di glucosio nel sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare il glucosio per produrre energia e aiuta a mantenere la massa corporea magra e la salute delle ossa.
Formazione per benefici per la salute
Con una quantità limitata di tempo da dedicare all’allenamento, molte persone includono sia cardio che pesi nella stessa sessione di allenamento. Questo allenamento simultaneo comporta numerosi benefici per la salute, inclusa la riduzione dei rischi cardiovascolari e metabolici.
In effetti, fare entrambe le forme di esercizio insieme è meglio, soprattutto per le persone con fattori di rischio di malattie croniche, che esercitarsi per la stessa quantità di tempo ma limitarsi solo all’esercizio aerobico o di resistenza.
Gli studi sull’allenamento simultaneo suggeriscono un effetto di allenamento generalizzato – miglioramenti simili nella capacità aerobica e nella forza muscolare, indipendentemente dall’ordine degli esercizi aerobici e di resistenza in una sessione. Questi benefici valgono per un’ampia varietà di persone, compresi coloro che inizialmente sono inattivi, quelli attivi a livello ricreativo, i giovani e le donne e gli uomini anziani.
L’esercizio di resistenza eseguito prima dell’esercizio aerobico determina un piccolo aumento della forza muscolare della parte inferiore del corpo senza compromettere tutti gli altri miglioramenti della forma fisica legati alla salute.
Quindi, se i tuoi obiettivi di esercizio sono in linea con il rimanere generalmente in buona salute e godere dei benefici mentali derivanti dal movimento del corpo, l’allenamento di resistenza prima potrebbe fornire una piccola spinta. La ricerca suggerisce che, nel complesso, non devi preoccuparti troppo dell’ordine su cui concentrarti: cardio o pesi.
Allenarsi pensando agli obiettivi prestazionali
D’altra parte, potresti voler prestare più attenzione all’ordine del tuo allenamento se sei un atleta orientato alla prestazione che si sta allenando per migliorare in uno sport particolare o prepararsi per una competizione.
La ricerca suggerisce che per questi utenti l’allenamento simultaneo può inibire leggermente il miglioramento della capacità aerobica. Più probabilmente, può ostacolare l’aumento della forza muscolare e dello sviluppo della potenza e, in misura minore, la crescita muscolare. Questo fenomeno è chiamato “effetto di interferenza”. Si manifesta maggiormente negli atleti ben allenati che intraprendono elevati volumi di esercizi sia aerobici che di resistenza.
I ricercatori stanno ancora studiando cosa accade a livello cellulare per causare l’effetto di interferenza. L’allenamento aerobico e quello di resistenza scatenano influenze concorrenti a livello molecolare che influenzano la segnalazione genetica e la sintesi proteica. All’inizio di un programma di esercizi, gli adattamenti del corpo sono più generalizzati. Ma con un maggiore allenamento, i cambiamenti muscolari diventano sempre più specifici per il tipo di lavoro svolto e aumenta la probabilità che si manifesti l’effetto di interferenza.
Naturalmente molti sport richiedono una combinazione di capacità aerobiche e muscolari. Alcuni atleti di alto livello devono migliorare entrambi. Quindi la domanda rimane: qual è l’ordine ottimale delle due modalità di esercizio per ottenere i migliori effetti prestazionali?
Considerati i risultati della ricerca sull’allenamento simultaneo per gli atleti di alto livello, ha senso fare prima esercizi di resistenza o allenarsi prima nel tipo di esercizio che è più importante per i propri obiettivi prestazionali. Inoltre, se possibile, gli atleti d’élite dovrebbero concedere al proprio corpo una pausa di almeno tre ore tra le sessioni di allenamento di resistenza e aerobico.
Non preoccuparti dell’ordine
Alcuni ricercatori stanno studiando alcune tipologie di allenamento dette “microcicli” dell’esercizio aerobico e di resistenza. Invece di dover decidere quale fare per primo, intrecci insieme le due modalità in sequenze molto più brevi. Ad esempio, una serie di esercizi di resistenza è immediatamente seguita da tre minuti di camminata o corsa; ripeti questo ciclo per tutte le volte necessarie per includere tutti gli esercizi di resistenza nella tua routine.
I risultati preliminari suggeriscono che questo metodo di allenamento simultaneo si traduce in miglioramenti simili in termini di forma aerobica, forza muscolare e massa muscolare magra – pur risultando meno impegnativo – se confrontato con la tipica routine simultanea in cui tutti gli esercizi di resistenza sono seguiti da tutti gli esercizi aerobici.
Per la maggior parte delle persone, il consiglio attuale resta quello di scegliere l’ordine degli esercizi in base alle proprie preferenze personali e a cosa ti farà tornare in palestra. Gli atleti di alto livello possono evitare qualsiasi effetto di interferenza significativo eseguendo la routine di resistenza prima della routine aerobica o separando gli allenamenti aerobici e quelli di resistenza in un determinato giorno.
