Proteine di origine animale o vegetale: quale sono le migliori?

Quando parliamo di proteine ci riferiamo ad un nutriente fondamentale nella dieta umana. Non invano la parola deriva dal termine greco proteios, che significa “primo”, di prima importanza o principale. Senza di loro non saremmo in grado di svolgere funzioni fondamentali come costruire strutture, regolare processi chimici come quelli svolti dagli ormoni, difenderci dalle malattie e trasportare sostanze vitali.

Le proteine possono essere classificate in base alla loro fonte in animali e vegetali, ma quale delle due apporta più benefici? La risposta breve è che entrambi sono appropriati e consigliati per seguire una dieta sana ed equilibrata, poiché nella maggior parte dei casi sono più importanti gli altri componenti del cibo. Il problema è che raddoppiamo il consumo di alimenti di origine animale e non raggiungiamo le quantità raccomandate di prodotti ricchi di proteine vegetali.

Qual è la differenza tra loro?

In termini generali, il consumo di proteine per un adulto dovrebbe essere di almeno 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. E come si può vedere nell’elenco di sotto, esiste un’ampia varietà di alimenti ricchi di questo nutriente:

Proteine per 100 g di alimento

Pollo: 21g
Salmone: 18g
Uova: 13g
Latte: 3g
Ceci: 19g
Noci: 14g
Avena: 17g

Tuttavia, ci sono differenze. Il primo deriva dai componenti base delle proteine, molecole chiamate aminoacidi. Ne esistono venti diversi e si dividono in essenziali (l’organismo non li sintetizza e devono essere ottenuti attraverso l’alimentazione) e non essenziali (il nostro organismo può produrli).

Ebbene, le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali, mentre le proteine vegetali no. Anche se questo deficit può essere corretto abbinando alimenti, come i legumi ai cereali: chi non ha aggiunto il riso alle lenticchie?

Inoltre, il consumo di proteine vegetali è associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le cause a causa dei suoi effetti benefici sui fattori di rischio cardiometabolico come il profilo lipidico, la pressione sanguigna e la regolazione glicemica. Al contrario, gli stessi studi suggeriscono che un elevato apporto di proteine animali è associato a un maggior rischio di mortalità, soprattutto quando provengono da alcuni alimenti come la carne rossa o lavorata.

Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che, in generale, gli alimenti ricchi di proteine vegetali includono altri nutrienti benefici per la salute come fibre o vitamina E. Questo non è il caso nel caso delle opzioni con un contenuto più elevato di proteine animali, poiché spesso associate a composti dannosi come sodio e grassi saturi o trans. In ogni caso, l’importante è che i due tipi di proteine siano combinati e che la dieta sia quanto più varia possibile.

Una dieta eco-responsabile

Attualmente vi è una carenza di proteine di buona qualità a causa del rapido aumento della popolazione mondiale e delle risorse naturali limitate. Normalmente la produzione di alimenti di origine animale ha un impatto ambientale molte volte superiore a quello dei vegetali.

Pertanto, sebbene la carne sia un’ottima fonte di proteine, la promozione della salute e l’educazione sui benefici delle proteine vegetali potrebbero essere una delle strategie per incoraggiare la popolazione a compiere un cambiamento verso una dieta più sostenibile.

In questo senso bisogna anche tenere conto che l’allevamento intensivo non ha lo stesso impatto dell’allevamento estensivo, poiché quest’ultimo, sfruttando pascoli, è molto più sostenibile. E c’è anche da considerare che un prodotto di origine vegetale prodotto dall’altra parte del mondo può produrre un’impronta di carbonio maggiore rispetto a una porzione di carne bovina locale, soprattutto a causa dei costi del carburante coinvolti nel trasporto.

Sebbene gli alimenti di origine vegetale abbiano un minore impatto sull’ambiente, ciò non significa che sia consigliabile escludere le proteine animali dalla dieta. Tanto meno eliminare o ridurre drasticamente l’allevamento del bestiame, viste le conseguenze economiche e sociali che avrebbe sia a livello locale che globale.

E allora per quale scelgo?

In sintesi: sebbene le proteine animali siano più complete, le proteine vegetali rappresentano un’alternativa totalmente sicura. Naturalmente, se decidete di adottare una dieta strettamente vegetariana, assicuratevi di abbinare fonti vegetali per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.