È risaputo che una dieta equilibrata e uno stile di vita sano sono i migliori antidoti contro le malattie cardiovascolari. E uno dei fattori che maggiormente influenzano la salute del cuore e dei vasi sanguigni è la composizione degli acidi grassi nella dieta, studiata da più di un secolo.
Negli anni ’70, è stato suggerito per la prima volta che una carenza di acidi grassi polinsaturi (PUFA), come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), fosse associata a una maggiore prevalenza di queste malattie. Infatti, la ricerca ha dimostrato che gli abitanti dei paesi con un alto consumo di pesce ricco di omega-3 PUFA (i già citati EPA e DHA) soffrivano meno di disturbi cardiovascolari.
La popolazione Inuit della Groenlandia ha confermato questa relazione: nonostante seguissero una dieta ricca di grassi, con una maggiore concentrazione di EPA, presentavano un minor rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.
Fondamenti per la vita umana
E perché gli acidi grassi omega-3 sono così importanti? Per quanto riguarda l’EPA, è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento del cervello (regolazione dei segnali cellulari e dell’afflusso di sangue neuronale), della vista e della sintesi delle prostaglandine, molecole che svolgono un ruolo importante nell’attività antinfiammatoria degli omega-3.
Da parte sua, il DHA svolge un ruolo fondamentale nella proliferazione, migrazione e differenziazione delle cellule neuronali. Inoltre, fa parte delle membrane dei neuroni e permette al segnale tra queste cellule di essere più efficiente. Esercita inoltre un’azione benefica sull’apprendimento e sulla memoria e nel mantenimento del sistema immunitario.
E come se non bastasse, gli acidi grassi omega-3 hanno effetti antiaritmici e antitrombotici. In primo luogo, aiutano a ridurre i battiti cardiaci irregolari stabilizzando elettricamente la contrazione del muscolo cardiaco. E in secondo luogo, riducono i livelli di trombossano A2 (un potente aggregatore di piastrine) e mantengono quelli di prostaciclina (inibitore dell’azione piastrinica sull’endotelio, tessuto che riveste l’interno dei vasi sanguigni e del cuore). In questo modo diminuisce il rischio di trombosi.
Pertanto, è stato dimostrato che il consumo di cibi ricchi di omega 3 ha un effetto positivo sui livelli di lipidi nel sangue. Riduce i livelli plasmatici di trigliceridi, abbassa la pressione sanguigna, migliora la resistenza all’insulina e aumenta la stabilità piastrinica. Da tutto ciò si può dedurre che è altamente consigliato inserire frequentemente pesce e crostacei nella nostra dieta.
Nessun consenso sulle raccomandazioni
Ma quanti omega-3 dovremmo assumere? Gli esperti non hanno raggiunto un accordo:
- L’Organizzazione mondiale della sanità consiglia un’assunzione compresa tra 250 e 2.000 milligrammi (mg) al giorno.
- l’American Heart Association (AHA) suggerisce di mangiare pesce (principalmente grasso) almeno due volte a settimana. Implicherebbe un’assunzione media di circa 3 grammi di omega-3 a settimana o 400 mg/giorno.
- L‘Autorità europea per la sicurezza alimentare ritiene ideale assumere 250 mg di DHA al giorno.
Il migliore: il pesce azzurro
In ogni caso, per raggiungere queste raccomandazioni, dovrebbe essere privilegiato il consumo di pesce azzurro, preferibilmente piccolo: aringhe, sgombri, acciughe, sardine, ecc. In questo modo evitiamo di ingerire troppi inquinanti come il mercurio e le diossine, più presenti nelle grandi specie di pesci grassi come il tonno e il pesce spada.
Un altro aspetto che dobbiamo tenere in considerazione quando mangiamo pesce è che il suo contenuto di omega-3 dipende anche dalla composizione del cibo che mangia il pesce stesso.
Ad esempio, gli esemplari allevati generalmente contengono livelli più elevati di EPA e DHA rispetto agli esemplari catturati in natura a causa delle differenze nella loro dieta. Il contenuto di omega-3 del pesce selvatico deriva dal fitoplancton, che contribuisce all’adattamento delle specie alle acque fredde. Tuttavia, varia a seconda della specie, della sua posizione, della stagione dell’anno e della disponibilità di detto fitoplancton.
Consumo insuficiente
É necessario sensibilizzare la popolazione al consumo di omega-3 insieme ad alcuni nutrienti essenziali legati alla metionina e al ciclo di metilazione, una via metabolica fondamentale nella fisiologia cellulare. Parliamo nello specifico di acido folico, vitamina B-12 e colina, poiché svolgono un ruolo chiave nella regolazione dell’omocisteina plasmatica, un amminoacido i cui alti livelli sono associati a ictus, cardiopatia ischemica, deterioramento cognitivo e demenza.
Probabilmente, alcuni degli effetti positivi associati all’adeguato apporto di omega-3 di cui sopra non possono essere prodotti correttamente senza garantire un adeguato stato nutrizionale di altri micronutrienti.
In sintesi, si consiglia di assumere tra 250 milligrammi e 1 grammo di acidi omega-3 al giorno. Il consumo di pesce (preferibilmente grasso) è un buon modo per ottenerlo, anche se può essere acquistato anche sotto forma di integratori alimentari, in combinazione con alcuni nutrienti. Tuttavia, la sua assunzione in quantità maggiori dovrebbe essere effettuata sotto la supervisione di un professionista della salute.
Autore
Teresa Partearroyo, Alejandra Road Krug, Ana Maria Puga Gimenez di Azcarate, Ana Montero Bravo, Gregorio Varela Moreiras, Maria de Lourdes Samaniego Vaesken, CEU San Pablo University
