Come professore laureato in nutrizione e dietetica, le persone spesso mi chiedono: cosa mangi?
Gli alimenti a base vegetale sono buone fonti di nutrienti sani. Questi includono diversi tipi di fibre alimentari, vitamine, minerali e una gamma di “fitonutrienti“, che le piante producono per aiutarle a crescere o proteggerle da agenti patogeni e parassiti.
Una revisione della ricerca pubblicata nel maggio 2021 ha esaminato 12 studi con oltre 500.000 persone seguite per un massimo di 25 anni. Ha scoperto che coloro che mangiavano la maggior parte degli alimenti vegetali avevano meno probabilità di morire per qualsiasi causa nei periodi di follow-up che variavano negli studi da cinque a 25 anni, rispetto a quelli che ne mangiavano di meno.
Ecco quattro alimenti vegetali versatili e gustosi che ho nella mia lista della spesa settimanale e la ricerca che mostra perché mangiarli fa bene.
1. Pomodori
I pomodori sono un frutto a bacca (non una verdura). Sono ricchi di vitamina C e ” licopene “, che è un carotenoide. I carotenoidi sono pigmenti prodotti dalle piante e conferiscono alle verdure i loro colori brillanti.
Una revisione di sei prove ha chiesto alle persone di consumare prodotti a base di pomodoro equivalenti a 1-1,5 pomodori grandi o 1-1,5 tazze di succo di pomodoro al giorno per circa sei settimane.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che lo hanno fatto avevano livelli ematici ridotti di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue che aumenta il rischio di malattie cardiache ), nonché livelli più bassi di colesterolo totale e “cattivo“, rispetto a coloro che non avevano consumato pomodori.
Queste persone avevano anche un aumento dei livelli di “colesterolo buono“.
Un’altra revisione di 11 studi ha testato l’effetto dei pomodori e del licopene sulla pressione sanguigna.
I ricercatori hanno scoperto che il consumo di qualsiasi prodotto a base di pomodoro ha portato a una forte diminuzione della pressione sanguigna sistolica (il primo numero che misura la pressione alla quale il cuore pompa il sangue).
Tuttavia, non c’è stato alcun effetto sulla pressione diastolica (il secondo numero che è la pressione nel cuore quando si rilassa).
Nel gruppo che aveva la pressione alta all’inizio, sia la pressione sistolica che quella diastolica sono diminuite dopo aver mangiato prodotti a base di pomodoro rispetto ai placebo.
Una revisione degli studi ha incluso un totale di 260.000 uomini e ha scoperto che quelli con la più alta assunzione di pomodori cotti, salse di pomodoro e cibi a base di pomodoro (equivalente a circa una tazza a settimana) avevano un rischio inferiore del 15-20% di sviluppare il cancro alla prostata rispetto a quelli con il minor apporto di pomodoro. Tieni presente che la correlazione non significa necessariamente causalità, però.
2. Zucca
La zucca è ricca di beta-carotene, che è anche un carotenoide (pigmento vegetale). Viene convertito in vitamina A nel corpo e viene utilizzato nella produzione di anticorpi che combattono le infezioni. È anche necessario per mantenere l’integrità delle cellule di occhi, pelle, polmoni e intestino.
Una revisione degli studi che hanno seguito delle persone nel tempo ha esaminato le associazioni tra ciò che le persone mangiavano, le concentrazioni ematiche di beta-carotene e i risultati sulla salute.
Le persone che assumevano più cibi ricchi di beta-carotene (come zucca, carote, patate dolci e verdure a foglia verde) avevano un rischio relativo inferiore dell’8-19% di contrarre malattie coronariche, ictus o morire per qualsiasi causa. oltre 10 anni o più rispetto a quelli con le assunzioni più basse.
3. Funghi
I funghi sono ricchi di sostanze nutritive con spiccate proprietà antiossidanti.
I normali processi del corpo creano stress ossidativo, che genera “radicali liberi“. Queste sono piccole particelle che danneggiano le pareti delle cellule e causano la morte delle cellule.
Se questi non vengono neutralizzati dagli antiossidanti, possono innescare l’infiammazione, contribuire all’invecchiamento e allo sviluppo di alcuni tipi di cancro.
Una revisione di 17 studi sui funghi e sulla salute ha rilevato che le persone che ne mangiavano la maggior parte avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare qualsiasi tipo di cancro rispetto a quelle con assunzioni più basse. Per il cancro al seno, il rischio era inferiore del 35%. Anche se, ancora una volta, correlazione non significa necessariamente causalità.
Negli studi, un’assunzione elevata di funghi equivaleva a mangiare un fungo champignon al giorno (circa 18 grammi).
4. Avena
Una revisione di dieci studi ha testato gli effetti sui livelli di zucchero nel sangue e di insulina dal consumo di chicchi d’avena intatti, fiocchi d’avena spessi o fiocchi d’avena veloci rispetto ai cereali raffinati.
Questi hanno scoperto che mangiare chicchi d’avena intatti e fiocchi d’avena spessi ha portato a riduzioni significative della glicemia e delle risposte insuliniche, ma non dopo aver mangiato fiocchi d’avena veloci.
Ciò è probabilmente dovuto al tempo più lungo necessario al tuo corpo per digerire e assorbire l’avena meno lavorata. Quindi è meglio mangiare fiocchi d’avena integrali, chiamati semole, o fiocchi d’avena piuttosto che fiocchi d’avena veloci.
L’avena è una buona fonte di beta-glucano, una fibra solubile che ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
In 58 studi in cui le persone sono state alimentate con una dieta speciale contenente circa 3,5 grammi di beta-glucano di avena al giorno, i livelli di colesterolo “cattivo” erano significativamente più bassi rispetto ai gruppi di controllo.
L’impatto dell’avena sulla pressione sanguigna è stato testato in cinque studi di intervento che hanno mostrato un piccolo, ma importante, calo della pressione sanguigna.
Autore
Clare Collins, Università di Newcastle
