Immagina di aver appena completato un duro allenamento per la parte superiore del corpo. I tuoi muscoli si sentono un po’ stanchi, ma tutto sommato sei in grado di proseguire per il resto della giornata.
La mattina dopo, ti svegli e ti rendi conto che la parte posteriore della tua scapola è rigida. Quando ti sfreghi i muscoli delle spalle, sembra che tu stia pungolando un po’ di gomma da masticare sotto la pelle. Ogni volta che provi a spostarlo, l’area si sente tesa, con lievi fitte di dolore.
Nel corso dei prossimi giorni, la schiena si allenta lentamente e alla fine la spalla torna a sentirsi normale. Probabilmente è qualcosa che vorresti evitare o minimizzare in futuro. Allora cosa ha provocato quel nodo muscolare?
Sono un fisiologo dell’esercizio. L’obiettivo di gran parte della mia ricerca è capire come diversi movimenti e forme di esercizio mettano sotto stress i muscoli. Capire i programmi per massimizzare le prestazioni, indipendentemente dall’obiettivo dell’allenamento, va oltre cosa fare durante l’allenamento: si tratta anche del modo migliore per prepararsi e riprendersi dagli esercizi di stress posti sul corpo.
Alcune delle domande più comuni che ho sentito durante i miei anni come personal trainer e ricercatore in questo campo riguardano i nodi muscolari. Cosa sono e come puoi sbarazzartene quando accadono?
Cosa sono i nodi muscolari?
I nodi che rilevi nel tuo muscolo, che possono sembrare piccoli come una biglia o anche grandi come una pallina da golf, sono chiamati punti trigger miofasciali. La fascia è il sottile strato di tessuto connettivo che circonda il muscolo.
Quando il tuo muscolo viene danneggiato, anche solo di poco, può causare infiammazioni nelle fasce muscolari e nello strato fasciale sovrastante. E quel grumo di tessuto infiammato è un punto di innesco miofasciale. I piccoli grumi sono in genere teneri al tatto e possono limitare il raggio di movimento o causare dolore durante i vari movimenti. I nodi muscolari non vengono visualizzati nelle scansioni di immagini mediche e i ricercatori stanno ancora cercando di capire gli esatti meccanismi fisiologici all’interno del muscolo che causano questa reazione.
I punti trigger miofasciali tendono a svilupparsi quando un muscolo è irritato da un movimento ripetitivo nuovo o più faticoso del solito. Ad esempio, potresti sviluppare nodi nei muscoli che hai stressato di più durante una giornata di esercizio particolarmente intensa. Possono anche spuntare se introduci un nuovo schema di movimento nel tuo allenamento quotidiano. Immagina di aggiungere un paio di giorni di corsa alla tua tipica routine settimanale di sollevamento pesi. Poiché la corsa è un nuovo movimento, potresti notare dei nodi nei polpacci, a cui hai chiesto di fare molto nuovo lavoro.
Non è necessario essere un topo da palestra, per avere familiarità con i nodi muscolari. Ad esempio, se sei costantemente curvo davanti al computer tutto il giorno, potresti notare lo sviluppo di nodi nella parte superiore della schiena e nelle spalle. La maggior parte delle persone non considererebbe faticoso sedersi a una scrivania, ma mantenere una posizione per ore mette sotto stress i muscoli.
Come eliminare i nodi muscolari?
Una delle soluzioni più semplici al problema dei nodi muscolari è semplicemente aspettare. Ci vuole tempo perché i muscoli si adattino a un nuovo movimento o si riprendano dallo stress. Di solito entro una o due settimane un nodo muscolare si risolve da solo.
Puoi anche aiutare ad accelerare il processo di recupero. Alcune opzioni includono massaggi; dry needling, che comporta l’iniezione di un ago molto sottile nel punto trigger per tentare di rompere parte del tessuto e aumentare il flusso sanguigno nell’area; e persino stimolazione elettrica. L’obiettivo di ciascuna tecnica è ridurre la tensione della fascia e del muscolo nell’area e aumentare il flusso sanguigno. Più sangue passa più fornisce nutrienti e ossigeno al tessuto danneggiato, migliorando il recupero.
Mentre vale la pena considerare queste tecniche, ci sono altre cose più semplici che puoi fare da solo a casa. Un modo abbastanza semplice per alleviare i nodi muscolari è lo stretching. Lo stretching può essere particolarmente utile se di solito ti siedi in una posizione scomoda tutto il giorno. I muscoli mantenuti in quel modo, sotto stress costante, per diverse ore traggono vantaggio dall’essere sottoposti a diverse gamme di movimento. Ad esempio, dopo essere stati seduti per un po’, alcuni semplici rolli per spalle e rotazioni del collo possono alleviare parte della tensione in quei muscoli, aiutando a evitare o ridurre l’accumulo di nodi muscolari.
Un altro metodo che puoi provare a casa è chiamato rilascio auto-miofasciale. L’idea alla base è la stessa del massaggio, tranne per il fatto che questo metodo può essere eseguito comodamente da casa utilizzando un rullo di schiuma, o una palla dura, come una palla da lacrosse o un softball, o anche un piccolo pezzo di tubo in PVC.
Ad esempio, se hai dei nodi nel gruppo muscolare del quadricipite sulla parte anteriore della coscia, puoi sdraiarti su un rullo di gommapiuma e far rotolare delicatamente la gamba avanti e indietro su di essa. In alternativa, puoi far rotolare il dispositivo su e giù per il gruppo muscolare, mantenendo la pressione all’interno del tuo range di comfort. Poiché applichi tu la pressione che desideri, sei in grado di lavorare all’interno della tua tolleranza al dolore. Puoi usare questa tecnica su tutto il corpo ovunque tu abbia nodi muscolari.
Anche se possono essere fastidiosi, i nodi muscolari non sono nulla di cui preoccuparsi. Ricorda, essere coerente con le abitudini di esercizio e muoverti durante il giorno può aiutare a prevenire lo sviluppo di nodi nei muscoli in primo luogo.
Autore
Zachary Gillen, Mississippi State University
