Non sorprende che l’esercizio fisico sia una delle prime cose a cui ci rivolgiamo quando decidiamo che è il momento di perdere peso.
Ci iscriviamo prontamente a quell’abbonamento in palestra e ci impegniamo a fare passeggiate extra con il cane, credendo che se ci esercitiamo abbastanza, il numero sulla bilancia scenderà.
Forse anche senza sorprese, molti di noi sono scoraggiati quando seguiamo questa routine per mesi e non vediamo alcun cambiamento sulla bilancia. Per questo spesso mi viene chiesto: l’esercizio fa dimagrire o è solo dieta?
Come tutte le cose relative alla perdita di peso, la risposta breve è: è complicato.
Cosa dice la ricerca su esercizio fisico e peso?
Ci sono stati molti studi negli ultimi 70 anni che hanno esaminato il ruolo dell’esercizio nella gestione del peso. Recenti ricerche sull’argomento hanno scoperto che l’esercizio da solo ha un impatto minimo sulla perdita di peso.
Ciò include un meta studio che esamina tutti gli studi pertinenti nell’area, che ha rilevato che coloro che hanno utilizzato l’esercizio da solo hanno perso peso minimo rispetto a coloro che si sono esercitati e hanno anche ridotto il loro apporto energetico.
Uno studio del 2018 ha rilevato che una sostanziale perdita di peso era improbabile quando i partecipanti seguivano le linee guida minime per l’attività fisica. Questo prescrive 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di vigorosa attività fisica ogni settimana. Il volume complessivo di esercizio doveva essere significativamente superiore ai livelli minimi raccomandati per ottenere una significativa perdita di peso senza dieta.
Gli studi dimostrano che è necessario svolgere circa 60 minuti di attività moderata al giorno per ottenere una significativa perdita di peso.
Ma prima di annullare l’abbonamento alla palestra, dobbiamo anche considerare il corposo corpus di ricerche che confermano che è fondamentale concentrarsi sull’esercizio come parte di qualsiasi programma di perdita di peso.
L’esercizio fisico aiuta a mantenere il peso a lungo termine
L’esercizio migliorerà la composizione corporea e preverrà il declino muscolare. Il nostro tasso metabolico – quanta energia bruciamo a riposo – è determinato dalla quantità di muscoli e grasso che abbiamo, e il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso, il che significa che brucia più kilojoule.
Affidarsi solo alla dieta per perdere peso ridurrà i muscoli insieme al grasso corporeo, rallentando il metabolismo. Quindi è essenziale assicurarsi di aver incorporato un esercizio sufficiente e appropriato nel piano di perdita di peso per mantenere le riserve di massa muscolare.
Anche incorporare l’allenamento di resistenza per la costruzione della forza è importante. Questo non significa che devi essere in palestra tutti i giorni. Solo due giorni alla settimana e nel comfort di casa tua va benissimo.
La ricerca conferma che l’allenamento di resistenza a volume moderato (tre serie di dieci ripetizioni per otto esercizi) è altrettanto efficace dell’allenamento di resistenza ad alto volume (cinque serie di dieci ripetizioni per otto esercizi) per mantenere massa magra e muscoli quando si segue una dieta incorporando una moderata restrizione calorica.
Gli studi dimostrano anche che l’attività fisica e l’esercizio fisico hanno un effetto sostanziale nel prevenire il recupero del peso dopo la perdita di peso. Uno studio a lungo termine ha rilevato che coloro che sostenevano livelli di esercizio elevati (consumando più di 10.500 kilojoule o 2.500 calorie ogni settimana, ad esempio camminando 75 minuti al giorno) mantenevano una perdita di peso significativamente maggiore rispetto ai partecipanti che si allenavano di meno.
L’esercizio fisico ha benefici per la salute generale
Prima di iniziare a vedere i risultati dell’esercizio sulla bilancia, sei quasi sicuro di sperimentare i numerosi benefici per la salute fisica e mentale che derivano dall’esercizio.
Anche bassi livelli di esercizio riducono la possibilità di sviluppare malattie come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. La ricerca mostra che l’esercizio fisico è importante tanto quanto la perdita di peso per migliorare la salute, perché la maggior parte dei marcatori di rischio di diabete e malattie cardiache associati all’obesità possono essere migliorati con l’esercizio, anche se non si perde peso.
Una persona fisicamente attiva con obesità può essere considerata metabolicamente sana se mantiene buoni livelli di pressione sanguigna, colesterolo e insulina. Ci sono buone prove che dimostrano che il rischio di morte prematura associato all’obesità è ampiamente ridotto o eliminato da livelli di fitness da moderati ad alti.
Oltre a migliorare la tua salute, l’esercizio fisico regolare ha altri benefici fisici, come migliorare la forza e la mobilità. Riduce anche i livelli di stress e anche bassi livelli di esercizio provocheranno una diminuzione dei sintomi depressivi, miglioreranno l’umore e favoriranno un sonno migliore.
Questo, a sua volta, ti aiuterà a gestire meglio la tua dieta, con una spinta al tuo umore che ti aiuterà a scegliere cibi più sani e prevenire scelte alimentari impulsive.
La linea di fondo?
L’esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso e ti impedirà di ingrassare di nuovo – è solo che non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso da solo.
L’esercizio fisico è uno dei pilastri fondamentali della gestione del peso a lungo termine. Svolge un ruolo essenziale nella perdita e nel mantenimento del peso, così come la nostra dieta e le scelte di sonno.
Per incoraggiare più esercizio, prendi qualcosa che ti piace. Assicurati di includere varietà, poiché fare sempre la stessa routine quotidiana è un modo infallibile per annoiarsi e arrendersi.
Autore
Nick Fuller, Università di Sydney
