Il nostro metabolismo è la forza all’interno del nostro corpo che decide misteriosamente se convertire il cibo che mangiamo in una sferzata di energia o in dei chili in più sulla bilancia.
Un metabolismo “lento” o “fiacco” è spesso la prima cosa a cui diamo la colpa quando facciamo fatica a perdere peso.
Di conseguenza, un’industria da 33 miliardi di dollari offre migliaia di prodotti che promettono di accelerare il nostro tasso metabolico per il successo nella perdita di peso.
Ma invece di ricorrere a un integratore, ci sono alcune cose che puoi fare per accelerare il tuo metabolismo.
Cos’è il metabolismo e come funziona?
Metabolismo è il termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel nostro corpo che ci mantengono in vita. Fornisce l’energia necessaria per funzioni essenziali come la respirazione e la digestione.
Quando ci riferiamo al metabolismo nel contesto del nostro peso, in realtà descriviamo il nostro tasso metabolico basale, ovvero il numero di calorie che il corpo brucia a riposo, determinato dalla quantità di muscoli e grasso che abbiamo.
Molti fattori possono influenzare il tuo metabolismo, tra cui sesso, età, peso e stile di vita. Rallenta naturalmente con l’avanzare dell’età e diventa disfunzionale dopo un percorso di dieta.
Perché il nostro metabolismo rallenta con l’età?
Man mano che i nostri corpi invecchiano, smettono di funzionare con la stessa efficienza di prima. Intorno ai 40 anni, la nostra massa muscolare inizia a diminuire naturalmente e il rapporto tra grasso corporeo e muscoli aumenta.
Poiché la massa muscolare aiuta a determinare il tasso metabolico del corpo, questa diminuzione dei muscoli fa si che il nostro corpo inizia a bruciare meno calorie a riposo, diminuendo il tasso metabolico.
Perché il nostro metabolismo diventa disfunzionale dopo la dieta?
Quando si perde molto peso, è probabile che il tasso metabolico si sia abbassato e che non si riprenda al livello pre-dieta, anche se si riprende peso.
Questo perché, in genere, quando seguiamo una dieta per perdere peso, perdiamo sia grasso che muscoli e la diminuzione della massa muscolare che brucia calorie rallenta il nostro metabolismo.
Possiamo spiegare la prevista diminuzione del tasso metabolico con la diminuzione della massa corporea, ma anche dopo aver riacquistato il peso perso il nostro metabolismo non riprende i ritmi che aveva prima di aver iniziato la dieta.
La ricerca mostra che per ogni dieta che si tenta, la velocità con cui si brucia il cibo rallenta di un ulteriore 15% che non può essere contabilizzato.
3 modi per accelerare il nostro metabolismo (e 1 cosa da evitare)
1) Presta attenzione a ciò che mangi
Considera i tipi di cibo che mangi perché la tua dieta influenzerà la quantità di energia che il tuo corpo spende per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo. Questo processo è chiamato termogenesi indotta dalla dieta, o effetto termico del cibo, e equivale a circa il 10% del nostro dispendio energetico giornaliero.
La ricerca mostra che l’effetto termico del cibo è maggiore per gli alimenti ricchi di proteine perché i nostri corpi hanno bisogno di utilizzare più energia per scomporre e digerire le proteine. Mangiare cibi ricchi di proteine aumenterà il tasso metabolico di circa il 15% (rispetto alla media del 10% di tutti gli alimenti). Al contrario, i carboidrati lo aumenteranno del 10% e i grassi di meno del 5%.
Ma questo non significa che dovresti passare a una dieta esclusivamente proteica per aumentare il tuo metabolismo. Piuttosto, i pasti dovrebbero includere verdure e una fonte di proteine, bilanciati con carboidrati integrali e grassi buoni per favorire una salute ottimale, la prevenzione delle malattie e la perdita di peso.
2) Muoviti
L’attività fisica regolare aumenterà la massa muscolare e accelererà il metabolismo. Aumentare la massa muscolare aumenta il tasso metabolico basale, il che significa che brucerai più calorie a riposo.
Puoi raggiungere questo obiettivo incorporando 30 minuti di attività fisica nella tua routine quotidiana, integrata con due giorni di palestra o lavoro di forza ogni settimana.
È anche importante mescolare le cose, poiché seguire la stessa routine ogni giorno può portare rapidamente alla noia e all’evitamento dell’attività fisica.
Trascurare l’esercizio fisico si tradurrà altrettanto rapidamente in un calo della massa muscolare e la perdita di muscolo rallenterà il metabolismo e ostacolerà i tuoi sforzi per perdere peso.
3) Dormi abbastanza
Un crescente numero di ricerche conferma che la privazione del sonno può avere un impatto significativo sul metabolismo.
La mancanza di sonno disturba l’equilibrio energetico del corpo. Ciò fa sì che i nostri ormoni dell’appetito aumentino la sensazione di fame e scatenino il desiderio di cibo, alterando al contempo il nostro metabolismo dello zucchero e diminuendo il nostro dispendio energetico.
Se vuoi aumentare il tuo metabolismo, prefiggiti l’obiettivo di dormire almeno sette ore ininterrotte ogni notte.
Un modo semplice per raggiungere questo obiettivo è evitare gli schermi per almeno un’ora prima di andare a letto. Gli schermi disturbano il sonno perché sopprimono la produzione di melatonina nel cervello, dicendoci che è giorno invece che notte.
4) Non sprecare i tuoi soldi in pillole e integratori dimagranti
Migliaia di prodotti promettono di attivare il tuo metabolismo e accelerare la tua perdita di peso. Sebbene alcuni possano contenere ingredienti che aumenteranno il tuo metabolismo subito dopo averli assunti, come la caffeina e la capsaicina (il componente che conferisce ai peperoncini la loro piccantezza), la ricerca conferma che l’effetto è temporaneo: non supportano la perdita di peso a lungo termine.
La maggior parte dei prodotti che promettono di aiutarti ad accelerare il metabolismo per aiutarti a perdere peso non offrono alcuna prova scientifica a sostegno della loro efficacia. Due approfondite revisioni pubblicate di recente hanno esaminato circa 120 studi sugli integratori dimagranti e hanno scoperto che semplicemente non funzionano, nonostante le audaci affermazioni del marketing.
Quindi lascia le pillole, le pozioni e le polveri sullo scaffale e concentrati sulle cose che funzionano. Il tuo metabolismo – e il tuo portafoglio – ti ringrazieranno.
Autore
Nick Fuller, Università di Sydney
