Cosa sono gli esercizi pliometrici?

Se hai mai visto persone in palestra o al parco saltare, fare balzi o lanciare palle mediche a terra, è probabile che stessero facendo esercizi pliometrici.

Esempi includono:

• box jump, dove si salta ripetutamente e rapidamente su e giù da un box
• lateral skater hop, dove si salta da un lato all’altro come un pattinatore sul ghiaccio
• lancio rapido di una palla medica contro un muro o a terra
• salti su una gamba sola, che possono essere eseguiti sul posto o attraverso un percorso a ostacoli
• squat jump, dove ci si accovaccia ripetutamente e poi ci si lancia in aria.

Esistono molti altri esempi di esercizi pliometrici.

Ciò che accomuna tutti questi movimenti è l’utilizzo del cosiddetto “ciclo di accorciamento-allungamento”, in cui i muscoli si allungano rapidamente e poi si contraggono.

Benefici potenziali

Le ricerche dimostrano che incorporare esercizi pliometrici nella propria routine può aiutare a:

• saltare più in alto
• correre più velocemente
• ridurre il rischio di infortuni sportivi gravi, come le lesioni del legamento crociato anteriore (LCA)
• aumentare la forza muscolare
• migliorare la densità minerale ossea (soprattutto se combinata con l’allenamento di resistenza come il sollevamento pesi), particolarmente importante per le donne e gli anziani a rischio di cadute.

Gli studi hanno scoperto che gli esercizi pliometrici possono essere utili per:

• anziani che vogliono mantenere e aumentare la forza muscolare, migliorare la salute delle ossa, la postura e ridurre il rischio di cadute
• atleti adolescenti che desiderano sviluppare la forza esplosiva necessaria per eccellere in sport come atletica, tennis, calcio, basket e football
• atlete donne che vogliono saltare più in alto o cambiare direzione rapidamente (un’abilità utile in molti sport)
• corridori di resistenza che vogliono migliorare la forma fisica, il tempo di corsa e le prestazioni atletiche.

E quando si tratta di esercizi pliometrici, si ottiene ciò che si mette in pratica.

Le ricerche hanno dimostrato che i benefici della pliometria sono significativamente maggiori quando ogni salto viene eseguito con il massimo sforzo.

Rischi potenziali

Tutti gli esercizi comportano dei rischi (così come non fare abbastanza esercizio!).

La pliometria è un’attività ad alta intensità che richiede al corpo di assorbire molti impatti quando si atterra a terra o si afferrano palle mediche.

Ciò significa che esiste un certo rischio di infortuni muscoloscheletrici, specialmente se la combinazione di intensità, frequenza e volume è troppo elevata.

Potresti mancare un atterraggio e cadere, atterrare in modo strano e slogarti una caviglia, o subire uno strappo muscolare se esageri.

La National Strength and Conditioning Association, un’organizzazione educativa senza scopo di lucro statunitense che utilizza la ricerca per supportare allenatori e atleti, raccomanda:

• un massimo di una o tre sessioni pliometriche a settimana
• cinque o dieci ripetizioni per serie
• pause di uno o tre minuti tra le serie per garantire il completo recupero muscolare.

Una meta-analisi, in cui i ricercatori hanno esaminato molti studi, ha rilevato che l’allenamento pliometrico è fattibile e sicuro e può migliorare le prestazioni, la funzionalità e la salute degli anziani.

In generale, con una programmazione e una supervisione adeguate, l’esercizio pliometrico può essere un modo sicuro ed efficace per migliorare la salute e le prestazioni atletiche.