Perché la flessibilità è importante e come migliorarla?

Sei in grado di toccarti le dita dei piedi senza piegare le ginocchia? Riesci a sollevare entrambe le braccia sopra la testa? Se questi movimenti ti sembrano difficili, potresti avere una carenza di flessibilità. Ecco alcuni consigli per recuperare la flessibilità.

La flessibilità è la capacità di un’articolazione di muoversi in tutta la sua ampiezza. Essere flessibili offre numerosi vantaggi, tra cui una migliore prevenzione degli infortuni muscolari, il miglioramento delle prestazioni sportive e il mantenimento dell’autonomia durante l’invecchiamento. Infatti, la maggior parte delle attività quotidiane – anche le più semplici come chinarsi o girarsi – richiedono una certa flessibilità.

Per mantenere questa capacità, si possono praticare molti tipi di stretching, ma i più comuni sono gli allungamenti statici. Questi consistono nel posizionare un’articolazione in modo da allungare i muscoli e mantenere questa posizione per un determinato periodo di tempo – generalmente tra i 15 e i 60 secondi.

Ad esempio, per allungare i muscoli ischiocrurali (il gruppo muscolare della coscia che permette l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio), un esercizio possibile è stare di fronte a una sedia, appoggiare un piede su di essa e poi piegarsi in avanti mantenendo il ginocchio dritto.

Gli allungamenti statici migliorano la flessibilità, è vero. Ma da quale quantità di esercizio si ottiene realmente un beneficio? Fino ad ora, non esistevano raccomandazioni chiare al riguardo. È stato quindi condotto uno studio per determinare quanto tempo, con quale intensità e con quale frequenza è necessario fare stretching per vedere miglioramenti nella flessibilità.
Il lavoro ha consistito in una meta-analisi dei dati di 189 studi che hanno coinvolto più di 6.500 adulti in tutto il mondo. Questi studi hanno confrontato gli effetti su i partecipanti di una o più sessioni di stretching statico, considerando vari indicatori di flessibilità, e li hanno confrontati con quelli di persone che non si esercitavano.

Buone notizie: i risultati ottenuti indicano che l’allenamento necessario per recuperare la flessibilità potrebbe essere meno lungo e meno difficile di quanto si possa immaginare.

Per quanto tempo è necessario praticarlo?

È stato scoperto che, per vedere un miglioramento immediato della flessibilità, è sufficiente mantenere un allungamento per circa quattro minuti (in totale) in una singola sessione. Questa durata è ottimale, e andare oltre non apporta ulteriori benefici.

Tuttavia, affinché questi miglioramenti siano duraturi, sembra necessario allungare i muscoli più a lungo. Dieci minuti sembrano essere la durata che permette il massimo progresso. È importante sottolineare che questa durata non deve essere raggiunta in una sola sessione.

Con quale intensità?

Si considera che un allungamento sia intenso quando provoca dolore. Se la pratica genera solo un disagio, si parla di allungamento “leggero”.

Un’altra buona notizia emersa da questo studio è che l’intensità dell’allungamento non ha importanza – gli allungamenti intensi (dolorosi) e leggeri (al di sotto del disagio) migliorano ugualmente la flessibilità.

Con quale frequenza?

Se desideri migliorare la tua flessibilità, la frequenza con cui ti allunghi ogni settimana non ha importanza. Ciò che conta è praticare circa dieci minuti a settimana per ogni muscolo target. In una settimana, puoi scegliere di allungare lo stesso muscolo ogni giorno per poco più di un minuto, oppure due volte cinque minuti.

Il tempo da dedicare agli allungamenti dipenderà dal numero di muscoli che devi far lavorare. Se sei meno flessibile, probabilmente dovrai dedicarci più tempo, poiché avrai più muscoli “rigidi” da allungare rispetto a una persona più flessibile.

Tutti possono migliorare la propria flessibilità?

Indipendentemente dal muscolo che allunghi, dalla tua età, dal tuo sesso, che tu sia sedentario o un atleta di alto livello: tutti possono migliorare la propria flessibilità.

Inoltre, gli allungamenti statici possono essere fatti ovunque e in qualsiasi momento, senza attrezzature. Puoi allungarti in ufficio, dopo aver portato a spasso il cane o guardando il tuo programma preferito. Gli allungamenti sono anche un ottimo modo per iniziare e finire la giornata.
Gli allungamenti da fare dipendono dalla rigidità dei tuoi muscoli, quindi non esiste un programma universale. Ecco comunque alcuni esempi scelti tra i tipi di allungamento più comuni:

• Appoggiare un piede su una panca e piegarsi in avanti mantenendo il ginocchio dritto per allungare gli ischiocrurali;
• Piegare il ginocchio e tenere la caviglia contro il gluteo per allungare i quadricipiti (muscolo situato nella parte anteriore della coscia, coinvolto nella flessione dell’anca e nella stabilizzazione del ginocchio);
• Tendere un braccio e piegare il gomito per allungare i tricipiti (situati nella parte posteriore del braccio, opposti ai bicipiti).

Avrai capito che guadagnare flessibilità non è davvero una missione impossibile. Tuttavia, per trarre il massimo beneficio dalle tue sessioni di stretching, è meglio consultare un professionista della salute qualificato (fisioterapista). Questi potrà valutare il tuo livello di flessibilità e prescriverti una lista di esercizi adatti alla tua situazione.