Quando si parla di fitness, la maggior parte degli allenamenti è focalizzata sul potenziamento e sulla definizione dei muscoli. Tuttavia, i nostri muscoli non sono le uniche strutture nel nostro corpo che ci aiutano a sollevare, correre e svolgere la maggior parte delle attività quotidiane.
I nostri tendini sono una componente fondamentale ma spesso trascurata del sistema muscoloscheletrico, con un ruolo altrettanto importante dei muscoli nella nostra capacità di movimento.
I tendini sono costituiti da fibre collagene che conferiscono loro un’eccezionale resistenza alla tensione – ovvero la quantità di stress che possono sopportare quando vengono stirati o tirati. Sono progettati per tollerare alti livelli di tensione sotto carico, lavorando in sinergia con i muscoli collegati per trasferire la forza e permettere il movimento.
I tendini hanno una capacità unica di immagazzinare e rilasciare energia, simile a una molla. Questa capacità è particolarmente utile durante la corsa o i salti, ma i tendini lavorano intensamente anche nelle attività quotidiane, come camminare in salita o salire le scale. Tendini forti possono anche ridurre il rischio di cadute man mano che invecchiamo.
Tuttavia, l’invecchiamento e il sovraccarico cronico (tipico negli atleti) possono aumentare il rischio di rottura dei tendini. Fortunatamente, il giusto tipo di esercizio può aiutarci a rafforzare i tendini e mantenerli in forma.
Salute dei tendini
Per costruire tendini forti, l’obiettivo è renderli più rigidi.
Questo potrebbe sembrare contraddittorio, poiché la rigidità è l’opposto di ciò che vorremmo nei muscoli e nelle articolazioni. Ma nei tendini, questa è un’adattamento essenziale per aiutarli a gestire le pressioni a cui sono sottoposti. Tendini più rigidi possono trasmettere la forza dai muscoli alle ossa in modo più efficace, migliorando l’efficienza dei movimenti.
Può essere utile immaginare la molla all’interno di un pogo stick. Se la molla fosse lenta, sarebbe difficile rimbalzare. Ma quando la molla è tesa, rimbalzare diventa molto più facile.
Per costruire tendini forti e rigidi, è necessario sottoporli a resistenza, come i pesi. La ricerca mostra che la pesantezza del carico è più importante per l’adattamento dei tendini rispetto al tipo di movimento utilizzato. È quindi importante sfidare i tendini se si desidera renderli più forti.
I tendini richiedono anche tempo per adattarsi a causa della loro struttura densa e fibrosa. Mentre i muscoli possono costruire nuove fibre in poche ore, i tendini hanno un recupero più lento dopo un allenamento e richiedono alcuni giorni per una corretta adattamento.
Quindi, per ottenere cambiamenti duraturi nella salute dei tendini, è necessario allenarli costantemente per settimane e mesi.
È inoltre importante concentrarsi sul rafforzamento muscolare mentre si lavora anche sulla forza dei tendini. Questi due aspetti vanno di pari passo, e uno squilibrio tra i due può portare a lesioni ai tendini.
Quando i muscoli sono molto più forti dei tendini collegati, questi ultimi possono essere sovrautilizzati. Ciò può portare a tendinopatia (una lesione da sovraccarico caratterizzata da dolore e minore capacità di sopportare carichi). Al contrario, quando la debolezza muscolare è il fattore limitante, possono verificarsi lesioni muscolari. Gli allenamenti dovrebbero mirare a sfidare sia i muscoli sia i tendini.
Allenare i tendini
Ecco alcuni consigli per aiutarti a migliorare la salute dei tendini:
- Progressione graduale: Aumenta gradualmente lo stress sui tendini per dare loro il tempo di adattarsi a queste nuove sollecitazioni. Ciò significa aumentare progressivamente l’intensità degli allenamenti. Alcuni modi per modificare l’intensità includono aumentare la durata degli allenamenti o il peso sollevato. Modifica un solo aspetto dell’allenamento alla volta per evitare di sovraccaricare troppo i tendini.
- Sostenere la posizione: L’allenamento isometrico, in cui si mantiene una contrazione muscolare senza movimento, è molto utile per caricare i tendini, fondamentale per la loro adattamento. Tuttavia, l’intensità del carico è essenziale per la salute dei tendini. Inizia mantenendo una posa isometrica (come una seduta a muro o un sollevamento del polpaccio) per cinque-dieci secondi. Man mano che diventi più forte, aumenta l’intensità mantenendo la posizione più a lungo o aggiungendo un peso. Questo aiuterà a sfidare efficacemente i tendini.
- Variare gli allenamenti: La varietà può promuovere uno sviluppo equilibrato di muscoli e tendini riducendo contemporaneamente la tensione complessiva sui tendini. Quindi, invece di fare lo stesso allenamento più volte nella stessa settimana, prova a sostituire una corsa con un giro in bicicletta o una nuotata. Oppure concentra un allenamento sulla parte superiore del corpo invece di un’altra sessione per le gambe.
- Riposo: Prendere giorni di riposo tra gli allenamenti è importante non solo per permettere ai tendini di adattarsi, ma anche per evitare lesioni da sovraccarico. Sebbene il tempo di recupero necessario possa variare da persona a persona, in generale è utile lasciare un giorno o due di riposo tra le attività ad alto impatto. Se non ti piace fermarti completamente, un riposo attivo (come una passeggiata leggera) può essere utile poiché consente ai tendini di recuperare senza sollecitazioni eccessive.
Più rimani attivo nella vita quotidiana, più i tuoi tendini rimarranno in salute. Questo ti renderà più facile svolgere le attività quotidiane a lungo termine, riducendo anche il rischio di lesioni.
