Quindi hai un abbonamento a una palestra o hai acquistato un set di pesi per la casa. E adesso? Con l’enorme quantità di consigli confusi sugli esercizi disponibili, può essere difficile decidere cosa includere in una routine di allenamento.
Può essere utile sapere che esistono sostanzialmente due tipi di movimenti nell’allenamento di resistenza (sollevamento pesi): esercizi composti ed esercizi di isolamento.
Allora qual è la differenza? E cosa c’entra tutto questo con la forza, la velocità e l’invecchiamento in buona salute?
Indice
Qual è la differenza?
Gli esercizi composti coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari che lavorano insieme.
In un push up, ad esempio, le articolazioni della spalla e del gomito si muovono insieme. Questo mira ai muscoli del petto, delle spalle e dei tricipiti.
Quando esegui uno squat, usi i muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e persino i muscoli del core.
Può essere utile pensare ai movimenti composti raggruppandoli per schemi di movimento primari.
Ad esempio, alcuni esercizi composti per la parte inferiore del corpo seguono uno “schema tozzo”. Gli esempi includono squat a corpo libero, squat con carico, affondi e split squat.
Abbiamo anche gli “schemi di anca”, in cui si effettua una cerniera da un punto del corpo (come i fianchi). Gli esempi includono deadlift, spinte dell’anca e oscillazioni con kettlebell.
Gli esercizi composti per la parte superiore del corpo possono essere raggruppati in “schemi di spinta” (come file con pesi o sollevamenti verticali con bilanciere) o “schemi di trazione” (come chin up o lat pull down, che è dove si utilizza una macchina con sistema di carrucole per sollevare pesi tirando una barra verso il basso).
Al contrario, gli esercizi di isolamento sono movimenti che si verificano su una singola articolazione.
Per esempio, i bicep curl richiedono solo il movimento dell’articolazione del gomito e lavorano sui muscoli del bicipite. Le estensioni dei tricipiti e le alzate laterali sono altri esempi di esercizi di isolamento.
Gli esercizi composti possono semplificare la vita quotidiana
Molti esercizi composti imitano i movimenti che facciamo ogni giorno.
Gli schemi di anca imitano il sollevamento di qualcosa dal pavimento. Una spinta verticale imita il mettere una scatola pesante su uno scaffale alto. Uno squat imita l’atto di alzarsi dal divano o di sedersi e alzarsi dal gabinetto.
Questo potrebbe sembrare ridicolo per una persona giovane e in forma (“perché dovrei esercitarmi a sedermi e alzarmi dal gabinetto?”).
Sfortunatamente, con l’avanzare dell’età perdiamo forza e massa muscolare. Gli uomini perdono circa il 5% della massa muscolare ogni decennio, mentre per le donne la cifra è di circa il 4% ogni decennio.
Il momento in cui inizia questo declino può variare ampiamente. Tuttavia, circa il 30% della massa muscolare massima di un adulto viene persa prima degli 80 anni.
La buona notizia è che l’allenamento di resistenza può contrastare questi cambiamenti legati all’età nella dimensione e nella forza dei muscoli.
Quindi sviluppare la forza attraverso movimenti di esercizi composti può aiutare a rendere la vita quotidiana un po’ più semplice. In effetti, la nostra capacità di eseguire movimenti composti è un buon indicatore di quanto bene possiamo funzionare quando invecchiamo.
Che dire della forza e dell’abilità atletica?
Gli esercizi composti utilizzano più articolazioni, quindi generalmente puoi sollevare pesi più pesanti di quanto potresti fare con gli esercizi di isolamento. Sollevare un peso più pesante significa che puoi sviluppare la forza muscolare in modo più efficiente.
Uno studio ha diviso in due un gruppo di 36 persone. Tre volte alla settimana, un gruppo eseguiva esercizi di isolamento, mentre l’altro gruppo eseguiva esercizi composti.
Dopo otto settimane, entrambi i gruppi avevano perso grasso. Ma il gruppo degli esercizi composti ha visto risultati molto migliori sulle misure di fitness cardiovascolare, forza nella panca, forza nell’estensione del ginocchio e forza nello squat.
Se pratichi uno sport, i movimenti composti possono anche aiutare a migliorare le capacità atletiche.
Gli schemi di squat richiedono che l’anca, il ginocchio e la caviglia si estendano contemporaneamente (nota anche come tripla estensione).
I nostri corpi usano questo trucco della tripla estensione quando corriamo, scattiamo, saltiamo o cambiamo direzione rapidamente. In effetti, la ricerca ha scoperto che la forza dello squat è fortemente legata alla capacità di sprintare più velocemente e saltare più in alto.
Gli esercizi di isolamento sono ancora buoni
Cosa succede se non sei in grado di eseguire movimenti composti o semplicemente non vuoi?
Non preoccuparti, costruirai comunque forza e muscoli con esercizi di isolamento.
Anche gli esercizi di isolamento sono in genere più facili da imparare poiché non sono richieste competenze. Costituiscono un modo semplice e a basso rischio per aggiungere ulteriore esercizio alla fine dell’allenamento, quando altrimenti potresti essere troppo stanco per eseguire esercizi più composti in modo sicuro e con la forma corretta.
In effetti, sia gli esercizi di isolamento che quelli composti sembrano essere ugualmente efficaci nell’aiutarci a perdere grasso corporeo e ad aumentare la massa muscolare magra quando l’intensità totale e il volume degli esercizi sono altrimenti uguali.
Alcune persone fanno esercizi di isolamento anche quando vogliono sviluppare un particolare gruppo muscolare per un determinato sport o, ad esempio, per una gara di bodybuilding.
Voglio solo un allenamento efficiente in termini di tempo
Considerando i fattori di cui sopra, potresti considerare di dare priorità agli esercizi composti se:
- hai poco tempo
- sei desideroso di sollevare pesi più pesanti
- sei alla ricerca di un modo efficace per allenare molti muscoli in un unico allenamento
- sei interessato all’invecchiamento in buona salute.
Detto questo, i programmi di allenamento più ben progettati includeranno movimenti sia composti che di isolamento.
