Quando le persone decidono che è ora di perdere peso, di solito sono ansiose di vedere risultati rapidi. Forse hanno un evento in arrivo o vogliono sollievo da problemi di salute e disagio.
Ma le linee guida degli esperti in genere raccomandano una perdita di peso più lenta per il trattamento dell’obesità. Ciò concorda con un’opinione ampiamente diffusa secondo cui la rapida perdita di peso viene riguadagnata più rapidamente. La perdita di peso lenta è generalmente percepita come migliore per la salute e più sostenibile. Molti programmi che offrono “il modo più veloce per perdere peso” sono considerati diete alla moda che limitano fortemente le calorie o eliminano alcuni alimenti.
Ma lento e costante vince davvero la corsa alla perdita di peso? O la rapida perdita di peso è altrettanto efficace e sicura?
Qual è la differenza tra perdita di peso lenta e veloce?
Gli organi di governo in genere raccomandano una perdita di peso da 0,5 a 1 chilogrammo ogni settimana, che sarebbe definita come perdita di peso lenta.
La perdita di peso rapida è quando si perde più di 1 chilo alla settimana per diverse settimane.
Cosa dice la ricerca sulla rapida perdita di peso?
Esistono diversi studi ben condotti che esaminano approcci diversi.
Uno studio su 200 persone le ha assegnate in modo casuale a una perdita di peso rapida o lenta – 12 settimane contro 36 settimane – mirata a una riduzione del peso del 15%.
Il gruppo di perdita di peso veloce è stato sottoposto a una dieta a bassissimo contenuto energetico utilizzando sostituti del pasto, inclusi frullati, barrette e zuppe, tre volte al giorno. Il gruppo di perdita di peso lenta è stato consigliato all’alimentazione sana con l’obiettivo di mangiare 500 calorie in meno di quelle utilizzate per l’energia (creando un deficit calorico) ogni giorno. Hanno anche usato uno o due sostituti del pasto al giorno.
Circa il 50% del gruppo di perdita di peso lenta e l’81% del gruppo di perdita di peso veloce hanno raggiunto il 12,5% o più di perdita di peso durante questo periodo.
Dopo questa fase iniziale, coloro che avevano perso il 12,5% o più sono stati sottoposti a una dieta di mantenimento del peso per circa 2 anni.
Entro il traguardo dei tre anni, il 76% di quelli nella perdita di peso lenta e la stessa percentuale di quelli nel gruppo di perdita di peso veloce avevano riacquistato il peso perso.
Quindi, non importa se l’hanno perso lentamente o velocemente, hanno comunque riguadagnato il peso.
Tuttavia, un altro studio su 101 donne in postmenopausa ha rilevato che una rapida perdita di peso ha portato a risultati migliori rispetto a un gruppo di perdita di peso lenta al traguardo dei tre anni.
Ma ci sono altri fattori da considerare, oltre alla perdita di peso, quando si tratta dei diversi modi di perdere peso, come i cambiamenti nella composizione corporea e nella densità minerale ossea.
Ciò è meglio evidenziato da un’ampia meta-analisi. Questo tipo di studi combina i risultati di tutti i precedenti studi ben condotti sull’argomento.
Sebbene questa analisi abbia rilevato che l’entità della perdita di peso era simile per entrambi gli approcci, la perdita di peso lenta ha portato a risultati migliori rispetto alla perdita di peso rapida rispetto al metabolismo o al numero di calorie bruciate a riposo.
Non ci sono state differenze nella quantità di massa magra o massa muscolare persa tra i gruppi di perdita di peso lenta e veloce. Ma una lenta perdita di peso ha comportato una maggiore riduzione della massa grassa e quindi un migliore rapporto grasso-muscolo.
La perdita di peso lenta sembra anche migliore per la densità ossea, perché una rapida perdita di peso si traduce in una perdita ossea doppia e aumenta il rischio di fragilità ossea o osteoporosi.
E gli altri approcci dietetici?
La ricerca mostra che non importa quale tipo di dieta a base di macronutrienti segui: dieta moderata o ricca di proteine, dieta a basso o alto contenuto di carboidrati, dieta povera o ricca di grassi. Tutti gli approcci dietetici ottengono risultati di perdita di peso simili.
Lo stesso si può dire per i modi alla moda di ridurre le calorie dalla dieta, come il digiuno intermittente. La ricerca ha dimostrato che tali diete non si traducono in risultati di perdita di peso migliori rispetto a nessuno dei suoi predecessori. Questo perché il nostro corpo è estremamente bravo a proteggersi dalla perdita di peso.
Quando vuoi perdere peso considera…
- Il tuo metabolismo. Quando perdi una grande quantità di peso, il tuo tasso metabolico a riposo – l’energia che bruci a riposo – diminuirà. Mantenere alto il tasso metabolico a riposo è essenziale per mantenere il peso fuori. Sfortunatamente, una volta che rallenta, il tuo tasso metabolico a riposo non recupera al livello che era prima della dieta anche dopo aver ripreso peso.
Tuttavia, la ricerca ha confermato che la perdita di peso lenta preserva il tasso metabolico a riposo rispetto alla rapida perdita di peso. Così come un programma di perdita di peso che include l’esercizio piuttosto che uno che si concentra solo sulla dieta.
- Effetti collaterali. Mentre le diete restrittive possono ottenere risultati rapidi, gli studi suggeriscono che possono avere effetti negativi. Ciò include un rischio più elevato di calcoli biliari e carenze che possono provocare una scarsa funzione immunitaria, affaticamento e una diminuzione della densità ossea. Tali diete restrittive possono rendere difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali.
- Sostenibilità. Molte diete dimagranti veloci limitano o escludono gli alimenti necessari per la salute a lungo termine. I carboidrati sono spesso vietati, ma i carboidrati integrali sono una fonte essenziale di nutrimento, aiutando con la perdita di peso e la prevenzione delle malattie. Anche l’inclusione di sostituti del pasto come parte di una dieta restrittiva non è sostenibile a lungo.
La linea di fondo?
Indipendentemente da come si perde peso, è molto difficile mantenere le perdite. I nostri corpi lavorano per mantenere il nostro peso intorno a un punto prestabilito regolando i nostri sistemi biologici e imponendo una serie di cambiamenti fisiologici all’interno del corpo per assicurarci di riguadagnare il peso che abbiamo perso. Ciò deriva dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori, i cui corpi hanno sviluppato questa risposta di sopravvivenza per adattarsi a periodi di privazione quando il cibo scarseggiava.
Il successo della perdita di peso a lungo termine si riduce a:
- seguire programmi basati sull’evidenza basati su ciò che sappiamo sulla scienza dell’obesità
- perdere peso sotto la supervisione di operatori sanitari qualificati
- apportando modifiche graduali al tuo stile di vita – dieta, esercizio fisico e sonno – per assicurarti di formare abitudini salutari che durino tutta la vita.
Autore
Nick Fuller, Università di Sydney
