Camminare non richiede attrezzature speciali o abbonamenti a una palestra e, soprattutto, è completamente gratuito. Per la maggior parte di noi, camminare è qualcosa che facciamo automaticamente. Non richiede uno sforzo cosciente, quindi molti di noi non ricordano i benefici del camminare per la salute. Ma cosa succede se smettiamo di camminare con il pilota automatico e iniziamo a sfidare il nostro cervello e il nostro corpo camminando all’indietro? Non solo questo cambio di direzione richiede maggiore attenzione, ma può anche portare ulteriori benefici per la salute.
L’attività fisica non deve essere complicata. Che tu sia regolarmente attivo o meno, anche una camminata veloce di dieci minuti al giorno può offrire una serie di benefici per la salute. Il minimo raccomandato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 150 minuti di attività aerobica a settimana.
Eppure camminare è più complicato di quanto molti di noi credano. Rimanere in piedi richiede il coordinamento tra i nostri sistemi visivi, vestibolari (sensazioni legate a movimenti come torsioni, rotazioni o movimenti veloci) e propriocettivi (consapevolezza di dove si trovano i nostri corpi nello spazio). Quando camminiamo all’indietro, il nostro cervello impiega più tempo per elaborare le richieste extra di coordinare questi sistemi. Tuttavia, questo aumento del livello di sfida porta con sé maggiori benefici per la salute.
Uno dei vantaggi più ben studiati del camminare all’indietro è il miglioramento della stabilità e dell’equilibrio. Camminare all’indietro può migliorare l’andatura in avanti (come una persona cammina) e l’equilibrio per gli adulti sani e quelli con artrosi del ginocchio. Camminare all’indietro ci fa fare passi più brevi e più frequenti, portando a una migliore resistenza muscolare per i muscoli della parte inferiore delle gambe, riducendo il carico sulle nostre articolazioni.
L’aggiunta di modifiche all’inclinazione o al declino può anche alterare la gamma di movimento di articolazioni e muscoli, offrendo sollievo dal dolore per condizioni come la fascite plantare, una delle cause più comuni di dolore al tallone.
I cambiamenti posturali causati dal camminare all’indietro utilizzano anche più muscoli che sostengono la nostra colonna lombare, suggerendo che camminare all’indietro potrebbe essere un esercizio particolarmente benefico per le persone con dolore lombare cronico.
Camminare all’indietro è stato persino utilizzato per identificare e trattare l’equilibrio e la velocità di deambulazione in pazienti con condizioni neurologiche o in seguito a ictus cronico.
Ma i benefici del cambio di direzione non sono solo terapeutici: l’interesse per il movimento all’indietro ha portato i ricercatori a scoprire vari altri vantaggi.
Mentre la normale camminata può aiutarci a mantenere un peso sano, camminare all’indietro può essere ancora più efficace. Il dispendio energetico quando si cammina all’indietro è quasi il 40% più alto rispetto a quando si cammina alla stessa velocità in avanti (6,0 Mets contro 4,3 Mets – un equivalente metabolico (Met) è la quantità di ossigeno consumata stando seduti a riposo), con uno studio che mostra riduzioni del grasso corporeo per le donne che hanno completato un programma di allenamento per camminare o correre all’indietro di sei settimane.
Quando diventiamo sicuri del viaggio all’indietro, passare alla corsa può aumentare ulteriormente le richieste. Sebbene sia spesso studiata come strumento di riabilitazione, la corsa all’indietro aumenta la forza dei muscoli cruciali coinvolti nel raddrizzamento del ginocchio, che non solo si ripercuote sulla prevenzione degli infortuni, ma anche sulla nostra capacità di generare potenza e prestazioni atletiche.
La corsa sostenuta all’indietro riduce l’energia che consumiamo quando corriamo in avanti. Questi miglioramenti nell’economia di corsa sono utili anche per i corridori esperti con una tecnica di corsa già economica.
Se camminare all’indietro sembra troppo facile, ma i limiti di spazio influiscono sulla tua capacità di correre all’indietro, un altro modo per aumentare ulteriormente la sfida è iniziare a trascinare i pesi. L’aumento del carico complessivo aumenta il reclutamento dei muscoli estensori del ginocchio, sollecitando al contempo cuore e polmoni in un breve lasso di tempo.
Caricare una slitta e trascinarla all’indietro comporta un basso rischio di lesioni, poiché il risultato più probabile se siamo troppo stanchi è che la slitta non si muova. Ma con pesi più leggeri, questo tipo di esercizio può produrre un livello di resistenza appropriato per stimolare miglioramenti significativi nella potenza degli arti inferiori, con pesi di trascinamento di appena il 10% del peso corporeo totale che portano a tempi di sprint migliori tra i giovani atleti.
Come iniziare
Camminare all’indietro è semplice, ma ciò non significa che sia facile. Quindi, come puoi aggiungere la camminata all’indietro nel tuo regime di allenamento?
Quando camminiamo all’indietro, è più probabile che prendiamo ostacoli e pericoli contro i quali potremmo sbattere o cadere, quindi, per motivi di sicurezza, è meglio iniziare al chiuso dove non andrai a sbattere contro qualcuno o qualcosa.
Resisti all’impulso di contorcere il tuo corpo e guardarti alle spalle. Tieni la testa e il petto dritti mentre ti allunghi all’indietro con l’alluce per ogni passo, rotolando attraverso il piede dalla punta al tallone.
Una volta acquisita maggiore sicurezza camminando all’indietro, puoi iniziare ad accelerare le cose e persino passare a un tapis roulant, assicurandoti di utilizzare le guide quando necessario. Se usi i pesi, inizia con quelli più leggeri. Concentrati su più serie piuttosto che su distanze prolungate e ricorda di mantenere l’integrità della tua tecnica su una distanza non superiore a 20 metri per cominciare.
Autore
Jack McNamara, Università di East London
