Sei uno di quelli che pensano che non importi se fai colazione o no? Che non importa quanti e a che ora del giorno mangio i pasti? O preferisci unirti ai fautori della colazione come pasto più importante della giornata?
Avrete letto che più mangiamo a colazione, più calorie “bruciamo” durante la giornata, perché una buona colazione aiuta a perdere peso. O al contrario: che saltarla può essere vantaggioso poiché si possono “bruciare” più calorie durante la giornata.
Potresti anche aver sentito affermazioni come quella che la colazione può migliorare le capacità cognitive, l’attenzione, la memoria, alcune funzioni esecutive o la velocità di elaborazione.
Cosa c’è di vero in tutte queste frasi?
All’unanimità, la colazione potrebbe essere definita il primo pasto della giornata, anche se per molti di noi consiste in un solo caffè e c’è anche chi ne fa a meno. La fretta di prima mattina e la mancanza di pianificazione sono alcuni dei motivi che rendono così difficile sedersi a fare una buona colazione.
Un’altra realtà indiscutibile è che la colazione ha effetti salutari in generale, tra l’altro perché aiuta a prevenire l’aumento di peso a lungo termine, sia nei bambini che negli adulti. Tuttavia, fare colazione non sempre migliora l’attenzione, la memoria e le prestazioni cognitive.
Fare colazione per avere più prestazioni?
Fare colazione ogni giorno e consumare meno cibi ricchi di energia e poveri di nutrienti migliora le prestazioni cognitive e scolastiche di bambini e adolescenti.
Va tenuto presente che i bambini e gli adolescenti hanno esigenze nutrizionali più elevate a causa dell’importante sviluppo fisico e mentale a quelle età. Inoltre, il tuo digiuno notturno è più lungo. Pertanto, la colazione dovrebbe fornire l’energia e i nutrienti necessari per far fronte alle attività quotidiane.
I bambini che fanno una buona colazione ottengono un migliore equilibrio dei nutrienti, essendo più distribuiti durante il giorno. Questo ha effetti positivi come un migliore umore, motivazione e memoria. Inoltre, sono bambini in grado di affrontare compiti più impegnativi dal punto di vista cognitivo.
Ma che dire degli adulti? Gli effetti sono così evidenti con il passare degli anni?
I risultati degli studi sono spesso inconcludenti. Sembra che le prestazioni mentali miglioreranno includendo cibi ricchi di carboidrati con un basso indice glicemico, cioè che causano un picco di glucosio nel sangue più basso.
Per ottenere effetti benefici, dovremmo consumare cibi ricchi di fibre come verdure, frutta, noci o cereali integrali. Anche se, in ogni caso, i benefici dipenderanno dalla quantità che ne consumiamo: l’aumento della glicemia sarà tanto maggiore quanto maggiore sarà la quantità di cibo che consumiamo. Una colazione molto energetica, che rappresenta oltre il 20% delle calorie giornaliere, non è chiaro se abbia benefici.
Quindi, in termini generali, tutto indica che sì, scegliere i cibi giusti e la quantità che includiamo a colazione è importante per migliorare le nostre capacità mentali. Tuttavia, siamo lontani dall’essere in grado di formulare raccomandazioni per adulti sani sulla dieta e sulle prestazioni cognitive, e sono necessarie ulteriori ricerche.
Fare colazione per perdere peso?
Tenere a mente l’orologio quando si mangia è importante. Saltare la colazione e mangiare di più nel pomeriggio e la sera può aumentare il rischio di obesità. Invece, mangiare cibo al mattino può avere significativi benefici per la salute.
Recenti studi sulla crononutrizione mostrano che le calorie consumate al mattino vengono “bruciate” più facilmente rispetto a quelle consumate alla sera. In altre parole, fare colazione ti aiuterebbe a perdere peso.
A questo punto conviene fare un paragrafo per chiarire che la crononutrizione studia l’effetto del cibo sul nostro sistema circadiano. Nello specifico, su un “orologio centrale” interno che regola i diversi processi fisiologici dell’organismo, che avvengono regolarmente e quotidianamente in un ciclo naturale di 24 ore.
Questo “orologio centrale” nel cervello è sincronizzato con i cosiddetti “orologi periferici“, presenti in quasi tutti gli organi e tessuti del nostro corpo. L’orario dei pasti, indipendentemente dalla quantità di calorie consumate, influenza i geni di questi orologi periferici coinvolti nella regolazione dei processi metabolici.
È stata dimostrata un’associazione tra il consumo calorico notturno e un indice di massa corporea più elevato, ovvero una maggiore relazione tra la massa corporea di una persona e la sua altezza.
Ciò significa che più calorie assumiamo alla fine della giornata, maggiore è la probabilità che aumentiamo di peso.
Il consumo di cibo al mattino potrebbe aumentare il dispendio energetico a riposo rispetto alla notte e la cosiddetta termogenesi indotta dalla dieta, cioè il dispendio energetico che avviene dopo l’ingestione del cibo per digerire, assorbire e immagazzinare i nutrienti.
Diversi studi recenti suggeriscono che una colazione a basso contenuto energetico e un elevato apporto energetico e di carboidrati nel pomeriggio e alla sera sono dannosi per la nostra salute. Al contrario, le colazioni ad alto contenuto energetico aumentano la perdita di peso, migliorano la sensibilità all’insulina e abbassano la glicemia dopo i pasti.
Insomma, il nostro corpo fa un uso migliore dell’energia dal cibo consumato al mattino, cioè a colazione.
La prossima volta che saremo in dubbio se fare colazione o meno, pensiamo che una buona colazione ricca di fibre non solo può prevenire l’obesità ma può migliorare le capacità mentali.
Autore
Gemma Oms Oliu, Associate Professor of the Department of Food Technology (Nutrition and Bromatology Area), University of Lleida
