Al momento stai visualizzando Ventuno giorni per creare un’abitudine: verità scientifica o no?

È vero che puoi creare un’abitudine in soli 21 giorni? La pubblicità è piena di annunci con questo messaggio e, in un mondo pieno di notizie false, è importante sapere se siamo di fronte a una realtà verificabile o a un mito infondato. Se è davvero un metodo efficace, perché solo alcuni raggiungono i propri obiettivi? Tutte le abitudini sono suscettibili di piegarsi a questa regola venduta come legge matematica?

Dalla chirurgia alla pubblicità

Prima di avventurarci a rispondere, chiariamo che un’abitudine è un comportamento automatizzato. Ciò significa che può essere acquisito con pochissimi controlli cognitivi o risorse attenzionali. Essendo un’abitudine positiva, potrebbe essere definita “comportamento di affare”, poiché è salutare e non richiede alcuno sforzo.

L’origine di questa idea nasce dalle riflessioni dello psicologo americano William James, che nel 1890 collegò l’abitudine alla plasticità cerebrale. James sosteneva che la pratica crea abitudine rafforzando le connessioni neurali e persino creando nuovi percorsi.

Successivamente la scienza ha confermato queste affermazioni, ma la verità è che ancora non conosciamo il tempo necessario per stabilire un’abitudine. La neurogenesi sottolineata da James è un processo, costante e graduale, che abbraccia tutta la vita. Pertanto, sostenere che tre settimane siano sufficienti per realizzare qualcosa di così complesso sembra una magia.

Questo metodo “prodigioso” venne messo in circolazione quando Maxwell Maltz (1899-1975), chirurgo plastico di formazione, osservò che i suoi pazienti impiegavano circa 21 giorni per accogliere gli innesti cutanei. Le sue dichiarazioni sulla presunta scoperta furono ampiamente accolte al di fuori del campo scientifico, soprattutto a causa del suo potenziale pubblicitario.

Va detto che i risultati di Maltz si limitano al sistema propriocettivo, che ci informa sulla posizione delle parti del nostro corpo nello spazio. Oggi non possiamo estrapolarli ad altri comportamenti.

Resistenza allo sforzo

Forse in questo momento stai pensando di conoscere il cugino di un amico di qualcuno che l’ha fatto e che ha funzionato. In effetti, può essere tanto valido per alcuni quanto frustrante per altri, e questo perché la formazione di un’abitudine è un processo multifattoriale. Alcuni sono più facili da correggere rispetto ad altri semplicemente perché i comportamenti associati sono più accessibili nella memoria.

Se ad esempio ci piacciono i dolci e vogliamo prendere l’abitudine di mangiare una torta al giorno, non ci vorranno più di tre giorni per riuscirci. Ora, se il nostro obiettivo è andare in palestra tutti i giorni, probabilmente troveremo molti argomenti per giustificare le nostre assenze.

Questa resistenza psicologica è stata descritta dal neuroscienziato Andrew Huberman come “attrito” o “resistenza limbica” e implica un sistema di protezione contro lo sforzo logico che qualsiasi cambiamento comporta. L’apatia e l’ansia sono i nostri migliori alleati per evitare queste difficoltà.

Si potrebbe dire che sia la base scientifica del detto “meglio un abitudine cattiva già conosciuta piuttosto che una reputata buona, che non conosci”, poiché i vecchi comportamenti hanno la priorità su quelli nuovi. Soprattutto se queste ultime comportano cambiamenti molto radicali nella routine.

Strategie per creare un’abitudine

Questo è il motivo principale per cui la regola dei 21 giorni, scientificamente parlando, è più un mito che una realtà. Se sei deluso, ecco alcune strategie che possono aiutarti a superare il beato attrito limbico:

  • Stabilisci obiettivi realistici e differenzia tra piccoli rinforzi giornalieri e la ricompensa finale. In questo modo puoi godere di benefici moderati a breve termine invece di essere ansioso di non raggiungere rapidamente il grande obiettivo. Un’abitudine dura per sempre, non c’è fretta.
  • Creare un’abitudine dipende da te. Se ti senti obbligato o non sei convinto dei suoi benefici, sarà più facile per te rinunciare.
  • Bilanciare l’equilibrio tra realtà e realtà aspettative. Se aspetti troppo a lungo e ottieni profitti modesti, potresti sentirti frustrato e smettere. Il semplice godimento del processo ti proteggerà dalla timorosa resistenza psicologica.
  • Affronta l’ignoto con apertura, senza giudizio preventivo, trattenendo il disagio di una nuova esperienza. Il cambiamento richiede sforzo. Ad esempio, se l’obiettivo è nuotare, all’inizio potrebbe essere difficile per te coordinare respirazione e movimento e potrebbe non piacerti questa sensazione, ma è importante sperimentare nuove sensazioni per abituarti e integrarle come parte di l’abitudine e i suoi benefici.
  • Il contesto è il tuo alleato. Ripetere un comportamento nello stesso ambiente aiuta a rafforzarlo. Per fare questo, scegli un momento in cui sei attivo e organizza tutto in modo che la pratica sia qualcosa di accessibile, facile e piacevole.

Ricorda, insomma, che interesse, motivazione e contesto saranno i tuoi migliori alleati nella creazione di una nuova abitudine.